zamowienia@dietapremium.pl
Ciąża to stan fizjologiczny, w którym ciało kobiety ulega dynamicznym zmianom. W trakcie ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta. W I trymestrze pozostaje bez zmian, w II trymestrze wzrasta o 360 kalorii, a w III o 475 kalorii w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Dla wielu kobiet powrót do sylwetki sprzed ciąży jest bardzo ważny. Jak schudnąć po ciąży, aby nie zaszkodzić zdrowiu swojemu, jak i maleństwa?
Spis treści:
Na wzrost masy ciała podczas ciąży nie wpływa jedynie masa ciała dziecka czy dodatkowa tkanka tłuszczowa, ale również płyny owodniowe, łożysko czy też większa ilość krwi i dodatkowe płyny. W zależności od Twojej wagi sprzed ciąży przyrost masy ciała, który jest prawidłowy jest różny. Jeśli twoje BMI przed ciążą wskazywało na niedowagę, zalecany przyrost masy ciała w ciąży wynosi do 18 kg, jeśli Twoja waga masa ciała była prawidłowa do16 kg, a kiedy przed ciążą miałaś nadwagę bądź otyłość analogicznie jest to do 11,5 kg i do 9 kg w dniu porodu.
Chęć wrócenia do swojej wagi po ciąży jest naturalną rzeczą, jednakże należy pamiętać, że restrykcyjne odchudzanie w okresie laktacji nie jest wskazane. Niskokaloryczna dieta może być dietą niedoborową, co w trakcie laktacji może zagrażać również dziecku. Nie należy zapominać o tym, że po ciąży zapotrzebowanie kaloryczne jest większe podczas karmienia piersią. Względem stanu sprzed ciąży jest to o 550 kcal więcej w pierwszych 6 miesiącach karmienia. Zatem jeśli zamierzamy redukcję masy ciała jeszcze w trakcie laktacji, należy to uwzględnić w całkowitym zapotrzebowaniu kalorycznym. Zakładając, że Twoje zapotrzebowanie przed ciążą wynosiło 1800 kcal, w trakcie laktacji będzie to 2350 kcal. Odejmując od tej wartości 200 kalorii, twoim zapotrzebowaniem na diecie redukcyjnej będzie około 2150 kalorii. Oznacza to, że będziesz chudnąć spożywając więcej kalorii niż przed ciążą.
W pierwszych 6 tygodniach po porodzie, czyli w okresie połogu przechodzenie na dietę redukcyjną nie jest wskazane. W tym okresie organizm się regeneruje i wciąż zachodzą w nim zmiany. Przez pierwsze miesiące po urodzeniu dziecka Twój organizm stabilizuje się i jeśli karmisz piersią stabilizuje się również laktacja. Czas w jakim będziesz traciła wagę po ciąży jest indywidualny i zależy od Twojej masy ciała sprzed ciąży oraz aktywności fizycznej przed, w trakcie oraz po urodzeniu dziecka. Jeśli karmisz piersią, pamiętaj o tym aby odchudzanie było łagodniejsze, utrata około 0,5 kg w ciągu tygodnia będzie odpowiednia. Jeśli już nie karmisz piersią i od porodu minęło więcej czasu możesz pozwolić sobie na utratę od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
Aby ułatwić sobie odchudzanie, pamiętaj o wprowadzeniu aktywności fizycznej, wzmocni to Twoje mięśnie oraz wydzieli hormony szczęścia, dzięki czemu poprawi się nie tylko Twoja kondycja fizyczna ale również samopoczucie. Wybierając aktywność, nie zapominaj o tym żeby sprawiała ci ona przyjemność. Lekkie treningi, takie jak spacer, taniec, wolny jogging możesz wprowadzić już po upływie paru tygodni od porodu. Szybkie spacery z wózkiem będą idealną formą ruchu oraz spędzania czasu z dzieckiem. Przed podjęciem bardziej obciążających ćwiczeń skonsultuj to ze swoim lekarzem.
