zamowienia@dietapremium.pl
Od czego zacząć odchudzanie? Z pewnością od podjęcia świadomej decyzji, przygotowania się na nadchodzące zmiany i wygospodarowania czasu na wypracowanie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych. Zanim przejdziesz do dalszej części materiału, gdzie przedstawiamy 10 kroków do zdrowego ciała, musisz wiedzieć, że odchudzanie wymaga stosowania diety o obniżonej kaloryczności. Żadne suplementy diety czy „magiczne” herbatki nie spowodują, że schudniesz. To proces, który jeśli zostanie przeprowadzony świadomie, zaowocuje utratą zbędnych kilogramów, lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Czy jesteś gotowy na podjęcie tego wyzwania? Jeśli tak to zapraszamy do lektury!
Spis treści:
Wybierz odpowiedni moment i ustal realny cel
Oszacuj zapotrzebowanie kaloryczne na diecie odchudzającej
Skomponuj dietę dopasowaną do siebie w oparciu o mało przetworzone produkty
Zadbaj o odpowiednią ilość białka i błonnika w diecie
Zadbaj o obecność ulubionych produktów w jadłospisie
Postaraj się podejmować aktywność fizyczną
Zadbaj o komfort psychiczny na diecie
Porzuć zasadę „wszystko albo nic”
Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie
Nie kończ diety z dniem osiągnięcia celu
Decyzja o rozpoczęciu odchudzania się powinna być świadoma. Ten proces jest czasochłonny sam w sobie, ale pochłania również czas na znalezienie nowych przepisów na zdrowe dania, zrobienie zakupów, wykonanie posiłków, a także naukę nowych nawyków i odmawiania – dodatkowego kawałka ciasta czy dokładki obiadu. W zależności od tego czy chcesz zrzucić 3, 5, 10, czy 25 kilogramów, Twoja droga będzie inna.
Bezpieczny sposób redukcji masy ciała zakłada obniżanie jej o ok. 0,5-1 kg tygodniowo, co miesięcznie daje ubytek rzędu 2-4 kilogramów. Mając te informacje, określ, ile docelowo chciałabyś schudnąć, a następnie oszacuj, ile czasu może to zająć.
Aby dowiedzieć się, ile kilokalorii powinna dostarczać Twoja dieta odchudzająca, musisz poznać swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Można je obliczyć korzystając z kalkulatora CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Bierze on pod uwagę wiek, płeć, masę ciała, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Wybierając kalkulator PPM, obliczysz podstawową przemianę materii, na podstawie wieku, płci, masy ciała i wzrostu. Otrzymany wynik należy następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać informację o całodziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Nasi dietetycy chętnie pomogą w doborze odpowiedniego wariantu.
Załóżmy, że otrzymana wartość to 2600 kcal. Oznacza to, że tylu kilokalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać obecną masę ciała. Aby schudnąć, należy spożywać mniej energii – optymalnym jest obniżenie wartości kalorycznej diety o ok. 500-1000 kcal. W przypadku osób, które mają do zrzucenia kilka kilogramów, polecany jest mniejszy deficyt niż u osób ze znaczną otyłością. Trzymając się naszego przykładu, wzorcowa osoba powinna każdego dnia spożywać ok. 500 kcal, mniej czyli 2100 kcal. Pozwoli to jej schudnąć ok. 2 kilogramów miesięcznie.
Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży. Nie należy stosować diety o niższej kaloryczności, niż wynosi podstawowa przemiana materii organizmu. Sprzyja to utracie cennej masy mięśniowej, a w dłuższej perspektywie może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych i chorób wynikających z ich niedostatku.
Dieta odchudzająca powinna być skomponowana w oparciu o mało przetworzone produkty, które są źródłem białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Bazę diety powinny stanowić:
Produkty rekreacyjne, jak czekolada, słodkie jogurty czy krakersy mogą pojawić się w menu, lecz sporadycznie i w niewielkich ilościach.
Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie posiłków, zachęcamy do skorzystania z cateringu DietaPremium.pl. W naszej ofercie masz do wyboru wiele zbilansowanych diet, zawierających odpowiednio skomponowane dietetyczne posiłki na cały dzień, które dostarczymy pod Twoje drzwi.
Białko i błonnik pokarmowy to elementy diety, gwarantujące sytość po spożytym posiłku. Dlatego dieta powinna zapewniać je w optymalnych, lecz jednocześnie w nie zbyt dużych ilościach.
