zamowienia@dietapremium.pl
Chipsy do filmu, ciastko do kawy, jeden cukierek w trakcie pracy. Wielu z nas ma problem z podjadaniem niezdrowych przekąsek. Spożywanie nawet niewielkich ilości niezdrowych, wysokokalorycznych produktów może powodować wzrost masy ciała, gorsze samopoczucie.
Spis treści:
Mianem niezdrowych przekąsek określamy produkty, które zawierają śladowe ilości witamin, błonnika i składników mineralnych, jednocześnie będące bogatym źródłem soli, tłuszczów oraz kalorii. Spożywając takie produkty nie nasycimy się na długo, nie dostarczymy potrzebnych makro- i mikroskładników, jedynie dużą ilość kalorii. Takie produkty odznaczają się smakowitością, atrakcyjnym wyglądem oraz formą spożycia, są one często kolorowe, mają ciekawą formę podania. Podjadanie przekąsek często towarzyszy nam cały dzień. Nie oznacza to, że zawsze podjadanie jest złym wyborem.
Do przyczyn sięgania po przekąski możemy zaliczyć między innymi stres, emocje - te negatywne, jak i pozytywne. W sytuacjach stresowych, doświadczając negatywnych emocji sięgamy po coś co szybko ma nam poprawić nastrój i da nam chwilę satysfakcji. Kompensowanie sobie w taki sposób stresu może prowadzić do uzależnienia od takiej formy radzenia sobie z nim. Również te dobre emocje świętujemy przekąskami. Gdy coś nam się uda, świętujemy to czymś słodkim, „dobrym”. Takie działania prowadzą do niezdrowej relacji z jedzeniem, przyzwyczajamy się do tego, że bez względu na to czy jest nam źle, czy wydarzyło się coś pozytywnego, pocieszymy się bądź w nagrodę jemy coś niezdrowego. Często jesteśmy do tego przyzwyczajeni od bardzo dawna, bo w nagrodę jedliśmy fast-food, a gdy mieliśmy gorszy dzień częstowano nas czekoladą.
Łatwy dostęp do niezdrowych przekąsek oraz ich atrakcyjność skłania nas do podjadania. Często przekąski mamy na wyciągnięcie ręki zarówno w pracy, jak i w domu. Towarzyszą nam przy filmie, gdzie nim się obejrzymy jesteśmy w stanie zjeść paczkę chipsów, paluszków czy ciastek. Gdy się nudzimy sięgamy po coś szybkiego do spożycia, coś smacznego. Mamy do tego ułatwiony dostęp, ponieważ w każdym sklepie przy kasie znajdziemy niezdrowe przekąski. Również atrakcyjne opakowania „przyciągają” nasz wzrok, w momencie gdy nie mamy zajęcia.
Jedną z przyczyn odczuwania potrzeby podjadania, „chęći” na coś słodkiego bądź słonego jest źle zbilansowana dieta. Restrykcyjne diety, bardzo niskokaloryczne, na których spożywa się mniej kalorii niż wynosi podstawowa przemiana materii, sprzyjają podjadaniu. Bardzo często na takich dietach odczuwamy głód, co w konsekwencji prowadzi do sięgania po szybkie przekąski, tylko po to aby zaspokoić potrzebę fizjologiczną. Należy również wspomnieć, że ważne jest odczuwanie sytości i satysfakcji z posiłku w kontekście podjadania. Po spożyciu posiłku, który nie zadowolił nas smakowo, mamy chęć „zagryzienia” go.
Pierwszym krokiem powinno być określenie przyczyny podjadania przekąsek. Jeśli najczęściej podjadamy pod wpływem emocji, dobrym rozwiązaniem jest praca nad naszą reakcją na stres. Ułatwi to dobrze zbilansowany jadłospis, dopasowany indywidualnie pod zapotrzebowanie energetyczne oraz preferencje smakowe. Rozładowanie napięcia w inny sposób, na przykład poprzez wyciszenie się może okazać się bardzo pomocne. Również aktywność fizyczna, która poprawi nam nastrój, rozładuje negatywne emocje będzie dobrym rozwiązaniem. Należy pamiętać, by wybrać taki rodzaj aktywności, która będzie odpowiednia do naszego stanu zdrowia, warunków fizycznych i będziemy czerpać z niej przyjemność oraz satysfakcję. Nie należy zmuszać się do wykonywania określonej aktywności fizycznej, która nie sprawia nam radości, ponieważ będzie ona jedynie powodowała u na frustrację.
Jeśli problem leży w tym, że podjadamy, gdy się nudzimy i automatycznie sięgamy po coś łatwo dostępnego, dobrym rozwiązaniem będzie zmiana przekąsek na te zdrowe. Jeśli w domu posiadamy szafkę na słodycze, w której znajdują się ciastka, cukierki oraz chipsy, zastąpmy je owocami czy orzechami. Mając łatwy dostęp do zdrowych przekąsek zadbamy o zdrowsze nawyki żywieniowe. Należy również pamiętać, że zdrowe zamienniki nie zawsze oznaczają niskokaloryczne przekąski. Warto pamiętać, że orzechy, które są dobrym wyborem żywieniowym, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze, białko oraz błonnik pokarmowy i składniki mineralne, są też przekąską wysokokaloryczną. Garść orzechów zawiera około 200 kalorii. Oglądając film często sięgamy po coś do „chrupania”, zdrowszą alternatywą dla chipsów, paluszków i innych słonych przekąsek będą warzywa, spożywane na surowo, pokrojone w słupki. Marchewki, seler, papryka czy ogórki będą chrupiącą przekąską, która dostarczy nam wiele witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Również umyte, pokrojone owoce będą zdrowszą alternatywą dla ciastek podjadanych w trakcie filmu. Aby taka przekąska była odpowiednio zbilansowana w ramach dipu do warzyw możemy użyć hummusu lub sosów na bazie jogurtu, a do owoców jogurtu naturalnego lub masła orzechowego.
Kolejnym krokiem do wyeliminowania podjadania przekąsek może być obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu dowiemy się ile kalorii powinniśmy spożywać dziennie. Przyswajając odpowiednią ilość energii unikniemy odczucia głodu, który mógłby nas popychać w stronę przekąsek. Zadbanie o zbilansowanie posiłków, również pomoże wyeliminować to uczucie. Posiłki ubogie w białko nie będą nas syciły na dłuższy czas, dlatego warto zadbać o to, aby w każdym posiłku znajdował się ten makroskładnik, który jest wolniej trawiony niż węglowodany. Węglowodany złożone czyli gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo także pozwalają czuć się syto na dłużej. Oprócz zadbania o wartości odżywcze, w celu uniknięcia podjadania warto zadbać o cechy organoleptyczne posiłku. Jeśli posiłek był smaczny, prezentował się apetycznie, po spożyciu będziemy nie dość, że najedzeni to również usatysfakcjonowani.
Regularność w spożywaniu dań także będzie pomocne w usystematyzowaniu swoich nawyków żywieniowych. Dbanie o to, by posiłki były spożywane w wyznaczonych porach, w miarę możliwości z regularnymi odstępami sprawi, że nie będziesz odczuwać głodu. Dobrym rozwiązaniem, gdy nie mamy czasu na przygotowanie sobie jedzenia regularnie jest dieta pudełkowa. Dietę pudełkową można zabrać ze sobą, dzięki czemu będąc długo poza domem jesteśmy w stanie utrzymać regularność i uniknąć podjadania. Dieta pudełkowa zapewni ci 5 posiłków, w tym zdrowe przekąski jako II śniadanie oraz podwieczorek.
Co więcej, warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Wypicie szklanki wody, kiedy czujemy chęć, by sięgnąć po przekąskę może zminimalizować to uczucie i jednocześnie zadbać o nasze nawodnienie.
Podsumowując, przekąski towarzyszą nam na co dzień. Nie należy demonizować spożywania ich, ponieważ w zależności od naszego wyboru, mogą one wnieść do jadłospisu różnorodność oraz cenne składniki odżywcze. Jeśli do filmu sięgniemy po chrupiące warzywa, zapewnimy sobie wiele witamin oraz cennego błonnika. Jako przekąskę po kolacji spożywając garść orzechów dostarczymy cennych tłuszczy. Przemyślany wybór przekąsek to dbanie nie tylko o zdrowie ale również samopoczucie.
