Zapotrzebowanie kaloryczne – jak je obliczyć?

Zapotrzebowanie karoryczne organizmu to taka ilość energii, jaką należy spożywać każdego dnia, aby utrzumać obecną masę ciała. Wartość ta pokrywa podstawową przemianę materii, czyli wydatki związane z pracą wszystkich układów i narządów w ciele, a także wydatki związane z aktywnością fizyczną. Sprawdź, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli całkowitą przemianę materii.

Spis treści:

1. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
2. Całkowita i podstawowa przemiana materii
3. Jak obliczyć PPM, czyli podstawową przemianę materii?
4. Wskaźnik aktywności fizycznej
5. Jak możemy zwiększyć nasz wskaźnik PAL?
6. Dlaczego warto znać swoje CPM?
7. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne chcąc schudnąć?
8. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne chcąc przytyć?
9. Makroskładniki w diecie
10. Jak dbać o to, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii?
11. Dieta pudełkowa jako alternatywa gotowania

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii (w kilokaloriach, kcal) jakiej potrzebuje organizm, aby pokryć jego wszystkie całodzienne wydatki energetyczne. Te związane są utrzymaniem ciepłoty ciała, oddychaniem, krążeniem krwi i pracą innych układów oraz aktywnością fizyczną, jaką utrzymujemy w ciągu dnia. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, aby go nie zaniżyć bądź zawyżyć?

Całkowita przemiana materii i podstawowa przemiana materii

Całkowita przemiana materii (CPM), czyli całkowite zapotrzebowanie kaloryczne to iloczyn podstawowej przemiany paterii (PPM) i współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Dlatego, aby poznać swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) obliczenia należy rozpocząć od ustalenia wartości podstawowej przemiany materii (PPM).

         CPM = PPM x PAL

Podstawowa przemiana materii to ilość energii, która jest niezbędna do podtrzymania podstawowych procesów życiowych. Są to m.in. trawienie, utrzymanie temperatury ciała, produkcja krwi oraz hormonów np. adrenalina, tyroksyna. Na wartość PPM ma rownież wpływ stan fizjologiczny (ciąża, miesiączkowanie), a także niektóre choroby np. nadczynność tarczycy, przy którym podstawowe zapotrzebowanie wzrasta i niedoczynność tarczycy, która obniża PPM. Wartość PPM jest wyższa u osób umięśnionych niż szczupłych.

Jak obliczyć PPM, czyli podstawową przemianę materii?

Do obliczania podstawowej przemiany materii potrzebna jest znajomość masy ciała, wzrostu, wieku oraz płci. Ze względu na to, iż naturalnie kobiety mają mniej tkanki mięśniowej, która zwiększaja podstawowa przemianę materii, zwykle mają one niższą wartość PPM. Analogicznie, im osoba jest wyższa bądź cięższa tym przemiana materii będzie większa.

Do obliczenia PPM możemy wykorzystać jeden z dwóch najbardziej popularnych wzorów: wzór Harrisa-Benedicta lub wzór Mifflina. Z tych wzorów korzystają również kalkulatory dietetyczne, które możemy znaleźć w Internecie.

Wzory na obliczenie PPM dla kobiet:

• Wzór Harrisa-Benedicta: PPM = 655,1 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wysokość ciała [cm]) – (4,86 x wiek [lata])
• Wzór Mifflina: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lata]) - 161

Wzory na obliczenie PPM dla mężczyzn:

• Wzór Harrisa-Benedicta: PPM = 66,43 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wysokość ciała [cm]) – (6,75 x wiek [lata])
• Wzór Mifflina: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lata]) + 5

Choć na porór wzory prezentują się dość skomplikowanie, aby obliczyć swoją podstawową przemianę materii wystarczy kartka papieru, długopis i kalkulator. Druga opcja to skorzystanie z gotowych kalkulatorów kalorycznych, które można znaleźć w internecie. Należy pamiętać, że PPM zależy też od innych czynników, takich jak stan zdrowia czy czynniki genetyczne. Dlatego osoby o takiej samej masie ciała, wzroście oraz wieku mogą mieć taką samą wartość PPM, lecz w rzeczywistości ich podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić. Do obliczania zapotrzebowania należy podchodzić indywidualnie.

