zamowienia@dietapremium.pl
Orzechy stanowią wartościowy element zdrowej i zbilansowanej diety, dlatego warto uwzględniać je w codziennym menu. Orzechy zapewniają organizmowi białko, zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty. Choć są wysokokaloryczną przekąską ich obecność w diecie jest pożądana dla zachowania zdrowia. Ile orzechów dziennie jeść, aby skorzystać z ich cennych właściwości? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule!
Spis treści:
Ile orzechów dziennie jeść?
Orzechy włoskie – ile dziennie jeść?
Orzechy brazylijskie – ile dziennie jeść?
Orzechy nerkowca – ile sztuk dziennie jest optymalną ilością?
Orzechy laskowe – ile dziennie jeść?
Orzechy makadamia – ile dziennie warto ich spożywać?
Jak włączyć orzechy do codziennej diety?
Nie wiesz, ile orzechów dziennie jeść? Przychodzimy z pomocą! Zgodnie z obecnymi zaleceniami dzienna porcja orzechów powinna wynosić ok 30 gramów, co odpowiada małej garści. Pozwoli to wzbogacić dietę o cenne substancje odżywcze, a jednocześnie nie wpłynie negatywnie na sylwetkę. W zależności od rodzaju orzechów, taka porcja zapewnia ok 180-200 kcal.
Orzechy włoskie to jedne z najwartościowszych orzechów, ponieważ stanowią źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te wpływają korzystnie na pracę mózgu, profilaktykę chorób serca i chorób neurodegeneracyjnych m.in. choroby Alzheimera, a także pomagają obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu LDL. Orzechy włoskie są ponadto źródłem flawonoidów i kwasów fenolowych o działaniu antyoksydacyjnym. Zapewniają białko roślinne, a także witaminę E, żelazo, cynk, magnez i potas. Zgodnie z zaleceniami warto spożywać 6-7 łuskanych sztuk dziennie, czyli ok 30g. Kaloryczność orzechów włoskich to 655 kcal na 100 g.
Orzechy brazylijskie zdecydowanie warto włączyć do diety, ponieważ są bogatym źródłem cennych wartości odżywczych. Zapewniają wielonienasycone kwasy tłuszczowe o korzystnym wpływie na poziom cholesterolu we krwi, a także skórę. Zapewniają białko roślinne i sycący błonnik pokarmowy. Orzechy brazylijskie na tle innych rodzajów są najzasobniejszym źródłem selenu, dzięki czemu ich spożycie ma dobroczynny wpływ na pracę tarczycy. Ze względu na obecność selenu oraz cynku są polecane mężczyznom, jako wsparcie płodności. Zawierają też magnez, potas, cynk, żelazo i wapń, a także witaminę E. Z uwagi na zasobność magnezu koją nerwy. Potas pomaga regulować ciśnienie, natomiast zawarty w nich wapń wzmocnić kości i zęby. Rekomendowana dawka wynosi od 4 do 6 sztuk, co odpowiada ok 30 gramom. Kaloryczność orzechów brazylijskich to 659 kcal na 100 g.
Orzechy nerkowca są delikatne w smaku i bogate w cenne składniki odżywcze. Na tle innych rodzajów nerkowce odznaczają się wysoką zawartością żelaza, którego odpowiedni poziom w diecie przeciwdziała anemii. Ponadto dostarczają magnez, potas, cynk i miedź. Ponieważ są dobrym źródłem cynku wpływają korzystnie na kondycję włosów, skóry i paznokci, a także płodność. Są zasobne w witaminę K, a w mniejszych dawkach zapewniają też witaminy z grupy B m.in. kwas foliowy i ryboflawinę (wit. B2). Ile jeść dziennie orzechów nerkowca? Optymalnym wydaje się spożywanie około garści, czyli 20-25 sztuk, które odpowiadają ok 30 gramom. Kaloryczność nerkowców to 550 kcal na 100 g.
Orzechy laskowe warto wkomponować w codzienną dietę, gdyż są wartościowym źródłem tzw. witaminy młodości, czyli witaminy E. Działa ona antyoksydacyjne i wpływa dobroczynnie na kondycję skóry, ponieważ zwiększa wiązanie w niej wody. Włączając orzechy laskowe do swojej diety zwiększasz w niej zawartość błonnika pokarmowego o właściwościach sycących. Ponadto dostarczasz zdrowe kwasy tłuszczowe oraz roślinne białko. Orzechy laskowe są dla organizmu źródłem potasu, wapnia, żelaza, magnezu, oraz cynku i manganu. To kompozycja składników odżywczych, która dobroczynnie oddziałuje na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Przeciwdziała chorobom serca m.in. miażdżycy, zwiększa płodność, a także wzmacnia układ nerwowy. Ile jeść orzechów laskowych dziennie? Optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie ok 30 g, czyli 20-25 sztuk. Kaloryczność orzechów laskowych to 630 kcal na 100 g.
Orzechy makadamia nie cieszą się dużą popularnością, choć wyróżniają się ciekawym smakiem. Dla organizmu stanowią źródło zdrowych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika pokarmowego. Ich spożycie pomaga zwiększyć sytość po posiłku, a także regulować pracę układu trawiennego. Orzechy makadamia to cenne źródło witamin z grupy B oraz składników mineralnych m.in. żelaza, potasu, magnezu i miedzi. Dzięki temu działają antyoksydacyjnie, wspierają prawidłowe funkcjonalnie układu krwionośnego i poprawiają profil lipidowy. Zgodnie z zaleceniami warto spożywać ich ok 30 gramów dziennie, czyli ok 11-12 sztuk bez skorupki. Orzechy makadamia są najbardziej kalorycznymi orzechami, ponieważ zapewniają około 718 kcal na 100 g. Nie bój się jednak ich kaloryczności i spożywaj je chociaż sporadycznie.
Jak włączyć orzechy do codziennej diety?
• spożywaj orzechy w ramach przekąski między posiłkami,
• dodawaj orzechy do sałatki, jako jej chrupki element. Zawarte w nich tłuszcze zwiększają przyswajalność antyoksydantów zawartych w warzywach np. beta-karotenu,
• dekoruj za ich pomocą wypieki i desery,
• dodawaj orzechy do owsianki, jaglanki czy gryczanki jako źródło tłuszczów w posiłku,
• posyp orzechami gotową zupę krem, aby zwiększyć jej wartość odżywczą.
