zamowienia@dietapremium.pl
Ku uciesze dietetyków, czasy niskotłuszczowych diet minęły i obecnie promowany jest pełnowartościowy jadłospis, który uwzględnia odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów. W poniższym materiale przybliżamy, jakie tłuszcze są zdrowe i w jakich produktach znajdują się dobre tłuszcze. Podajemy listę top 7 najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów i wyjaśniamy, jak jeść zdrowe tłuszcze, aby nie skorzystać z ich cennych właściwości.
Tłuszcze obecne w diecie to szeroka grupa substancji. Wyróżniamy:
• tłuszcze nasycone, które mają w temperaturze pokojowej stałą konsystencję. Znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste mięso wieprzowe lub wołowe, wysokotłuszczowy nabiał oraz niektóre oleje roślinne np. olej palmowy i olej kokosowy. Tłuszcze nasycone powinny być w diecie limitowane, gdyż spożywane w nadmiarze zwiększają ryzyko chorób serca np. miażdżycy, a także otyłości.
• tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej. Ich głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy, który należy do rodziny kwasów omega-9. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w większości płynnych olejów roślinnych np. oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, a także w awokado i orzechach. Dieta bogata w jednonienasycone tłuszcze przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL we krwi, dzięki czemu zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia.
• tłuszcze wielonienasycone, podobnie jak jednonienasycone, są płynne w temperaturze pokojowej. Ich dobrym źródłem są tłuste ryby morskie np. halibut, śledź czy łosoś. Ponadto olej lniany, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Najważniejsze spośród kwasów wielonienasyconych są kwasy omega-3 i omega-6, które są niezbędne dla zdrowia serca, mózgu i skóry. Udział w diecie tłuszczów wielonienasyconych powinien być niższy niż kwasów jednonienasyconych, ale nadal wysoki.
Charakteryzując tłuszcze nie sposób nie wspomnieć o kwasach tłuszczowych trans. Ich udział w diecie, podobnie jak tłuszczów nasyconych, należy redukować do minimum. Dlaczego? Ponieważ spożywane w nadmiarze powodują wzrost poziomu złego cholesterolu LDL we krwi oraz obniżenie cholesterolu dobrego HDL. W ten sposób stają się przyczyną wielu chorób metabolicznych m.in. miażdżycy, choroby wieńcowej, a także otyłości.
Tłuszcze trans powstają w wyniku utwardzania płynnych olejów roślinnych, które dzięki temu uzyskują konsystencję stałą. Są obecne w słodyczach, słodkich i słonych przekąskach.
Wysokotłuszczowe pokarmy, które powinny stanowić główne źródło tłuszczów w diecie to:
Bogate w tłuszcze pokarmy, które nie powinny stanowić głównego źródła tłuszczów w diecie to:
Aby ułatwić wybór dobrych źródeł tłuszczów, warto poznać kilka charakterystycznych cech zdrowych tłuszczów:
1. Najzdrowsze tłuszcze to tłuszcze roślinne o płynnej konsystencji w temperaturze pokojowej oraz oleje rybie (np. tran). Tłuszcze płynne w temperaturze pokojowej są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o dobroczynnym wpływie na organizm. Natomiast tłuszcze roślinne o konsystencji stałej (np. olej kokosowy, masło shea czy olej palmowy), zgodnie z obecnym stanem wiedzy, nie są zdrowe. Stała forma jest charakterystyczna dla tłuszczów nasyconych, które w diecie należy ograniczać do minimum.
2. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są surowce, z których powstają płynne oleje roślinne. Oleje tłoczone są z nasion roślin oleistych np.
3. Dobrej jakości masła orzechowe 100% to również odżywcze pokarmy dostarczające zdrowe nienasycone tłuszcze. Polecane są zwłaszcza masło z nerkowców, masło pistacjowe czy tahini (pasta sezamowa). Wymienione oprócz dobrych tłuszczów zapewniają również cenne składniki mineralne oraz antyoksydanty.
4. Zdrowe tłuszcze roślinne, zwłaszcza bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone (np. olej lniany), powinny być odpowiednio przechowywane. Po pierwsze powinny być sprzedawane w ciemnych butelkach. Barwione szkło chroni obecne w oleju nienasycone kwasy tłuszczowe przed niekorzystnym działaniem światła. Aby je ochronić, również w domu, należy przechowywać je bez dostępu do światła np. w szafce lub w lodówce. Tłuszcze roślinne narażone na działanie promieniowania słonecznego przechodzą niekorzystne zmiany w efekcie, których powstają tłuszcze utlenione, czyli niezdrowe.
5. Lepiej wybierać oleje tłoczone na zimno niż na gorąco. Wysoka temperatura procesu powoduje straty pewnych ilości witamin i substancji bioaktywnych (np. polifenoli) oraz wpływa na niekorzystne zmiany kwasów tłuszczowych.