Jeśli zastanawiasz się co jeść po ciąży, odpowiedź jest prosta. Stosuj urozmaiconą i zbilansowaną dietę. Dieta oparta o pełnowartościowe, niskoprzetworzone posiłki pomoże Ci uniknąć niedoborów pokarmowych. Jeśli jednak masz stwierdzone niedobory, skonsultuj swoją dietę z dietetykiem bądź lekarzem. Podstawą Twoich posiłków powinny być warzywa, chude mięsa oraz produkty pełnoziarniste. Warzywa zawierają dużo błonnika, a chude mięsa to źródło białka i połączenie tego w posiłek nasyci cię na dłużej, dzięki czemu nie będziesz odczuwała głodu zaraz po posiłku. Spożywanie zbilansowanych posiłków, pełnych warzyw da dobry przykład również Twojemu dziecku, które chętniej w przyszłości będzie jadało takie same posiłki jak mama. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań do określonej grupy produktów, po ciąży możesz spożywać wszystko, pamiętając o zaleceniach zdrowego żywienia.
W trakcie karmienia piersią rozkład makroskładników może być innym. Według normy żywienia dla populacji Polski w trakcie laktacji należy zwiększyć spożycie tłuszczu o mniej więcej 17 gramów. Również spożycie białka powinno być wyższe w trakcie karmienia piersią i wynosi ono 53-94 gamy na dobę. Stosuj dietę zbilansowaną, która będzie opierała się na produktach niskoprzetworzonych. Stosuj się do zaleceń diety łatwostrawnej. Unikaj produktów o bardzo intensywnym smaku takich jak cebula i czosnek. W diecie mamy karmiącej nie zlecane są również produkty wzdymające takie jak fasola czy kapusta. Mogą one powodować problemy żołądkowe u maluszka. Jeśli chodzi o suplementację, spytaj o to swojego lekarza prowadzącego. W przypadku występowania alergii pokarmowych u dziecka skonsultuj swoją dietę z dietetykiem. Specjalista pomoże ci dobrać odpowiednią dietę eliminacyjną która pozwoli na uniknięcie niedoborów żywieniowych.
Mimo tego, że nie jest łatwo dbać o regularność przy dziecku, postaraj się spożywać 3 główne posiłki dziennie. Regularność pomoże Ci w uniknięciu podjadania w ciągu dnia. Celem wyeliminowania podjadania, staraj się unikać kończenia posiłków po dziecku. W momencie, gdy rozszerzasz dietę swojemu dziecku, a ono zostawia resztki posiłku, uważaj na to, by takim dojadaniem nie przekroczyć swojego zapotrzebowania kalorycznego. Nie podjadaj również dziecięcych przekąsek takich jak herbatniki, musy czy chrupki. W ciągu dnia może zdarzyć Ci się zjedzenie paru herbatników, które podsumowując cały dzień mogą spowodować, że nie będziesz w deficycie kalorycznym. Pilnuj swojego planu posiłków, na spacery z dzieckiem również przygotuj sobie przekąski.
W miarę możliwości możesz przygotowywać sobie większą ilość posiłków. Gotowanie na dwa dni, pomoże Ci w dbaniu o zbilansowaną, regularną dietę. Twój jadłospis nie musi być czasochłonny. Stawiaj na proste posiłki. Poniżej znajdziesz jadłospis, w którym są zawarte pełnowartościowe, szybkie w przygotowaniu posiłki.
Jeśli jednak nie starcza Ci czasu na przygotowanie posiłków i często wybierasz gotowe dania, idealnym rozwiązaniem będzie skorzystanie z diety pudełkowej. Jedzenie dostarczane pod Twoje drzwi będzie wygodną alternatywą do gotowania. Dietę pudełkową możesz dostosować pod swoje zapotrzebowanie oraz ewentualne nietolerancje. Taki posiłek wystarczy podgrzać i jest gotowy do spożycia. Jest to lepszy odpowiednik gotowych potraw, które nie zawsze są dobrze zbilansowane.
