zamowienia@dietapremium.pl
Jakie orzechy są najzdrowsze? To pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ ranking można stworzyć, biorąc pod uwagę różne kryteria. Z poniższego materiału dowiesz się, jakie są wartości odżywcze orzechów i dlaczego warto uwzględnić je w codziennej diecie. Omówimy ich wpływ na zdrowie oraz przedstawimy ranking top 5 najzdrowszych orzechów.
Orzechy to różnorodna grupa produktów, do które zaliczamy:
Najzdrowsze orzechy można rozpatrywać biorąc pod uwagę różne kryteria. Z jednej strony najzdrowsze będą produkty wysokiej jakości, które nie zostały poddane dodatkowej obróbce przez producenta. W rankingu najzdrowszych orzechów wygrają orzechy laskowe, włoskie czy arachidowe spożywane zaraz po wyjęciu z twardej skorupki, w porównaniu do solonych i smażonych czy orzechów w karmelu.
Drugą wytyczną jest pochodzenie. Orzechy, które naturalnie rosną na terenie Polski są zdrowsze niż te sprowadzane z za granicy. Nie muszą przebywać długiej drogi z rodzimego kraju, aż trafią na sklepowe półki, z nich do koszyka, a następnie do naszej owsianki czy sałatki. Nasze rodzime orzechy to włoskie i laskowe. Po nie warto sięgać najczęściej, pozyskując je bezpośrednio od producenta lub z ogródka dziadka – jeśli mamy taką możliwość.
Trzecią równie ważną wytyczną jest wartość odżywcza orzechów, której przyjrzymy się w dalszej części materiału.
Wysoka wartość odżywcza orzechów sprawia, że to produkty pożądane w zdrowej i zbilansowanej diecie. Są bogatym źródłem cennych składników pokarmowych, a ich regularna konsumpcja odżywia organizm i obniża ryzyko rozwoju niektórych chorób cywilizacyjnych. Osobom dorosłym zaleca się jedzenie 30-50 g orzechów dziennie.
Orzechy należą do produktów o wysokiej gęstości i wartości odżywczej. Ich stosunkowo duża kaloryczność (ok. 600-700 kcal na 100 g) jest determinowana bogactwem zdrowych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Te powinny dominować w prawidłowo zbilansowanym jadłospisie, gdyż pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, wpływają na zdrowie cery i mają działanie przeciwzapalne.
Orzechy są bogate w roślinne białko i błonnik pokarmowy. Białko ma właściwości regeneracyjne, a błonnik wspiera pracę układu pokarmowego. Dostarczają witaminy z grupy B, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Zapewniają sporą dawkę witaminy E o silnym działaniu przeciwutleniającym i spowalniającym procesy starzenia komórek.
Spośród składników mineralnych najwięcej dostarczają:
Aby jadłospis był jak najbardziej zróżnicowany, warto uwzględnić w nim różne rodzaje orzechów, ponieważ każde zapewniają powyższe składniki w różnych ilościach.
Orzechy mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co pomaga w ochronie komórek przed tzw. stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Regularne spożywanie ok. 30-50 g różnych orzechów dziennie wzmacnia serca i pomaga obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wspiera pracę mózgu, sprzyjając rozwojowi funkcji poznawczych i sprzyja dobremu samopoczuciu. Jedzenie orzechów redukuje ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, ponieważ pomaga stabilizować poziom cukru po posiłku. Powyższe zdrowotne właściwości wynikają z wysokiej zawartości cennych substancji pokarmowych, która różni się w zależności od rodzaju orzechów.
Warto pamiętać, że orzechy tracą swoje właściwości w wyniku długotrwałego przechowywania. Obecny w nich tłuszcz jełczeje, co przekłada się na niższą wartość odżywczą. Dlatego, najlepiej kupować po 1-2 rodzaje orzechów na raz, aby stosunkowo szybko je wykorzystać. Po zakupie należy trzymać je w szafce, w szczelnym opakowaniu, bez dostępu do światła i źródeł ciepła.
Biorąc pod uwagę wartości odżywcze za najzdrowsze uznaje się nasze rodzime orzechy włoskie. Następne w kolejności wymieniane są migdały, orzechy laskowe, a na kolejnych miejscach pistacje i nerkowce.
Spośród wszystkich orzechów to właśnie włoskie zawierają najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wspierają zdrowie mózgu i serca. Dzięki temu odznaczają się silnymi właściwościami przeciwzapalnymi, co ma znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych. Ich spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji i poprawą funkcji poznawczych. Orzechy włoskie są bogatym źródłem wapnia, żelaza, magnezu i cynku.
Migdały to jedne z najbogatszych orzechów w witaminę E, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze, czyli składniki wpierające zdrowie skóry i serca. Dostarczają sporo wapnia i magnezu, dzięki czemu wpływają na prawidłową pracę mięśni. Są również dobrym źródłem cynku i żelaza. Regularne spożycie migdałów może wspierać kontrolę masy ciała i poprawiać funkcje poznawcze. To orzechy polecane dla kobiet planujących potomstwo, ponieważ są bogate w kwas foliowy. Ciężarne z kolei sięgają po migdały, aby złagodzić mdłości.
Są najbogatsze w witaminę E, dzięki czemu mają bardzo silne właściwości przeciwzapalne. Dostarczają również sporo witaminy K, która wpływa na prawidłową krzepliwość krwi i mineralizację kości. Ponieważ stanowią źródło zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego, ich regularne spożycie może poprawiać profil lipidowy, zmniejszając poziom złego cholesterolu (LDL). Obecny w nich błonnik dodatkowo reguluje pracę przewodu pokarmowego i zwiększa sytość po jedzeniu. Orzechy laskowe dobrze wpływają na układ nerwowy, z uwagi na wysoką zawartość magnezu.
Są zasobne w potas, który reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i pomaga w wydalaniu nadmiaru wody. Dzięki temu pistacje (bez soli) łagodzą obrzęki oraz obniżają ciśnienie krwi. Dostarczają również sporo żelaza, cynku i magnezu. Polecane są w profilaktyce anemii i osobom, które prowadzą stresujący tryb życia. Pistacje są bogate w luteinę i zeaksantynę, czyli substancje, które wspierają zdrowie oczu i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Są bardzo dobrym źródłem cynku, żelaza i magnezu. Dzięki temu wspierają układ nerwowy i odpornościowy, przyczyniają się do poprawy wyglądu cery i przeciwdziałają anemii. Polecane są osobom z trądzikiem i problemami skórnymi. Mają korzystny wpływ na metabolizm, pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Orzechy a odchudzenie? Mimo wysokiej kaloryczności orzechy mogą wspierać odchudzanie. Zawierają duże ilości błonnika i białka, które zwiększają uczucie sytości. Ponadto ich dodatek do posiłku obniża ładunek glikemiczny posiłku, co sprawia, że poziom cukru we krwi po jedzeniu podnosi się wolniej. Dzięki temu osoby regularnie jedzące orzechy mają mniejsze ryzyko przybierania na wadze, ponieważ lepiej kontrolują apetyt. Dodatkowo nie wszystkie tłuszcze z orzechów są w pełni wchłaniane przez organizm. Oznacza to, że rzeczywista wartość energetyczna diety jest niższa, niż wynika z tabel kalorycznych.
Szukasz pysznej o odżywczej diety, która bez wyrzeczeń pozwoli Ci zrzucić nadmierne kilogramy? Przetestuj catering dietetyczny Dieta Premium i przekonaj się, że pyszna i odżywcza dieta idą ze sobą w parze. Sprawdź dietę wegańską opartą o produkty roślinne lub dietę sportową stworzoną z myślą o osobach aktywnych fizycznie.
Mgr Martyna Matyas
Magister dietetyki, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, specjalizująca się w tworzeniu merytorycznych treści z zakresu żywienia i zdrowego stylu życia. Łączy wiedzę naukową z umiejętnością pisania przystępnych i angażujących tekstów, redagując artykuły oparte na aktualnych badaniach i rekomendacjach dietetycznych. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach oraz śledząc nowinki ze świata dietetyki i medycyny. Jej celem jest edukacja czytelników i wspieranie ich w świadomym podejściu do zdrowia i odżywiania.
