zamowienia@dietapremium.pl
Aby schudnąć z brzucha pomocna będzie odpowiednio skomponowana dieta i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Wyjaśniamy, jakie produkty uwzględnić w diecie na płaski brzuch, a także jakie ćwiczenia wykonywać, aby przyspieszyć redukcję masy ciała.
Spis treści:
Nadmierna masa ciała to przede wszystkim problem zdrowotny. Warto podkreślić, że otyłość jest chorobą metaboliczną, która jednocześnie zwiększa ryzyko rozwoju wielu innych schorzeń. Otyłość stwierdza się, gdy wskaźnik masy ciała (BMI) jest większy lub równy 30 kg/m2. Aby obliczyć swoje BMI, wystarczy masę ciała w kilogramach podzielić przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do potęgi drugiej. Prawidłowy zakres to wartości w przedziale od 18.5 do 24.99 kg/m2.
Wyróżniamy dwa typy otyłości:
Przy otyłości brzusznej tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest przy ważnych narządach, które może uciskać, zaburzając ich prawidłowe funkcjonowanie. Narażone są przede wszystkim serce, wątroba czy żołądek. Dlatego osoby, u których tkanka tłuszczowa gromadzi się w największym stopniu w okolicach pasa, mają wyższe ryzyko rozwoju chorób metabolicznych oraz układu sercowo-naczyniowego niż osoby z otyłością udowo-pośladkową. Choroby, które częściej towarzyszą otyłości wisceralnej to m.in. nadciśnienie tętnicze, insulinooporność, cukrzyca typu 2, miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca.
Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w ciele, a szczególnie w okolicy brzucha, to ważny krok do poprawy zdrowia i samopoczucia. Aby skutecznie obniżyć ilość tłuszczu w ciele, warto podjąć w tym kierunku kompleksowe działania, a więc:
Na wstępie warto podkreślić, że nie ma diety ukierunkowanej na wyszczuplenie konkretnej partii ciała. W związku z tym dieta na płaski brzuch powinna być zgodna z zasadami zdrowego odżywiania, dopasowana do zdiagnozowanych chorób i o obniżonej względem potrzeb organizmu kaloryczności. Pozwoli to systematycznie obniżać masę ciała, w tym zawartość tkanki tłuszczowej w ciele.
Podstawą zdrowej diety są warzywa i owoce, które stanowią dla organizmu źródło błonnika pokarmowego, a także witaminy C, składników mineralnych i antyoksydantów. Najkorzystniej spożywać je na surowo, po ugotowaniu na parze lub upieczeniu – bez dodatku majonezu, tłustej śmietany czy dużej ilości oleju (wystarczy 1-2 łyżeczki dobrej jakości tłuszczu). Można podawać je z jogurtem naturalnym, ziołami lub sosem balsamicznym.
W alternatywie dla jasnego makaronu, zwykłego ryżu, białego pieczywa i słodkich płatków śniadaniowych polecane są ich pełnoziarniste odpowiedniki – ciemny makaron, brązowy ryż, razowe pieczywo i płatki zbożowe bez cukru. Pełnoziarniste produkty zbożowe są źródłem błonnika pokarmowego, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości na dłużej. Odpowiednia ilość błonnika pomaga również regulować poziom cukru we krwi po posiłkach, obniżyć poziom cholesterolu oraz przeciwdziała zaparciom.
Dieta na płaski brzuch powinna uwzględniać odpowiednią ilość białka (co najmniej 1 g na 1 kg masy ciała), które podobnie jak błonnik zwiększa sytość po posiłku. Dodatkowo pomaga zachować masę mięśniową, która napędza metabolizm. Warto wybierać chude źródła tego makroskładnika np. filet z piersi indyka czy kurczaka, polędwicę wołową lub mięso z udźca, chudy biały ser, serek wiejski lekki, mozzarellę light czy jogurt naturalny. W odniesieniu do ryb oprócz chudych gatunków, jak dorsz, karmazyn czy okoń, polecane są również tłustsze tj. łosoś, pstrąg, makrela, halibut, węgorz. Osoby na diecie wegańskiej mogą sięgać po soczewicę, ciecierzycę, zielony groszek, groch, bób, fasolę, soję czy tofu.
Ważnym elementem zbilansowanej diety są zdrowe tłuszcze, których źródłem są orzechy, nasiona, pestki, a także oleje roślinne. Warto dodawać je w niewielkich ilościach do każdego z posiłków. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, a także niektóre antyoksydanty. Tłuszcze roślinne są dla organizmu źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuste ryby zapewniają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. W diecie warto unikać tłuszczów odzwierzęcych, ponieważ przyczyniają się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi.
Ważnym składnikiem diety na płaski brzuch jest stosowanie ziół i przypraw, natomiast ograniczenie ilości soli w diecie. Każdego dnia należy pamiętać o piciu co najmniej 2 litrów wody. Dobroczynny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego i trawienie mają napary ziół. Polecane są przede wszystkim herbatki z mięty, kopru włoskiego, tymianku czy rumianku.
Regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Ruch ciała poprawia pracę przewodu pokarmowego, reguluje pracę jelit, usprawnia krążenie krwi w naczyniach krwionośnych, dzięki czemu zwiększa się dotlenienie i odżywienie tkanek. Aktywność fizyczna przeciwdziała nadmiernemu gromadzeniu się wody w przestrzeniach międzykomórkowych, co objawia się m.in. obrzękami kostek i łydek.
Aby schudnąć z brzucha każdego dnia warto poświęcić co najmniej 30 minut na dowolną aktywność fizyczną, która angażuje całe ciało. Przy jej wyborze warto kierować się indywidualnymi preferencjami, stanem zdrowia oraz możliwościami czasowymi. Mogą to być spokojne lub szybsze spacery, joga, trening siłowy, sztuki walki, taniec, jazda na rowerze lub rolkach, bieganie… Do planu warto też włączyć ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha. To np. podpór na przedramionach (tzw. deska), podpór na jednym z przedramion (tzw. deska boczna), wznosy nóg do góry w leżeniu na plecach. O ile ich wykonywanie nie przyczyni się do miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu, sprawi, że sylwetka będzie się lepiej prezentować.
Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie posiłków, a ich odpowiednie zbilansowanie jest dla Ciebie problematyczne, zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą. Posiadamy różnorodne diety składające się z urozmaiconych posiłków w wielu wariantach kalorycznych. Do wyboru są m.in. dieta wegańska, dieta bezglutenowa, dieta standardowa czy bezmięsna dieta wegetariańska. Z pewnością każdy znajdzie dla siebie odpowiednie rozwiązanie!
