Produkty białkowe – lista produktów spożywczych bogatych w białko

Produkty białkowe zajmują ważne miejsce w codziennej zbilansowanej diecie. Białko nie tylko służy do budowy masy mięśniowej, ale pełni szereg innych ważnych funkcji. W artykule omawiamy rolę białka, a także przedstawiamy, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko. Dla Twojej wygody prezentujemy listę produktów zawierających najwięcej białka zwierzęcego i białka roślinnego. Te informacje pomogą Ci odżywiać się  bardziej świadomie.

Spis treści:

1. Czym jest białko?
2. Rola białka w organizmie
3. Zapotrzebowanie na białko 
4. Poznaj produkty wysokobiałkowe
   4.1 Produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego – lista 
   4.2 Roślinne produkty zawierające białko – lista 
5. Czy dotyczy mnie niedobór białka w diecie?
6. Te objawy mogą wskazywać na niedobór białka w diecie
7. Nadmiar białka w diecie to też problem

Czym jest białko?

Białka (proteiny) obok węglowodanów i tłuszczów są kluczowym składnikiem odżywczym w diecie pełniącym wiele ważnych funkcji w organizmie. 

Białko to duża cząsteczka, która zbudowana jest z mniejszych, czyli aminokwasów. Te można podzielić na endogenne oraz egzogenne. Aminokwasy endogenne organizm potrafi wytworzyć samodzielnie w stanach niedoboru w diecie. Aminokwasów egzogennych ciało człowieka nie potrafi stworzyć, dlatego należy dostarczać je wraz ze spożywanym pokarmem. 

Dlaczego o tym wspominamy? Ponieważ pozwoli nam to wyjaśnić ważne w kontekście białka pojęcie, jakim są jego pełnowartościowe źródła. Otóż białka pełnowartościowe zapewniają wszystkie rodzaje aminokwasów, zarówno te endo- jak i egzogenne, natomiast niepełnowartościowe białko jest ubogie w wybrane aminokwasy. 

Rola białka w organizmie 

Białko pełni szereg ważnych ról w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Zdecydowanie jego rola nie ogranicza się do budowy mięśni, o które walczymy na siłowni.

Jakie są role białka? Można podsumować je w formie poniższych podpunktów:

• budowa i naprawa tkanek – białka to związku budulcowe wszystkich komórek ciała. Tworzą m.in. mięśnie, skórę, narządy wewnętrzne, włosy, paznokcie i inne tkanki. Białka są też niezbędne do codziennej regeneracji, odnowy tkanek po urazach, kontuzjach i intensywnym wysiłku fizycznym,
• produkcja enzymów i hormonów – niektóre enzymy (nie tylko trawienne!) oraz hormony są zbudowane z białek,
• funkcje immunologiczne – z białek zbudowane są przeciwciała, które odgrywają kluczowe role w obronie organizmu przed infekcjami,
• transport i magazynowanie substancji zapasowych – niektóre białka transportują substancje w organizmie np. hemoglobina obecna w erytrocytach przenosi tlen i dwutlenek węgla we krwi. Inne stanowią magazyn dla zapasowych substancji odżywczych np. ferrytyna gromadzi żelazo,
• źródło energii – w sytuacjach, gdy podaż węglowodanów i tłuszczów jest niewystarczająca, białka mogą być wykorzystywane jako źródło energii.

Zapotrzebowanie na białko 

Zalecana ilość białka w diecie różni się w zależności od:

• wieku, 
• płci, 
• poziomu aktywności fizycznej,
• stanu zdrowia.
• stanu fizjologicznego. 

Zgodnie z polskimi wytycznymi zdrowy dorosły człowiek powinien spożywać około 0.8 grama białka na 1 kilogram masy ciała dziennie.

 
Większe zapotrzebowanie na białko mają m.in.: 

• osoby aktywne fizycznie, 
• kobiety w ciąży 
• kobiety w czasie laktacji,
• osoby starsze,
• rekonwalescenci.

Dietę niskobiałkową powinny stosować m.in. osoby z niewydolnością nerek. 

Poznaj produkty wysokobiałkowe

Białko występuje w różnorodnych produktach spożywczych. Znajdziemy je zarówno w produktach roślinnych, jak i odzwierzęcych. Białko odzwierzęce jest pełnowartościowym białkiem, ponieważ zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy. 

Białko roślinne nie dostarcza wszystkich aminokwasów, dlatego uznaje się je za białko niepełnowartościowe. Nie oznacza to jednak, że należy go unikać. Łącząc ze sobą różne źródła białka roślinnego np. orzechy i strączki lub produkty zbożowe i strączki, obecne w nich aminokwasy uzupełniają się dając białko pełnowartościowe. 

Dla zapewnienia różnorodności diety warto jeść produkty zawierające białko roślinne oraz zwierzęce.

Produkty wysokobiałkowe bogate w białko pochodzenia zwierzęcego – lista 

Źródła białka zwierzęcego są kluczowym elementem diety ze względu na wysoką zawartość białka w 100 g produktu oraz kompletny profil aminokwasowy. 

Poniżej prezentujemy produkty spożywcze będące bogatym źródłem białka zwierzęcego: 

1. Mięso:

• białe mięso np. pierś z kurczaka, udko z kurczaka, filet z indyka, udziec z indyka,
• czerwone mięso (najlepiej wybierać chude) np. schab wieprzowy, polędwiczka wieprzowa, pręga wołowa, udziec wołowy, polędwiczka wołowa, udziec jagnięcy, cielęcina,
• dobrej jakości wędliny – najlepiej z jak najkrótszym składem i bez przerostu tłuszczu.

2. Ryby i owoce morza:

• ryby tłuste np. łosoś, makrela, sardynki, halibut, pstrąg,
• ryby chude np. dorsz, mintaj, morszczuk, tuńczyk, miruna,
• owoce morza np. krewetki, małże, ostrygi, kalmary.

3. Jaja (białko jaja i żółtko):

• kurze,
• kacze.

4. Nabiał:

Najlepiej wybierać ten półtłusty lub o średniej zawartości tłuszczu:

• mleko krowie, kozie, owcze,
• jogurt – polecamy bez dodatku cukru np. naturalny, grecki, islandzki,
• kefir,
• maślanka,
• ser mozzarella, ser feta,
• sery żółte np. cheddar, gouda, masdamer itp. 
• twaróg,
• serek wiejski, 
• serek grani.

5. Podroby:

• wątróbka np. wołowa, wieprzowa, drobiowa, indycza, cielęca,
• serca drobiowe, wołowe, 
• nerki, 
• żołądki drobiowe, kacze.

Każde z powyższych produktów spożywczych zapewnia białko, ale również inne ważne składniki odżywcze. Mięso, podroby i ryby dostarczą żelazo, cynk, witaminy z grupy B (szczególnie B12). Ryby oprócz wymienionych przed chwilą mikroelementów  są źródłem zdrowych tłuszczów z rodziny omega-3, a także jodu i selenu. Nabiał zapewni cenny magnez i wapń. 

Roślinne produkty zawierające białko – lista 

Roślinne źródła białka zdecydowanie warto włączyć do codziennej diety ze względu na walory zdrowotne i środowisko naturalne. Produkty spożywcze bogate w białko z roślin to również źródła błonnika pokarmowego, witamin z grupy B (oprócz wit. B12), a także zdrowych tłuszczy. 

Poniżej przedstawiamy produkty bogate w białko roślinne: 

1. Nasiona roślin strączkowych: 

• soczewica np. zielona, czerwona, brązowa,
• ciecierzyca, a także produkty na jej bazie jak hummus i falafel,
• fasola np. czarna, biała, czerwona, adzuki,
• groch,
• zielony groszek,
• bób.

2. Soja i produkty sojowe:

• tofu,
• tempeh
• edamame (zielona soja)
• mleko sojowe,
• jogurt sojowy.

3. Orzechy i nasiona:

• migdały,
• orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, brazylijskie, pekan itd.
• nasiona chia, nasiona lnu, nasiona konopi, nasiona słonecznika itp.
• masła orzechowe np. z orzeszków ziemnych, pistacji.

4. Zboża i pseudozboża:

• komosa ryżowa (quinoa),
• amarantus.

5. Seitan

Seitan to roślinny zamiennik mięsa wykonany z glutenu pszennego. 

Czy dotyczy mnie niedobór białka w diecie?

W krajach wysoko rozwiniętych niedobór białka jest bardzo rzadki. Nie oznacza to, że wcale nie występuje. Ten stan może dotyczyć osób starszych z obniżonym apetytem, co ogranicza ogólne spożycie kalorii i białka w diecie. Innym powodem są problemy z gryzieniem u seniorów, które przyczyniają się do wykluczenia z diety twardszych pokarmów m.in. mięsa, produktów zbożowych z pełnego ziarna, warzyw i owoców.  

Niedobór białka może również wystąpić u osób na nieprawidłowo zbilansowanej diecie wegańskiej. Jeśli stosujesz roślinny sposób odżywiania się pamiętaj o dodawaniu do każdego posiłku roślinnych źródeł białka. Obiad składający się z makaronu z pesto z porcją surówki nie jest zbilansowanym posiłkiem. Podobnie jak owsianka na napoju migdałowym z dodatkiem jabłka. W obu przypadkach brakuje białka. Do makaronu wystarczy dodać ciecierzycę, a do owsianki orzechy i jogurt, aby wzbogacić je o roślinne proteiny. 

Innym powodem niedoboru białka w diecie jest stosowanie bardzo niskokalorycznych diet odchudzających np. diety 1000 kcal, głodówek. Problem może wystąpić również u osób z anoreksją.

Te objawy mogą wskazywać na niedobór białka w diecie

• osłabienie mięśni – białka są kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni, toteż niedobór białka może prowadzić do ich osłabienia i zaniku. Dotyczy to przede wszystkim osób starszych,
• zmęczenie i brak energii – białka uczestniczą w produkcji enzymów i hormonów, a te są niezbędne do uwalniania energii ze spożytego pokarmu lub zapasów w organizmie, 
• osłabienie układu odpornościowego – białka tworzą przeciwciała i komórki układu odpornościowego, 
• problemy ze skórą, włosami i paznokciami – białka są budulcem wszystkich komórek ciała, również tych, które tworzą skórę, włosy i paznokcie, 
• opóźnienia w gojeniu się ran – białka są niezbędne do regeneracji tkanek, więc ich niedobór może wydłużać czas gojenia się ran,
• obrzęki – niedobór białka może prowadzić do problemów z utrzymaniem równowagi płynów w organizmie, co może powodować obrzęki.

Nadmiar białka w diecie to też problem

Nadmiar białka w diecie wynika ze spożywania zbyt dużych ilości produktów białkowych. Optymalną dawką jest jadanie w ramach głównych posiłków ok. 20-30 g białka. Zbyt dużo białka w diecie nie daje dodatkowych korzyści zdrowotnych. Ogranicza natomiast spożycie węglowodanów i tłuszczów, co może prowadzić do niedoboru wybranych substancji odżywczych np. błonnika pokarmowego. Ponadto stanowi obciążenie dla nerek i wątroby.

Równowaga jest kluczem do zdrowia. Nadmiar białka, podobnie jak jego niedobór, może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Regularne monitorowanie diety i dostosowywanie jej do indywidualnych potrzeb jest istotne dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Oddaj swoją dietę w ręce specjalistów i skorzystaj z oferty cateringu dietetycznego DietaPremium.pl Jeżeli chcesz skorzystać z diety bogatej w białko wybierz dietę sportową.