Wskaźnik aktywności fizycznej

Chcąc wiedzieć, ile kalorii musimy spożywać, by utrzymać obecną masę ciała należy obliczyć CPM. Na całkowitą przemianę materii, oprócz PPM, składa się również aktywność fizyczna, którą uwzględnimy mnożąc wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, w skórcie określany jako PAL. Wskaźnik PAL określa poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Aby określić swój współczynnik aktywności fizycznej, należy wziąć pod uwagę:

• swoją aktywność poza treningową np. sposób dojazdu do pracy czy na zakupy,
• aktywność związaną z pracą zawaodową np. praca siedząca lub fizyczna,
• codzienne czynności wykonywane w domu np. sprzątanie i zabawy z dzieckiem też liczą się do aktywności,
• ilość, rodzaj, czas trwania i intensywność treningów wykonywanych w ciągu tygodnia.

Wskaźnik aktywności fizycznej – wartości:

• 1,2 – osoba leżąca, unieruchomiona,
• 1,25-1,4 – niewielka aktywność fizyczna lub jej brak,
• 1,41-1,7 – średnia aktywność fizyczna,
• 1,71-1,9 – aktywność fizyczna wysoka,
• >1,91 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, sportowiec.

Jak możemy zwiększyć nasz wskaźnik PAL?

Aktywność treningowa jest bardzo ważna, jednakże obliczając nasz CPM, należy uwzględnić również aktywność poza treningową. Zamiast windy wybierz schody – takie działania wpłyną za zwiększenie twojego wskaźnika PAL, co za tym idzie zwiększy zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia. Dzięki temu zabiegowi możesz spożyć więcej kalorii.

Dokładne określenie współczynnika aktywności fizycznej pomoże w dokładniejszym określeniu naszego zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo: jeśli trenujesz regularnie 3-4 razy w tygodniu po godzinie, wykonujesz pracę biurową i w ciągu dnia robisz ok. 6 tys kroków Twój PAL może wynosić ok. 1,6. To umiarkowana aktywność fizyczna, ponieważ poza treningiem podejmujemy lekkie aktywności. 

Mając wiedzę o tym, ile kalorii potrzebujesz do utrzymania aktualnej masy ciała, w zależności od naszych celów, możesz uwzględnić deficyt lub nadwyżkę kaloryczną.

Dlaczego warto znać swoje CPM?

Zapotrzebowanie kaloryczne nie jest potrzebne tylko w przypadku diet redukcyjnych czy w chęci przybrania na wadze. Warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne nawet, jeśli nie chcesz schudnąć czy przytyć. Wiedząc ile kalorii organizm potrzebuje do funkcjonowania w zdrowiu, jesteśmy w stanie utrzymać masę ciała na obecnym poziomie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne chcąc schudnąć?

Jeśli celem jest utrata masy ciała, należy spożywać mniej kalorii niż wynosi CPM (Całkowita Przemiana Materii), przy czym nie mniej niż PPM (Podstawowa Przemiana Materii). Zalecane jest, by na początku redukcji masy ciała odjąć 200-300 kalorii i obserwować spadek masy ciała. Taki deficyt będzie wystarczający, ale również nie tak bardzo restrykcyjny. Wraz z upływem czasu, deficyt można sukcesywnie zwiększać. W momencie, gdy zauważymy, iż spadek masy ciała zwalnia, bądź stoi w miejscu możemy obniżyć kaloryczność jadłospisu.

Należy podkreślić, że aby redukcja masy ciała była zdrowa oraz skuteczna i aby uniknąć efektu jo-jo, nie powinno się zmniejszać kaloryczności diety poniżej wartości podstawowej przemiany materii. Dostarczanie mniej energii niż wynosi PPM sprawia, że organizm nie otrzymuje wystarczająco energii, aby pokryć wydatki związane z podstawowymi funkcjami życiowymi. Spożywanie tak małej ilości kalorii w ciągu dnia może skutkować zawrotami głowy, omdleniami i zaburzeniem termoregulacji ciała. Z dużym prawdopodobieństwem po skończeniu diety odchudzającej kilogramy wrócą z nadwyżką.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne chcąc przytyć?