Poniżej znajdziesz 5 przepisów na przekąski, które idealnie sprawdzą się w momencie, kiedy będziesz miał ochotę na coś słodkiego lub coś do filmu. Niektóre z nich możesz przygotować w większej ilości i przechować.
Składniki:
Składniki na hummus:
Sposób przygotowania: Warzywa dokładnie umyj i osusz. Marchewkę obierz. Wszystkie warzywa pokrój w słupki. Ciecierzycę z puszki odsącz, zostawiając 5 łyżek wody, w razie gdyby hummus wyszedł za gęsty. W kielichu blendera umieść ciecierzycę, dodaj pastę tahini oraz oliwę z oliwek. Zmiksuj na pastę, w razie gdyby pasta była bardzo gęsta, dodaj wodę z zalewy. Dodaj resztę składników. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Chcąc przygotować kolorowy hummus, podziel pastę na trzy części. Do jednej części dodaj około 30 gramów buraka – aby uzyskać różowy kolor. Chcąc uzyskać kolor zielony, hummus możesz zmiksować z awokado bądź natką pietruszki. Przygotowany hummus przechowuj zamknięty w lodówce. Sprawdzi się również świetnie do kanapek czy sosów.
Składniki:
Sposób przygotowania: Jogurt naturalny delikatnie wymieszaj z owocami. Na blaszce bądź talerzu rozłóż papier do pieczenia. Układaj łyżką jogurt. Wstaw do zamrażarki na min. 2 godziny. Gorzką czekoladę rozpuść z mlekiem. Poczekaj, aż trochę ostygnie, ale wciąż będzie płynna. Wyciągnij jogurt z zamrażarki, polej czekoladą. Wstaw deser ponownie do zamrażarki. Tak przygotowany deser po całkowitym zamrożeniu możesz przełożyć do pudełka i przechowywać w zamrażarce.
Składniki:
Sposób przygotowania: Odlej ciecierzycę i opłucz pod bieżącą wodą, osusz. Do ciecierzycy dodaj olej i wszystkie przyprawy. Dokładnie wymieszaj. Przełóż na blaszkę wyłożona papierem do pieczenia i piecz przez 40 minut w 200 °C. Przekąska ta sprawdzi się idealnie jako coś chrupiącego do filmu.
Składniki:
Sposób przygotowania: Posiekać orzechy oraz suszone owoce. Do miski wsypać płatki owsiane, posiekane orzechy, nasiona słonecznika, suszone owoce, płatki kokosa. Miód rozpuścić w odrobinie ciepłej wody, wlać do miski. Wszystko wymieszać. Tak przygotowaną granolę wyłożyć na blaszce do pieczenia i piec przez 30 minut w 175°C. W trakcie pieczenia warto przemieszać granolę. Po wystudzeniu można dodać wiórki czekolady i przechowywać w słoiku. Granola świetnie sprawdzi się do jogurtu naturalnego.
Składniki na nachosy:
Sposób przygotowania: Do mąki dodać oliwę, wodę oraz sól. Ciasto zagnieść. Ciasto rozwałkować bardzo cienko, wyciąć trójkąty. Na blaszce wyłożonej papierem ułożyć trójkąty i piec przez 10 minut w 200°C. Obie papryki wymieszać. Doprawić nimi nachosy. Tak przygotowaną przekąskę można przechowywać w suchym miejscu, aby nie straciły na chrupkości.
Składniki na guacamole:
Sposób przygotowania: Cebulę oraz kolendrę i/lub natkę pietruszki drobno posiekaj. Wyciśnij sok z limonki/cytryny. Czosnek przeciśnij przez praskę lub posiekaj. Awokado pokrój w kostkę bądź rozgnieć widelcem – według uznania. Wszystkie składniki wymieszaj. Dopraw odrobiną soli i pieprzu do smaku.
Bibliografia:
