Jak nie przytyć w ciąży

Odpowiednia masa ciała, to jeden z kluczowych elementów zdrowia, a ciąża niewątpliwie wiąże się z przyrostem wagi. Z tego artykułu dowiesz się czy odchudzanie w ciąży jest bezpieczne i jak nie przytyć w ciąży za dużo? 

Spis treści:
1. Jak powstrzymać tycie w ciąży?
2. Czy można przytyć w ciąży tylko 5 kg?
3. Jak ograniczyć jedzenie w ciąży?
4. Czym grozi głodówka w ciąży?
5. Czym grozi odchudzanie w ciąży?
6. Jak schudnąć w ciąży nie i szkodzić dziecku?

Jak powstrzymać tycie w ciąży?

Czy da się powstrzymać tycie w ciąży? To pytanie zadaje sobie pewnie niejedna kobieta. Niezależnie od Twojej wagi przed ciążą, przyrost masy ciała w czasie ciąży decyduje o jej prawidłowym przebiegu. Oznacza to, że tycie w ciąży jest naturalne i nieuniknione. Masz jednak wpływ na to ile przytyjesz. W tabeli poniżej sprawdzisz jaki przyrost masy ciała jest rekomendowany przy Twoim BMI przed ciążą. 

W ciąży bliźniaczej przyrost masy ciała powinien wynosić około 16-20,5 kg.  

Czy można przytyć w ciąży tylko 5 kg?

Jesteś w ciąży i chciałabyś przytyć tylko 5 kg? Jest to możliwe, ale tylko w dwóch przypadkach:
pozornie mniejszy przyrost masy ciała u ciężarnych obserwuje się u kobiet, które mają nudności i wymioty szczególnie w I trymestrze. Dolegliwości ze strony układu pokarmowego zmniejszają apetyt a czasami uniemożliwiają jedzenie. W takiej sytuacji obserwuje się spadek masy ciała, a wzrost następuje dopiero po ustąpieniu dolegliwości,
• mały przyrost masy ciała (5-7 kg) zaleca się kobietom, które przed ciążą miały rozpoznaną otyłość. 

Jeśli nie należysz do tej grupy ciężarnych, to prawdopodobnie przytyjesz więcej niż 5 kg. Dlaczego? Spójrz na to co składa się na przyrost masy ciała w ciąży:

• masa ciała dziecka: 3,5 kg,
• płyn owodniowy: 1‒1,5 kg 
• krew i dodatkowe płyny: 1,5‒2 kg 
• łożysko: 0,5‒1 kg 
• macica: 1‒1,5 kg 
• piersi: 1‒2 kg 
• dodatkowa tkanka tłuszczowa: 2‒4 kg. 

Dobrą wiadomością jest fakt, że powrót do formy sprzed ciąży skutecznie przyspiesza karmienie piersią. A jeśli opieka nad dzieckiem będzie pochłaniać Twój cały czas, to rozważ zdrowy catering dietetyczny. 

Jak ograniczyć jedzenie w ciąży?

Masz zachcianki i chcesz ograniczyć jedzenie w ciąży? Z takim problemem może mierzyć się nawet 50% ciężarnych. Nienasycenie czyli fachowa nazwa zachcianek najczęściej dotyczy ochoty na produkty bogate w tłuszcze i węglowodany (np. czekoladę, pączki, chipsy). Przyczyny zachcianek nie są dobrze poznane. Sugeruje się, że mogą mieć związek ze zmianami odczuwania smaków i zapachów spowodowanych wydzielaniem hormonów, które towarzyszą wczesnej ciąży.

Przypuszcza się, że preferencja smaku słodkiego wynika ze zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego. Co zrobić, aby ograniczyć jedzenie w ciąży? Po prostu jeść, aby nie wpaść w błędne koło głodzenia się, a następnie objadania. Twoja dieta powinna opierać się o:

• owoce i warzywa, 
• produkty pełnoziarniste np. kasze, makarony, pieczywo, 
• orzechy i nasiona, 
• oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej lniany, 
• nasiona roślin strączkowych, 
• dobrej jakości mięso i ryby, 
• pasteryzowany nabiał. 

Jeśli nie chcesz jeść więcej niż potrzebuje Twój organizm, to uważaj na produkty, które w małej objętości dostarczają dużo kilokalorii np.:

• chipsy, 
• orzeszki w polewie np. czekoladowej, 
• fast-foody, 
• dania gotowe np. pizza, naleśniki, pierogi, 
• napoje i soki, 
• słodycze np. cukierki, czekolady, lody.

W ciąży zdecydowanie lepiej sięgać po zdrowe przekąski np.: 

• słupki warzyw z pastą z nasion roślin strączkowych, 
• jogurt z owocami, 
• smoothie owocowo-warzywne, 
• domowa granola z jogurtem. 

Czym grozi głodówka w ciąży?

Prawidłowa masa ciała decyduje o prawidłowym przebiegu ciąży, dlatego głodówka może nieść za sobą poważne konsekwencje dla matki i dziecka. Niskokaloryczna dieta może wiązać się z:

• niedoborem witamin i składników mineralnych w tym deficytem żelaza (anemią) i zwiększać ryzyko depresji poporodowej,
• pogorszonym samopoczuciem, 
• odwodnieniem, 
• gorszym snem, 
• osłabieniem organizmu, które może powodować zawroty głowy i omdlenia. Upadek dla kobiety w ciąży może być zagrożeniem również dla dziecka. 

Ciąża, to wyczerpujący stan dla kobiety, dlatego dodatkowy stres dla organizmu w postaci głodówki nie jest wskazany. 

Czym grozi odchudzanie w ciąży?

Zbyt mały przyrost masy ciała podczas ciąży grozi zahamowaniem wzrostu wewnątrzmacicznego. Wiele badań naukowych wskazuje, że dzieci z małą masą urodzeniową są bardziej podatne na zachorowanie na:

• cukrzycę typu 2, 
• nadciśnienie tętnicze, 
• zaburzenia lipidowe, 
• zespół metaboliczny, 
• choroby sercowo-naczyniowe. 

Podobne konsekwencje obserwuje się u dzieci ze zbyt dużą masą urodzeniową.

Jak schudnąć w ciąży i nie szkodzić dziecku?

Zdania lekarzy i dietetyków są podobne - w ciąży nie należy się odchudzać, aby nie zaszkodzić dziecku. Jeśli martwisz się o nadmierne kilogramy, to skonsultuj się ze swoim lekarzem czy nie widzi przeciwwskazań do aktywności fizycznej.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby każda kobieta ciężarna ćwiczyła minimum 150 minut w ciągu tygodnia. Zdaniem ekspertów warto wybrać ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni np. 

• jazda na rowerze, 
• szybki marsz, 
• bieganie, 
• pływanie. 

Jeśli do tej pory nie byłaś aktywna, to zacznij od lekkich treningów, aby przyzwyczaić swój organizm do wysiłku. Sport w ciąży niesie wiele zalet m.in:

• zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, 
• prawdopodobnie zmniejsza ryzyko depresji poporodowej, 
• zmniejsza ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała. 

Według ekspertów WHO każda aktywność jest lepsza niż żadna. Sport i zdrowa dieta mogą Cię uchronić przed nadmiernymi kilogramami w ciąży.  

Bibliografia:

1. Rassmussen K.M. i.in: Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines (2009)
2. Serwis internetowy Medycyna Praktyczna: Jak powinna się odżywiać kobieta w ciąży?  
3. Buschur E. and Kim C: Guidelines and interventions for obesity during pregnancy (2012)