Jeśli celem jest budowa masy ciała do wartości całkowitego zapotrzebowania kalorycznego należy dodać na początku 300-500 kalorii. Może to być dodatkowa, większa przekąska w ciągu dnia. Zdrowe zwiększanie masy ciała powinno opierać się na dodatku pełnowartościowych produktów do jadłospisu np. orzechy, nasiona, pestki czy oleje. Ponieważ to produkty bogato tłuszczowe mają więcej kalorii i łatwo jest je dodać do codziennego jadłospisu. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Polanie sałatki łyżką oliwy z oliwek (tj. 10 g oliwy) to dodatkowe 90 kcal. Warto pamiętać, aby posiłki były atrakcyjne organoleptyczne. W razie problemów ze spożyciem większych porcji, posiłki można rozłożyć na mniejsze i jadać je częściej.

Makroskładniki w diecie

W kontekście zapotrzebowania kalorycznego, należy pamiętać o odpowiednim pokryciu zapotrzebowania organizmu na makroskładniki.  Aby dieta przynosiła oczekiwane rezultaty warto wiedzieć ile poszczególnych makroskładników powinna dostarczać dieta. W Polsce dla osób dorosłych zalecane spożycie białka wynosi ok. 10-20% zapotrzebowania kalorycznego, na tłuszcze 20-35%, a pozostałą część należy uzupełnić węglowodanami. Zakładając, że nasze CPM wynosi 2000 kcal, możemy obliczyć, że powinniśmy spożywać ok. 100 g białka, 67 g tłuszczy oraz 250 g węglowodanów.

Jak dbać o to, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii?

Na początku, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia warto przez kilka dni korzystać z wagi kuchennej oraz aplikacji, która sumuje liczbe kalorii oraz poszczególnych makroskładników. Aby ułatwić sobie to zadanie, można skorzystać z aplikacji, które umożliwiają zeskanowanie kodu kreskowego produktu. Nie mniej nadal trzeba produkt zwarzyć przed obróbką cieplną i wpisać do odpowiedniej rubryki jego ilość.

Kaloryczność makroskładników:

• 1 gram białka dostarcza 4 kcal
• 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal
• 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal

Ile kalorii powinny mieć poszczególne posiłki? Kaloryczność posiłków powinna zależeć indywidualnie od ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia. Jeżeli spożywasz 3 posiłki dziennie, rozkład procentowy może wyglądać następująco:

• Śniadanie ok. 25-35% kaloryczności diety,
• Obiad ok. 35-45% kaloryczności diety,
• Kolacja ok. 25-30% kaloryczności diety.

Jeśli wolisz spożywać mniejsze posiłki, ale częściej możesz skorzystać z poniższej propozycji:

• I Śniadanie ok. 25-30% kaloryczności diety,
• II Śniadanie ok. 5-10%,
• Obiad ok. 30-35%,
• Podwieczorek ok. 5-10%,
• Kolacja ok. 15-20%.

Dieta pudełkowa jako alternatywa gotowania

Jeśli nie masz czasu na ważenie każdego produktu, wpisywanie go do aplikacji i kombinowanie, jak za pomocą produktów spożywczych stworzyć smaczne i odpowiednio zbilansowane dania dobrym rozwiązaniem jest dieta pudełkowa. Zamawiając catering dietetyczny masz możliwość wyboru kaloryczności diety zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym lub celami. Decydując się na takie rozwiązanie zadbasz nie tylko o odpowiednią podaż energii i makroskładników, ale również o regularność posiłków. Zachowując systematyczność, unikniesz uczucia głodu na diecie redukcyjnej lub wrażenia przejedzenia, jeśli chcesz przytyć.

Podsumowując, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne wystarczy znać swoje podstawowe parametry takie jak: wiek, waga oraz wzrost. Kalkulatory dietetyczne, które znajdziesz w internecie znacznie ułatwią obliczenie zapotrzebowania na energię. Pilnując wartości energetycznej posiłków, nie należy zapominać również o ich wartości odżywczej. Aby cieszyć się jak najlepszym zdrowiem, na naszym talerzu większą część powinny zajmować warzywa. Spożywając dietę o odpowiedniej kaloryczności oraz opartej na pełnowartościowych produktach będziesz w stanie osiągnąć zdrowo cele sylwetkowe.

Bibliografia:

1. Westerterp, K.: Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017, 340-344.
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie W: NIZP 2020.
3. Mathiassen A, Hollema S.: What is the effect of physical activity level on food consumption, energy deficiency, and dietary diversity?. Food Nutr Bull. 2014;351-360.