Źródłem białka są:
Źródłem błonnika są następujące produkty, które równocześnie dostarczają węglowodany złożone:
Dieta odchudzająca powinna uwzględniać Twoje ulubione produkty, które zostaną odpowiednio wkomponowane w codzienne posiłki i bilans kaloryczny. Jeśli uwielbiasz jeść słodkie śniadania, poszukaj zdrowszych alternatyw i zaplanuj takie na czas odchudzania. Zamiast czekoladowych płatków na mleku możesz zjeść owsiankę na mleku z kakao, kawałkami owoców i masłem orzechowym. Naleśniki z pszennej mąki z musem jabłkowym, zamień na cienkie pełnoziarniste placki wypełnione twarożkiem z cząstkami świeżego jabłka. Planując posiłki wytrawne, od których nie lubisz zaczynać dnia, zwiększy się szansa porzucenia diety. Ponadto powinieneś w codziennym menu uwzględniać wybrane produkty, bez których nie wyobrażasz sobie dnia – również te bardziej kaloryczne, jak czekolada, ciastka czy chipsy. Zredukuj wielkość porcji i wkomponuj je w bilans energetyczny.
Włączenie aktywności fizycznej na czas odchudzania nie jest warunkiem niezbędnym, aby zaobserwować ubytek masy ciała. Kluczowe jest jedzenie mniej kilokalorii, niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Nie mniej warto mieć świadomość, że ruch jest związany z wydatkiem energetycznym. Mówiąc prościej – można zjeść więcej, nadal pozostając w deficycie kalorycznym. Ponadto regularny wysiłek fizyczny pozwala zachować większą ilość beztłuszczowej masy ciała, która napędza metabolizm. Dlatego, jeżeli masz taką możliwość, postaraj się wygospodarować czas na wybraną aktywność fizyczną – spacer, gimnastykę, jogę, zajęcia fitness czy trening siłowy. Wybierz to co lubisz najbardziej i dbaj o regularność!
Redukcja masy ciała to proces długotrwały. Wymaga zaangażowania wielu zasobów psychoenergetycznych, co jest związane z dyskomfortem. Mogą też pojawić się trudne momenty i emocje. Jeśli Twoja nadmierna masa ciała wynikała z zajadania stresu, warto poprosić o pomoc. Nauka mechanizmów radzenia sobie ze stresem, zmiana pracy czy poszukanie sposobów na relaksację mogą pozwolić Ci lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami. Warto mieć świadomość, że również pozytywne emocje mogą powodować zwiększenie spożycia pokarmu. Niejednokrotnie nagradzamy w ten sposób osobiste sukcesy.
Warto mieć świadomość, że nigdy w życiu nie będzie idealnego czasu na przejście na dietę. Będą święta, urodziny bliskich osób lub współpracowników, wakacje, ferie zimowe, czyli sytuacje, w których zwykle odżywiamy się inaczej niż na co dzień. Odchudzanie się nie powinno powodować izolacji społecznej, a zabieranie własnych posiłków na urodziny czy imieniny nie jest najlepszym rozwiązaniem. Warto w takich sytuacjach słuchać własnego organizmu szacując porcje, a kolejnego dnia wrócić do opracowanego schematu.
Redukcja masy ciała to proces długotrwały, w związku z tym na widoczne efekty trzeba poczekać. Podobnie jak w ciągu tygodnia nie da się znacznie przytyć, tak też nie da się istotnie schudnąć. Oba procesy są czasochłonne, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość. Co więcej, w czasie odchudzania mogą nastąpić chwile stagnacji, gdy masa ciała będzie utrzymywała się na stałym poziomie. Nie warto się tym zrażać i dalej stosować opracowany plan.
Wiele osób, które znacznie chudły, kończy przygodę ze zdrowym odżywianiem wraz z ostatnim dniem diety. To duży błąd, gdyż powrót do starych, niekoniecznie zdrowych nawyków żywieniowych, często kończy się ponownym zwiększeniem masy ciała. Wypracowane nawyki powinny pozostać z nami na co dzień, co pozwoli utrzymać osiągnięte efekty.
Otyłość to choroba związana z wyższym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typ 2, insulinooporności, dny moczanowej i niektórych typów nowotworów. Warto podejść do odchudzania w sposób świadomy i nie skupiać się wyłącznie na efektach wizualnych, a motywować ogólną poprawą stanu zdrowia.