Twoja dieta po ciąży może wyglądać tak samo jak przed nią. Upewniając się, że w Twoim przypadku nie ma przeciwwskazanych produktów.
W diecie po ciąży istotne jest również odpowiednie nawodnienie. Jeśli nie karmisz piersią Twoje zapotrzebowanie na wodę wynosi 2 litry, a w trakcie laktacji około 2,7 litra wody dziennie. Pamiętaj, że spożywając owoce, warzywa czy zupy również dostarczasz sobie płynów. Dostarczając odpowiednią ilość płynów zmniejszysz chęć podjadania między posiłkami.
Warto podkreślić, że chudnięcie może nie być takie proste. Nie porównuj się z innymi młodymi mamami. To, że dłużej u Ciebie trwa powrót do wagi sprzed ciąży jest bardzo indywidualną kwestią. Staraj się wdrażać do codzienności zasady zdrowego żywienia. Zadbaj o swoją dietę, wyeliminuj podjadanie, pilnuj ilość spożywanej wody. Codzienna aktywność fizyczna poprawi nie tylko twoją sylwetkę ale również samopoczucie. Potraktuj to jak chwilę relaksu, chwile dla siebie.
Wartość odżywcza jadłospisu wynosi około:
Składniki:
Sposób przygotowania: Taką owsiankę możesz przygotować dzień wcześniej. Płatki owsiane umieść w wąskim naczyniu, na przykład w słoiku. Zalej je mlekiem, wymieszaj. Tak przygotowaną owsiankę wstaw do lodówki na noc, aby płatki zmiękły. Jabłko obierz i pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej masło, dodaj jabłko. Do jabłka dodaj cynamon. Rano zmiel siemię lniane. Siemię lniane, jogurt naturalny oraz jabłko dodaj do owsianki.
Składniki:
Sposób przygotowania: Warzywa umyj i osusz. Paprykę i ogórka pokrój w słupki. Rzodkiewkę w plasterki. Tortillę posmaruj hummusem, ułóż na nim liście sałaty oraz pozostałe warzywa. Zwiń tortillę. Taki posiłek możesz przygotować wcześniej i zabrać go ze sobą. Żeby tortilla trzymała swoją formę możesz owinąć ją folią pożywczą. Podane warzywa są tylko przykładowe. Do takiego posiłku można użyć dodatków, które mamy w domu. Również surówka z poprzedniego obiadu dobrze sprawdzi się jako wypełnienie tortilli.
Składniki:
Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokrój na kotlety. Z obu stron dopraw solą oraz pieprzem. Pomidory suszone pokrój w kostkę, mozzarellę w plastry. Pierś z kurczaka ułóż na papierze do pieczenia. Na kotlety dodaj suszone pomidory oraz plasterki mozzarelli. Ziemniaki obierz, pokrój w słupki. W słupki pokrój również korzeń pietruszki. Tak pokrojone warzywa umieść w misce, dodaj oliwę z oliwek oraz suszone zioła, wymieszaj. Warzywa ułóż na blaszce obok piersi. Wstaw do piekarnika nagrzanego do180°C na 30 minut. W tym czasie przygotuj surówkę. Marchew i jabłko obierz, zetrzyj na tarce. Orzechy włoskie posiekaj. Wszystkie składniki wymieszaj z olejem.
Pamiętaj, że podane wyżej porcje są dla jednej osoby. Ten sam obiad możesz przygotować dla całej rodziny. Przygotowując większą ilość sałatki, możesz wykorzystać ją do następnego posiłku lub kolejnego obiadu.
Składniki:
Sposób przygotowania: Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pomidorki pokrój w ćwiartki, paprykę czerwoną w słupki. Rozkrusz ser typu feta. Wszystkie składniki umieść w misce. Do przygotowania sosu wystarczy oliwa z oliwek, musztarda oraz miód. Składniki wymieszaj. Sosem polej sałatkę.
Bibliografia:
