zamowienia@dietapremium.pl
Spis treści:
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii jakiej potrzebuje organizm, aby pokryć jego wydatki energetyczne. Wydatek energetyczny naszego ciała to między innymi wydatki fizjologiczne, takie jak utrzymanie ciepłoty organizmu, oddychanie, krążenie krwi oraz aktywność fizyczna, jaką utrzymujemy w ciągu dnia i aktywność treningowa. Jak więc obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, aby go nie zaniżyć bądź zawyżyć?
Aby poznać swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) należy najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Podstawowa przemiana materii to ilość energii, która jest niezbędna do podtrzymania procesów życiowych, takich jak trawienie, utrzymanie temperatury ciała, produkcję krwi oraz hormonów m.in. adrenaliny, tyroksyny. Stany fizjologiczne mają wpływ na poziom PPM, istnieją choroby takie jak nadczynność tarczycy, gdzie to podstawowe zapotrzebowanie wzrasta czy niedoczynność tarczycy, która obniża PPM. U kobiet stanem fizjologicznym, który powoduje wzrost wartości PPM jest miesiączkowanie, ciąża.
Podstawowa przemiana materii – jak obliczyć
Do obliczania Podstawowej Przemiany Materii wykorzystujemy płeć, masę ciała oraz wzrost. Ze względu na to, iż naturalnie kobiety mają mniej tkanki mięśniowej, które zwiększają podstawową przemianę materii mają one niższy wskaźnik PPM. Analogicznie, im osoba jest wyższa bądź cięższa tym przemiana materii będzie większa. Do obliczenia PPM możemy wykorzystać jeden z dwóch najbardziej popularnych wzorów: wzór Harrisa-Benedicta lub wzór Mifflina. Z tych wzorów korzystają również kalkulatory dietetyczne, które możemy znaleźć w Internecie.
Wzór Harrisa-Benedicta dla mężczyzn: PPM = 66,43 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wysokość ciała [cm]) – (6,75 x wiek [lata])
Wzór Harrisa-Benedicta dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wysokość ciała [cm]) – (4,86 x wiek [lata])
Wzór Mifflina dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lata]) + 5
Wzór Mifflina dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lata]) - 161
Mimo tego, że wzory prezentują się dość skomplikowanie, aby obliczyć swoją podstawową przemianę materii wystarczy wejść na stronę, gdzie dostępny jest kalkulator kaloryczne. Należy również pamiętać, że PPM zależy też od innych czynników takich jak stan zdrowia czy czynniki genetyczne. Dlatego też osoby o takiej samej masie ciała, wzroście oraz wieku z obliczeń mają taką samą wartość, jednakże jedna z nich może chorować na niedoczynność tarczycy, co obniży jej zapotrzebowanie. Dlatego też do obliczania zapotrzebowania należy podchodzić indywidualnie.
Chcąc wiedzieć ile kalorii musimy spożywać by utrzymać masę ciała obliczyć należy CPM. Na całkowitą przemianę materii oprócz PPM potrzebujemy również wskaźnika PAL. Wskaźnik PAL określa naszą aktywność fizyczną w ciągu dnia. Aby poznać swój współczynnik aktywności fizycznej, należy zastanowić się nad swoją aktywnością poza treningową w ciągu całego dnia, uwzględniając również wykonywaną pracę oraz codzienne czynności wykonywane w domu. Sprzątanie i zabawy z dzieckiem też liczą się do aktywności. Kolejnym krokiem będzie określenie ilości treningów wykonywanych w ciągu tygodnia. Dokładne określenie współczynnika aktywności fizycznej pomoże w dokładniejszym określeniu naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli trenujemy regularnie, kilka razy w tygodniu, ale wykonujemy pracę biurową, gdzie większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej nasz PAL będzie wynosił 1,6 i jest to umiarkowana aktywność fizyczna, ponieważ poza treningiem nie podejmujemy większych aktywności.
Aktywność treningowa jest bardzo ważna, jednakże obliczając nasz CPM, należy uwzględnić również aktywność poza treningową. Zamiast windy wybierz schody – takie działania wpłyną za zwiększenie twojego wskaźnika PAL, co za tym idzie zwiększy zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia. Dzięki temu zabiegowi możesz spożyć więcej kalorii.
Wskaźnik aktywności fizycznej - wartości
Mając wszystkie te dane możemy obliczyć całkowitą przemianę materii:
CPM = PPM x PAL
Posiadając już wiedzę o tym ile kalorii potrzebujemy do utrzymania aktualnej masy ciała, w zależności od naszych celów, możemy uwzględnić deficyt lub nadwyżkę kaloryczną.
Zapotrzebowanie kaloryczne nie jest potrzebne tylko w przypadku diet redukcyjnych czy w chęci przybrania na wadze. Warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne nawet jeśli nie chcemy chudnąć czy przytyć. Wiedząc ile kalorii nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania w zdrowiu, jesteśmy w stanie utrzymać masę ciała na obecnym poziomie.
Jeśli celem jest utrata masy ciała, należy wtedy spożywać mniej kalorii niż wynosi CPM (Całkowita Przemiana Materii), przy czym nie mniej niż PPM (Podstawowa Przemiana Materii). Zalecane jest, by na początku redukcji masy ciała odjąć 200-300 kalorii i obserwować spadek masy ciała. Taki deficyt będzie wystarczający ale również nie tak bardzo restrykcyjny. Wraz z upływem czasu, deficyt można sukcesywnie zwiększać. W momencie, gdy zauważymy, iż spadek masy ciała zwalnia bądź stoi w miejscu możemy obniżyć kaloryczność jadłospisu. Należy podkreślić, że aby redukcja masy ciała była zdrowa oraz skuteczna i aby uniknąć efektu jo-jo, nie powinno się zmniejszać kaloryczności diety poniżej wartości podstawowej przemiany materii. Dostarczanie mniej energii niż wynosi PPM ryzykujemy utratę tkanki mięśniowej co wiąże się ze zwolnieniem metabolizmu. Spożywanie tak małej ilości kalorii w ciągu dnia może skutkować w późniejszym czasie obniżeniem nastroju, zawrotami głowy, omdleniami i zaburzeniem termoregulacji ciała.
Jeśli naszym celem jest budowa masy ciała, do całkowitego zapotrzebowania należy dodać na początku 300-500 kalorii, na przykład w postaci zbilansowanej, dodatkowej przekąski w ciągu dnia. Zdrowe zwiększanie masy ciała powinno opierać się na dodatku pełnowartościowych produktów do jadłospisu, takich jak orzechy czy nasiona i pestki. Ze względu na to, że są to produkty bogato tłuszczowe mają one więcej kalorii i łatwo jest je dodać do codziennego jadłospisu. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Więc dodatek 10 g oliwy z oliwek do sałatki będzie dodatkiem 90 kalorii do jadłospisu. Warto pamiętać, aby posiłki były atrakcyjne organoleptyczne oraz w razie problemów ze spożyciem większych porcji, rozłożyć je na mniejsze posiłki i jadać je częściej.
W kontekście zapotrzebowania kalorycznego, należy pamiętać o odpowiednim pokryciu zapotrzebowania na makroskładniki. Aby dieta przynosiła oczekiwane rezultaty oraz żebyśmy czuli się najedzeni należy też wiedzieć ile poszczególnych makroskładników powinniśmy sobie dostarczać. Norma na białko dla dorosłych w Polsce wynosi 10-20% zapotrzebowania kalorycznego, na tłuszcze 20-35% a pozostałą część należy uzupełnić węglowodanami. Zakładając, że nasze CPM wynosi 2000 kcal, możemy obliczyć, że powinniśmy spożywać ok 100 g białka, 67 g tłuszczy oraz 250 g węglowodanów.
Chcąc spożywać tyle kalorii, ile obliczyliśmy sobie wcześniej należy zapoznać się z wagą kuchenną. Kontrolowanie spożywania energii jest zajęciem, które wymaga od nas poświęcenia czasu. Aby ułatwić sobie to zadanie, możemy skorzystać z aplikacji, na których można zeskanować produkt oraz go zważyć i podać jego masę. Wystarczy zapoznać się z podstawową kalorycznością makroskładników.
Kaloryczność makroskładników
Ile kalorii powinny mieć poszczególne posiłki?
Kaloryczność posiłków powinna zależeć indywidualnie od ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia. Jeżeli spożywamy 3 posiłki dziennie, rozkład procentowy powinien wyglądać następująco:
Gdy jednak wolimy spożywać mniejsze posiłki, ale częściej zalecany procentowy rozkład:
Jeśli nie mamy czasu na ważenie każdego produktu, dobrym rozwiązaniem jest dieta pudełkowa. Zamawiając catering dietetyczny mamy możliwość wyboru kaloryczności diety zgodnie z naszym zapotrzebowaniem. Wówczas mamy pewność, że posiłki, będą odpowiednie. Decydując się na takie rozwiązanie zadbamy nie tylko o odpowiednią podaż energii i makroskładników, ale również o regularność posiłków. Zachowując systematyczność, unikniemy uczucia głodu na diecie redukcyjnej lub wrażenia przejedzenia, jeśli chcemy przytyć.
Podsumowując, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne wystarczy znać swoje podstawowe parametry takie jak: wiek, waga oraz wzrost. Kalkulatory dietetyczne, które możemy wyszukać w internecie znacznie ułatwią obliczenie zapotrzebowania na energię. Pilnując wartości energetycznej posiłków, nie należy zapominać również o ich wartość odżywczej. Aby cieszyć się jak najlepszym zdrowiem, zwróćmy uwagę na odżywczość diety. Na naszym talerzu większą część powinny zajmować warzywa. Spożywając dietę o odpowiedniej kaloryczności oraz pełnowartościowych produktach będziemy w stanie osiągnąć zdrowo cele sylwetkowe.
Bibliografia:
