Piramida zdrowego odżywiania – jak jeść poprawnie i smacznie?

Piramida zdrowego odżywiania w graficzny sposób przedstawia najważniejsze zasady dotyczące komponowania zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Podpowiadamy, jakie zalecenia możemy odczytać z piramidy żywienia oraz omawiamy ich znaczenie.
 

Spis treści:

1. Czym jest piramida zdrowego żywienia?
2. Jak czytać piramidę zdrowego żywienia?
3. Piramida zdrowego żywienia i 10 zasad zbilansowanej diety

Czym jest piramida zdrowego żywienia?

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dorosłych, w formie grafiki, przedstawia najważniejsze zasady dotyczące prawidłowego komponowania codziennej zbilansowanej diety osób zdrowych. To istotna informacja, gdyż zdiagnozowana choroba może wymagać modyfikacji w zakresie doboru ilości lub rodzaju produktów spożywczych.

Grafika ma kształt trójkąta podzielonego poziomo na sześć pięter. Im niższe piętro zajmuje dana grupa żywności, tym większy powinien być jej udział w jadłospisie. Analogicznie najwyższe piętra uwzględniają pokarmy, których zgodnie z zaleceniami należy spożywać mniej.
 

Najbardziej aktualna piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej została opublikowana w 2016 roku. Za jej opracowanie byli odpowiedzialni eksperci polskiego Instytutu Żywności i Żywienia. Warto zaznaczyć, że w 2020 roku podczas V Kongresu Żywieniowego przedstawiono inną formę zaleceń żywieniowych dla populacji polskiej. Zostały zebrane w formie talerza zdrowego żywienia.

Jak czytać piramidę zdrowego żywienia?

Jak czytać piramidę zdrowego żywienia? Najlepiej zacząć od jej fundamentów, a następnie kierować wzrok ku wyższym piętrom. Uzyskamy wówczas informacje, co stanowi najważniejszy element zdrowego żywienia i stylu życia. 

U podstawy piramidy zdrowego żywienia znajdują się nie produkty spożywcze, a różne formy ruchu. Warto zwrócić uwagę, że oprócz pływania czy jazdy na rowerze wymieniane są aktywności, które można rozpocząć z dnia na dzień, by zwiększyć ilość ruchu każdego dnia. To np. spacer lub wybór schodów zamiast korzystania z windy.

Wyższe piętra zajmują grupy produktów spożywczych. Wymieniamy je kolejno poniżej, rozpoczynając od tych, które powinny występować w diecie w największej ilości. Są to:

• warzywa i owoce – warto wybierać różne rodzaje w ciągu dnia i dodawać je do każdego posiłku; za pomocą warzyw i owoców można powiększyć objętość i sytość dania, w znaczny sposób nie zwiększając kaloryczności potrawy,
• produkty zbożowe – polecane są przede wszystkim różnorodne produkty pełnoziarniste, które zapewniają węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez i potas,
• mleko i przetwory mleczne – polecane są te o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ dzięki temu dostarczają mniej kalorii i są uboższe w nasycone kwasy tłuszczowe; w przypadku diety roślinnej lub bezmlecznej warto spożywać wegańskie alternatywy wzbogacane w wapń, 
• mięso, ryby, jaja i nasiona strączków – są produktami zapewniającymi białko, warto stosować je zamiennie, aby zwiększyć różnorodność diety; w najmniejszych ilościach polecane jest mięso – zwłaszcza czerwone,
• oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki – to produkty wysokokaloryczne, lecz ważne w codziennej zbilansowanej diecie; nie tylko stanowią źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E oraz antyoksydantów, ale również umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, niezbędnych dla zachowania zdrowia.  

Oprócz powyższych wskazówek piramida żywieniowa sugeruje wodę, jako najlepsze źródło nawodnienia dla organizmu. Zaleca również picie herbaty i kawy. Zachęca do doprawiania potraw ziołami i przyprawami, a rezygnacji z cukru i soli.

Piramida zdrowego żywienia – 10 zasad zbilansowanej diety

Obok piramidy zdrowego żywienia, w formie krótkich zaleceń zostały zebrane najważniejsze zasady zbilansowanej diety. 

Poniżej przedstawiamy 10 zasad zbilansowanej diety. 

1. Każdego dnia jedz 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny.

2. Spożywaj jak najwięcej, a minimum 400 g dziennie, warzyw i owoców z przewagą tych pierwszych. Stanowią źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Przy tym są niskokaloryczne i sycące.

3. Jedz produkty zbożowe, które zapewniają węglowodany złożone. Wybieraj przede wszystkim te z pełnego ziarna. Są bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, przeciwdziała zaparciom, pomaga regulować poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zwiększa uczucie sytości po spożytym posiłku.
 

4. W codziennej diecie uwzględnij co najmniej 2 porcje produktów mlecznych, będących najlepszym źródłem wapnia. Polecane są zwłaszcza fermentowane przetwory mleka tj. kefir, maślanka, mleko zsiadłe, jogurt naturalny lub grecki. 

5. Spożywaj różne gatunki ryb, nasiona roślin strączkowych, a w mniejszych ilościach mięso drobiowe. Wymienione produkty zapewniają białko, żelazo oraz witaminy z grupy B. Ze względu na wyższą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, ogranicz w diecie udział mięsa wieprzowego i wołowego, a także ich przetworów. 

6. Wybieraj roślinne źródła tłuszczów pod postacią orzechów, nasion, pestek, awokado i olejów roślinnych. Zredukuj spożycie tłuszczów zwierzęcych. 

7. Ogranicz do minimum cukier i słodycze, zastępując je owocami lub orzechami.

8. Wybieraj produkty o niskiej zawartości soli i staraj się nie dosalać posiłków.

9. Codziennie wypijaj nie mniej niż 1,5 litra wody, aby nawodnić organizm.

10. Zrezygnuj z alkoholu, palenia papierosów. 

Chcesz jeść smacznie, a jednocześnie zdrowo chudnąć lub zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe? Jeśli tak, to zapoznaj się z naszą ofertą diet pudełkowych! Masz do wyboru różne opcje m.in. dietę wegańską, dietę klasyczną czy dietę sportową.

Korzystając z naszych usług, otrzymasz zbilansowane posiłki na cały dzień, dostarczone pod wskazany adres do określonej porannej godziny. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, jesteśmy do Twojej dyspozycji! Zadzwoń pod numer tel. 22 257 86 26 lub napisz wiadomość na zamowienia@dietapremium.pl, a odpowiemy na nurtujące pytania.

Bibliografia:

1. Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Dostęp online na: www.ncez.pzh.gov.pl