Dieta ketogeniczna – na czym polega dieta keto?

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto lub dieta ketogenna, od dawna stosowana jest jako element terapii niektórych chorób. W ostatnich latach stała się popularna choć kiedyś już panowała ,,moda’’ na dietę atkins. Jej zwolennicy twierdzą, że dzięki niej mogą cieszyć się świetnym samopoczuciem oraz schudnąć bez liczenia kalorii i trzymania się ściśle określonego jadłospisu. Z tego artykułu dowiesz się, na czym polega ten sposób odżywiania i kto powinien zwrócić na niego szczególną uwagę . Czy rzeczywiście dieta ketogenna to bezpieczny i skuteczny sposób na walkę z nadwagą i otyłością?

Spis treści:

1. Na czym polega dieta keto?
2. Dieta ketogeniczna - zasady
3. Produkty dozwolone i zakazane na diecie ketogenicznej 
4. Dieta ketogenna w medycynie 
5. Dieta keto a odchudzanie
6. Zalety i wady diety ketogenicznej 
7. Przeciwwskazania do stosowania diety niskowęglowodanowej
8. Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Na czym polega dieta keto?

Dieta ketogeniczna to jeden z rodzajów diet niskowęglowodanowych. Jej podstawą są produkty bogate w tłuszcze, które mogą zaspokajać nawet 80% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w diecie keto stanowi maksymalnie 20% kaloryczności, natomiast węglowodany powinny zostać ograniczone do minimum – zaleca się, by w ciągu dnia nie spożywać ich więcej niż 40 gramów. Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenia organizmu w stan ketozy, w którym źródłem energii dla niego nie będą cukry (glukoza), lecz tłuszcz zgromadzony w tkankach.

Dieta ketogeniczna - zasady

Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest wprowadzenia ciała w stan ketozy. Odbywa się to poprzez maksymalne ograniczenie zawartości węglowodanów, a maksymalne zwiększenie zawartości tłuszczów. Następuje wtedy ,,przełączenie’’ organizmy na czerpanie energii z ciał ketonowych a nie glukozy. Te założenia wydają się dosyć proste do zrealizowania, jednak dla osoby bez doświadczenia mogą być wyzwaniem. Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej znajdziesz w dalszej części artykułu.

Jak zacząć dietę ketogeniczną? Sprawdź jakie produkty są dozwolone, a jakie zakazane!

Produkty dozwolone i zakazane na diecie ketogenicznej

Komponując nasz jadłospis na diecie keto, musimy zwrócić uwagę przede wszystkim na produkty bardzo bogate w tłuszcze. Co więc jeść na diecie ketogenicznej? Klasyczna dieta ketogeniczna opiera się o:
 

• Tłuste ryby (makrela, łosoś, sardynki, śledzie) – stanowią doskonałe źródło kwasów tłuszczowych Omega-3, a także witaminy D.
• Tłuste mięso (boczek, podudzie z indyka, kaczka, karkówka, golonka) – uzupełniają naszą dietę w żelazo oraz witaminy z grupy B.
• Jaja – są bogatym źródłem składników odżywczych. Dostarczą nam sporo rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D, E i K), fosforu, potasu, wapnia i żelaza.
• Nasiona, orzechy i pestki (np. orzechy włoskie, brazylijskie, laskowe, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni i słonecznika) – to dobre źródło magnezu, potasu oraz witamin z grupy B, niezbędnych dla prawidłowej pracy układu nerwowego.
• Awokado, borówki, jeżyny, maliny, limonka, żurawina – to idealne owoce na diecie keto, pozostałe należy spożywać w ograniczonych ilościach. Awokado jest bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), potas, witaminy C, E i A, a także luteinę i kwas foliowy, natomiast owoce jagodowe to źródło przeciwutleniaczy, dodatkowo są dobrym zamiennikiem słodkich produktów.
• Produkty mleczne (np. sery pleśniowe, tłusty twaróg, sery podpuszczkowe, śmietana kremówka, jogurt grecki) – uzupełniają dietę w wapń.
• Warzywa niskowęglowodanowe (przede wszystkim zielone warzywa liściaste, kalafior, brokuł, pomidor, papryka, cukinia, ogórek, cebula, cykoria, szparagi) – to cenne źródło witamin i soli mineralnych, a także błonnika pokarmowego.
• Kiszonki (szczególnie kiszona kapusta i ogórki) – wzmacniają układ odpornościowy oraz regulują pracę przewodu pokarmowego, 
• Nasiona roślin strączkowych (tj. tofu, tempeh, seitan), które są źródłem białka.
• Oliwę z oliwek - źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Olej kokosowy - ze względu na wysoką temperaturę dymienie (spalania) jest dobrym wyborem do smażenia, choć nie pozostaje bez wad. Olej kokosowy, to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i nie powinien być spożywany w nadmiarze. 

Jak widzisz główne źródło energii w diecie ketogennej, to tłuszcz. Dieta ketogenna zakłada ograniczenie węglowodanów w diecie, a ich miejsce promuje wysokie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Czego nie jeść? Zasady diety ketogenicznej obejmują:

• wykluczenie cukru – (słodycze, dżemy, soki, miód, produkukty dosładzane cukrem lub słodzikami) które wpływają na poziom glukozy we krwi;
• ograniczenie większości owoców (czereśnie, daktyle, jabłka, mango);
• ograniczenie niektórych warzyw (ziemniaki, kukurydzę, bataty, buraki, dynię, marchewkę, pietruszkę), 
• ograniczenie niektórych napojów (soki, napoje energetyczne, słodzone kompoty, syropy owocowe), 
• ograniczenie słonych przekąsek (orzeszki w karmelu, chipsy, paluszki)
• unikanie produktów zbożowych (kasze, makarony, pieczywo) i skrobiowych (ziemniaki, bataty, ryż, kukurydza);
• ograniczenie nabiału (mleko, kefiry, maślanki, jogurty naturalne, produkty light, desery mleczne).
   

Dieta ketogenna w medycynie

Niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa dieta od lat stosowana jest jako element terapii niektórych chorób. Przez jej wpływ na układ nerwowy i udowodnione działanie przeciwdrgawkowe, dietę keto zaleca się osobom, chorującym na padaczkę lekooporną. Dieta ketogenna jest szczególnie skuteczna u dzieci poniżej 8 roku życia, u których przeważają małe napady padaczkowe. Poza tym, dieta keto zalecana jest także przy chorobach takich jak stwardnienie guzowate, zespół Retta oraz zespół Draveta. Stosowanie diety keto powinno być skonsultowane z lekarzem i dietetykiem.  

Dieta keto a odchudzanie

Zwolennicy stosowania diety keto jako diety redukcyjnej twierdzą, iż taki sposób odżywiania sprawia, że organizm, pozbawiony źródła węglowodanów, zaczyna czerpać energię z własnych tłuszczów i białka. Dzięki temu utrata zbędnych kilogramów staje się bardzo prosta i szybka. Dodatkowo, tłuszcz, który jest głównym źródłem energii, daje uczucie sytości, co przyczynia się do zahamowania uczucia głodu. Dieta keto ma także zapobiegać nagłym spadkom energii w ciągu dnia, a tym samym poprawić naszą produktywność i samopoczucie.

Zalety i wady diety ketogenicznej 

Zalety diety ketogenicznej, to przede wszystkim:

• redukcja masy ciała ze względu na wyczerpanie glikogenu i utratę wody (chociaż utrata tkanki tłuszczowej jest również możliwa na diecie tradycyjnej), 
• poprawa wrażliwości na insulinę = mniejsze wydzielanie insuliny (ze względu na niski indeks glikemiczny posiłków), 
• większa sytość po posiłku i zmniejszenie apteytu.
   