Poniżej prezentujemy listę siedmiu produktów zapewniających zdrowe tłuszcze, które warto uwzględnić w swojej codziennej diecie.
Oliwa z oliwek to tłuszcz, który każdy powinien mieć w szafce kuchennej. Najlepiej w wersji ekstra virgin, ponieważ jest najbardziej wartościowa i uniwersalna. Można na niej smażyć, używać jako bazę do dressingów, a także dodatek do deserów czy wypieków.
Oliwa zapewnia bogactwo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i polifenoli. Spożywana regularnie wpływa korzystnie na poziom cholesterolu we krwi, obniżając ryzyko chorób układu krążenia.
Dobrą alternatywą dla oliwy jest nasz rodzimy olej rzepakowy. Nie tylko zapewnia dawkę zdrowych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, ale również wielonienasyconych z rodziny omega-3. Dostarcza witaminę E i polifenole.
Spożywany regularnie pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu ma korzystny wpływ na układ krążenia. Można na nim smażyć, a także wykorzystać do sosu sałatkowego. Ponieważ ma neutralny smak, sprawdzi się jako składnik słodkich ciast i pieczywa.
Olej sezamowy słusznie kojarzy się z kuchnią azjatycką. Ma charakterystyczny orzechowy smak, który wzbogaca i uzupełnia smak orientalnych dań. Warto go spożywać ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz bogactwo polifenoli.
Olej sezamowy działa przeciwzapalnie, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także wartość ciśnienia. Najlepiej jadać go na surowo. Jego wysoką zawartością charakteryzuje się ponadto pasta sezamowa tahini oraz surowiec obu produktów, czyli sezam.
Olej z wiesiołka można określić, jako produkt do zadań specjalnych. Stanowi bogate źródło kwasu gamma-linolenowego (GLA) z rodziny wielonienasyconych kwasów omega-6, który nie jest obecny w wielu źródłach. Dostarcza też witaminę E i fitosterole.
Olej z wiesiołka jest polecany osobom z problemami skórnymi, takimi jak trądzik czy łuszczyca. Działa przeciwzapalnie, a także wykazuje korzystny wpływ na elastyczność i nawilżenie skóry. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego.
Łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz towarzyszącym menopauzie. Działa propłodnościowo.
Aby skorzystać z jego dobroczynnych właściwości olej z wiesiołka, należy spożywać regularnie na surowo np. jako dodatek do sałatki czy odżywczego koktajlu.
Olej lniany jest wyjątkowy, ponieważ stanowi bogactwo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega-3, czyli tych, których głównym źródłem w diecie są ryby. Ma lekko gorzki smak, który można przełamać sokiem z cytryny i dodatkiem miodu, przygotowując na jego bazie dressing do sałatki. Nie wolno go podgrzewać.
Oprócz zdrowych tłuszczów zapewnia wiele cennych antyoksydantów, dzięki czemu ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Wpływa korzystnie na nawilżenie i uelastycznienie skóry. Upłynnia sebum łagodząc zmiany trądzikowe. Pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i podwyższa poziom dobrego. Dzięki temu ma zastosowanie jako produkt obniżający ryzyko chorób układu krążenia.
Awokado to wysokotłuszczowy owoc, który choć kaloryczny, warto jadać nawet codziennie. Świetnie zastąpi masło na kanapce i urozmaici sałatki. Sprawdzi się jako baza zdrowego kremu do naleśników – wystarczy zblendować kremowy miąższ z dojrzałym bananem, kakao i lekko podprażonymi orzechami laskowymi.
Awokado to bogate źródło kwasów jednonienasyconych, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego i substancji antyoksydacyjnych.
Łosoś to nie jedyna tłusta ryba morska, którą warto włączyć do diety. Odżywcze są również mięsa z halibuta, śledzia, makreli czy szprotek. Tłuste ryby zapewniają wielonienasycone kwasy omega-3, które muszą być dostarczane wraz z codzienną dietą.
Kwasy omega-3 mają szereg dobroczynnych właściwości. Przyczyniają się do obniżenia poziomu trójglicerydów i tzw. złego cholesterolu, a jednocześnie powodują wzrost poziomu dobrego cholesterolu. Wspierają narząd wzroku, pracę układu nerwowego i mózgu, wzmacniają barierę ochronną organizmu, czyli skórę.
Zdrowe tłuszcze najkorzystniej jadać na surowo lub jedynie krótko ogrzewać. Co to oznacza? Oto kilka praktycznych wskazówek kulinarnych:
Zdrowa i zbilansowana dieta jest formą dbania o siebie. Postaw na sprawdzony catering dietetyczny Dieta Premium, który oferuje szereg zróżnicowanych i odżywczych jadłospisów komponowanych przez doświadczonego dietetyka. Osobom chcącym spożywać więcej odżywczych ryb polecamy dietę wegetariańską z rybami. Jeśli ich nie lubisz, a dalej chcesz jeść zdrowo i pysznie, wybierz dietę bez ryb, dietę wegetariańską lub wegańską.