Efekty diety ketonowej mogą być zachęcające, ale czy na pewno ten sposób żywienia ma tylko zalety? Przed rozpoczęciem diety wysokotłuszczowej powinnaś/eś poznać również jej negatywny wpływ na organizm. Wady diety ketogenicznej, to przede wszystkim:

• występowanie tzw. ,,keto grypy’’ - czyli bólów głowy, zawrotów, nudności na początkowym etapie adaptacji do stanu ketozy, 
• możliwość wystąpienia kamieni nerkowych i żółciowych, 
• ryzyko osteoporozy (ze względu na niedobór wapnia), 
• stłuszczenie wątroby, 
• niedobory witamin i składników mineralnych, 
• zaburzenia lipidowe, czuli wzrost stężenia ,,złego’’ cholesterolu (ze względu na wyższe ryzyko spożycia nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych),
• hipoglikemia (stan, gdy stężenie glukozy spada zbyt nisko),
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe (zgaga, zaparcia, wzdęcia, gazy).

Co jeszcze powinnaś/eś wiedzieć o diecie keto? 

Przeciwwskazania do stosowania diety niskowęglowodanowej

Przeciwwskazaniem do stosowania diety niskowęglowodanowej jest:

• ciąża i karmienie piersią, 
• schorzenia nerek i wątroby, 
• choroby trzustki, 
• kamica nerkowa i żółciowa, 
• cukrzyca, 
• wiek (zarówno dzieci, młodzież jak i osoby starsze nie powinny samodzielnie wprowadzać takiej diety),
• choroby układu sercowo-naczyniowego. 

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Zdecydowałaś/łeś się przejść na dietę ketogeniczną i nie wiesz jak komponować swój jadłospis? Znasz już zalety i wady diety ketogennej, dlatego zaproponuję Ci kilka przepisów, ale diety keto w oparciu o model śródziemnomorski! 

Śniadanie - Szakszuka z serem kozim

Składniki:

• jaja - 2 sztuki 
• passata pomidorowa - 250 ml
• pomidor - 1 duże warzywo
• ser kozi - 3 plastry 
• oliwa z oliwek - łyżka

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek
2. Pomidora pokrój w kostkę
3. Na patelni podsmaż pomidora i zalej passatą. Zrób małe wgłębienia w sosie i wbij jaja
4. Smaż, aż jaja będą ścięte
5. Danie zjedz z plastrami koziego sera

Drugie śniadanie - Sałatka caprese z bakłażanem i cukinią

Składniki: 

• ser mozzarella - 1 kulka 
• cukinia - 1/2 małego warzywa 
• bakłażan - 1/2 małego warzywa 
• oliwa z oliwek - 1 łyżka

Przygotowanie:

1. Na patelni grillowej rozgrzej oliwę z oliwek
2. Warzywa pokrój w plastry i grilluj 
3. Mozzarellę pokrój w plastry
4. Na talerzu przekładaj warzywa plastrami mozzarelli

Obiad - Łosoś ze szpinakiem i suszonymi pomidorami 

Składniki:

• łosoś - duża porcja (około 200 g)
• szpinak - 2 garście 
• suszone pomidory w oleju - 3 łyżki 
• makaron ryżowy - 1 garść

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj w osolonej wodzie 
2. Na patelni podsmaż suszone pomidory i szpinak
3. Piekarnik rozgrzej do 180’ 
4. Łososia dopraw do smaku i piecz około 20 minut 

Kolacja - Jogurt grecki z orzechami i owocami

Składniki:

• jogurt grecki - 1 opakowanie 
• orzechy włoskie - garść
• borówki - garść

Przygotowanie:

1. Jogurt zjedz z owocami i orzechami

 
Dieta ketogeniczna należy do diet eliminacyjnych. Standardowy model żywienia opiera się na spożyciu węglowodanów w takiej ilości, aby zaspokoiły około połowę dziennego zapotrzebowania na energię. Odwrócenie tych proporcji w taki sposób, że tłuszcze to ok. 80% naszej diety ketogennej, powoduje, że organizm musi nauczyć się przekształcać wytwarzane ketony w energię. Ile to będzie trwało jest kwestią indywidualną. Na początku mogą pojawić się skutki uboczne stosowania diety ketogennej, takie jak bóle głowy i zmęczenie, jednak dobrze skomponowany jadłospis pozwoli ograniczyć ich występowanie. Dlatego też zachęcamy do skorzystania z naszej oferty diety ketogenicznej, szczegółowo opracowanej przez dietetyka.