Dietetyczne przekąski – inspiracje i przepisy

Szukasz zdrowych przekąsek? To dobrze trafiłaś/eś! W dzisiejszym wpisie znajdziesz wiele pysznych inspiracji na pełnowartościowe posiłki! Wachlarz zdrowych przekąsek jest naprawdę szeroki, dlatego nie przedłużając - zapraszam do czytania!

Spis treści

1. Pomysły na dietetyczne przekąski
2. Idealne zdrowe przekąski na imprezę
3. Zdrowe słodkie przekąski
4. Przekąska do pracy

Pomysły na dietetyczne przekąski

Brakuje Ci pomysłów na dietetyczne przekąski? Przedstawię Ci kilka! Zaletami zdrowych przekąsek są przede wszystkim:

• zapewnienie sytości - zdrowa przekąska pomaga zachować przerwy między posiłkami i zmniejsza ryzyko podjadania, 
• oszczędność pieniędzy - zazwyczaj masz już w domu część składników,
• wartości odżywcze - przekąska bogata w białko, tłuszcz, węglowodany a uboga w sól i cukier da Ci energię do działania,
• różnorodność - pomysłów na dietetyczne przekąski jest tak dużo, że codziennie możesz jeść coś innego,
• lepszy nastrój - wybierając dobre produkty spożywcze będziesz usatysfakcjonowana/y, bo prawdopodobnie zjesz to, co lubisz, 
• oszczędność czasu - przygotowanie zdrowych przekąsek może być szybkie.

Podejmujesz wyzwanie i chcesz zrezygnować ze sklepowych słodko-słonych przekąsek? Oto przykłady zdrowych przekąsek:

• świeże warzywa i owoce w postaci sałatki np. z pieczonym indykiem i orzechami pinii,
• orzechy włoskie, nasiona chia - zdrowe tłuszcze,
• suszone owoce - najlepiej jedzone wraz ze źródłem białka (np. nabiału) i tłuszczu (np. orzechami),
• chudy nabiał np. jogurt naturalny, twaróg, serek,
• masło orzechowe np. z migdałów, nerkowców,
• tosty pełnoziarniste z awokado i mozzarellą,
• płatki owsiane z jogurtem i orzechami,
• koktajl ze świeżych owoców i warzyw,
• zupa krem ze świeżych warzyw,
• nocna owsianka z owocami jagodowymi i czekoladą.

Idealne zdrowe przekąski na imprezę - przepisy

Masz już dość nudnych chipsów i słonych paluszków podczas spotkania ze znajomymi? Dobrze się składa, bo mam dla Ciebie kilka ciekawych propozycji na idealne, zdrowe przekąski na imprezę. A ich przygotowanie zajmie Ci kilka minut.

Buraki z fetą, miodem i pistacjami na imprezę

Składniki:

• buraki, gotowane w wodzie - (240 g)
• ser, feta - 1 kawałek (100 g)
• orzechy pistacjowe - 2 łyżeczki (9 g)
• oliwa z oliwek - 2 łyżeczki (10 g)
• miód pszczeli - 0,5 łyżeczki (5 g)
• sok z cytryny - 0,2 łyżeczki (2 g)

Przygotowanie:

1. Buraka pokrój na plastry i ułóż na talerzu
2. Wierzch posyp pokruszoną fetą i posiekanymi orzechami
3. Wymieszaj ze sobą oliwę, miód i sok z cytryny i polej dressingiem buraki

Frytki z marchewki z sosem tzatziki

Składniki:

• marchew - 4 sztuki (180 g)
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 5 łyżek (100 g)
• ogórek - 1 sztuka (40 g)
• czosnek - 1 ząbek (5 g)
• koper ogrodowy - 1 łyżka (8 g)
• sól biała - 2 szczypty (2 g)
• pieprz czarny mielony - 1 szczypta (1 g)
• oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie:

1. Marchewki obierz i pokrój w słupki
2. Polej je oliwą i dopraw solą
3. Marchewki upiecz na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w temperaturze 200 stopni przez około 20 minut
4. Jogurt wymieszaj ze startym ogórkiem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz posiekanym koperkiem. Dopraw solą oraz pieprzem
5. Gotowe frytki podaj z sosem tzatziki

Budyń jaglany z borówkami - zdrowa słodka przekąska

Składniki:

• mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 0,5 szklanki (125 ml)
• kasza jaglana - 3 łyżki (45 g)
• kakao 16%, proszek - 1,5 łyżki (15 g)
• borówki amerykańskie - 1 garść (50 g)

Przygotowanie

1. Kaszę ugotuj na mleku na półtwardo
2. Do kaszy dodaj kakao i zblenduj na gładką masę
3. Budyń zjedz z borówkami

Seler naciowy z hummusem i rodzynkami - to również pyszna przekąska do szkoły

Składniki:

• seler naciowy - 1 łodyga (45 g)
• hummus - 2 łyżki (50 g)
• rodzynki, suszone - 1 łyżeczka (7,5 g)

Przygotowanie:

1. Łodygę selera pokrój na mniejsze części
2. Posmaruj łodygę hummusem i posyp rodzynkami

Bób z bułką tartą i parmezanem

Składniki:

• bób - 3 garści (240 g)
• bułka tarta - 2 łyżki (20 g)
• oliwa z oliwek - 2 łyżki (20 g)
• ser, parmezan - 1 łyżka (8 g)
• sól biała - 2 szczypty (2 g)
• pieprz czarny mielony - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

1. Zagotuj wodę w garnku
2. Dodaj bób i gotuj około 10 minut aż zmięknie
3. W tym czasie podsmaż na patelni bułkę tartą, następnie dodaj oliwę
4. Na patelnię dodaj obrany bób, sól i pieprz, wymieszaj
5. Całość posyp startym parmezanem

Zdrowe słodkie przekąski - przepisy

Jeśli nie możesz oprzeć się słodyczom, to mam kilka pomysłów na zdrowe słodkie przekąski. Jedzenie słodyczy wiąże się z uczuciem przyjemności. Więc to naturalne, że myślimy o tym co daje nam radość. Warto pamiętać, że zamiłowanie do słodkiego może towarzyszyć nam już od dzieciństwa - w końcu mleko mamy, czyli pierwszy smak jaki poznajemy jest słodki. W kolejnych latach po prostu wracamy do smaku, który dobrze znamy i mamy z nim miłe wspomnienia.

Czekoladowy krem z daktyli

Składniki:

• daktyle, suszone - 10 sztuk (50 g)
• orzechy laskowe - 2 łyżki (30 g)
• kakao 16%, proszek - 1 łyżka (10 g)
• napój owsiany - 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie:

1. Daktyle zalej gorącą wodą i odstaw do namoczenia na ok.1h
2. Odcedzone daktyle zmiksuj razem z orzechami, kakao i napojem owsianym do konsystencji kremu

Figi w czekoladzie z orzechami

Składniki:

• figi świeże - 2 sztuki (140 g)
• czekolada gorzka - 3 kostki (18 g)
• mleko, 1.5% tłuszczu - 3 łyżki (30 g)
• orzechy włoskie - 1 łyżka (15 g)

Przygotowanie:

1. Czekoladę z dodatkiem mleka roztop w małym garnku lub w mikrofalówce
2. Zanurz figi w czekoladzie i posyp je posiekanymi orzechami
3. Odłóż owoce do ostygnięcia

Gruszka z masłem migdałowym i cynamonem

Składniki:

• gruszka - 1 sztuka (130 g)
• masło migdałowe prażone - 1 łyżka (30 g)
• cynamon - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

1. Gruszkę pokrój na ćwiartki i wydrąż gniazdo nasienne
2. Każdy kawałek posmaruj masłem migdałowym i posyp cynamonem

Ciasteczka owsiane z orzechami

Składniki:

• banan - 2 sztuki (240 g)
• płatki owsiane - 13 łyżek (130 g)
• orzechy włoskie - 5 łyżek (75 g)
• otręby owsiane - 10 łyżek (70 g)
• jaja kurze całe - 1 sztuka (56 g)
• daktyle, suszone - 6 sztuk (30 g)
• proszek do pieczenia - 0,3 łyżeczki (1 g)

Przygotowanie:

1. Daktyle zalej wrzątkiem i odstaw na chwilę
2. Zmiksuj banany razem z daktylami
3. Do zmiksowanej masy dodaj jajko, płatki owsiane oraz orzechy. Odstaw na 15 minut
4. Uformuj łyżką niewielkie ciasteczka i piecz na blasze wyłożonej papierem do pieczenia 15 minut w temp. 180 stopni

Deser malinowy z chia

Składniki:

• jogurt grecki - 1 opakowanie (140 g)
• maliny - 1 garść (60 g)
• masło orzechowe - 1 łyżeczka (15 g)
• nasiona chia - 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie:

1. Jogurt wymieszaj z masłem orzechowym.
2. Maliny zmiksuj z nasionami chia.
3. Do naczynia wlewaj naprzemiennie jogurt i zblendowane owoce.
4. Deser wstaw do lodówki na kilkanaście minut.

Ochotę na słodkie mogą szczególnie odczuwać osoby z Insulinoopornością. W takiej sytuacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby otrzymać fachową pomoc specjalisty. A z dietetycznego punktu widzenia, to dieta niskoglikemiczna może poprawić Twoje samopoczucie.

Przekąska do pracy - przepisy

Regularne spożywanie posiłków, może okazać się kluczem do zdrowia. Dlatego nie zapominaj o zabraniu przekąski do pracy. Mam dla Ciebie 5 przykładów zdrowych przekąsek.

Kanapki z cukinią i hummusem

Składniki:

• chleb żytni razowy - 2 kromki (60 g)
• hummus - 2 łyżki (50 g)
• cukinia - 0,1 sztuki (30 g)
• pieprz czarny mielony - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

1. Pieczywo posmaruj hummusem
2. Cukinię pokrój w długie, cienkie paski obieraczką
3. Na pieczywie ułóż cukinię i dopraw świeżo zmielonym pieprzem

Kanapki z guacamole i Caprese

Składniki:

• chleb żytni na zakwasie - 2 kromki (60 g)
• awokado - 0,5 sztuki (70 g)
• ser mozzarella - 4 plastry (60 g)
• pomidor - 4 plastry (80 g)
• ocet balsamiczny - 0,5 łyżeczki (1.5 g)
• bazylia - 4 liście (4 g)
• pieprz czarny mielony - 1 szczypta (1 g)
• sól biała - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

1. Awokado rozgnieć widelcem z dodatkiem pieprzu i soli
2. Posmaruj pastą pieczywo
3. Na wierzchu ułóż plastry sera mozzarella, pomidora oraz liście bazylii
4. Polej kanapki octem balsamicznym

Sałatka z truskawkami i serem

Składniki:

• szpinak - 2 garście (50 g)
• truskawki - 1 garść (70 g)
• ser, feta - 0,5 kawałka (50 g)
• orzechy włoskie - 1 łyżka (15 g)
• oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)
• ocet balsamiczny - 0,3 łyżeczki (1 g)
• miód pszczeli - 0,2 łyżeczki (2 g)
• pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

1. W misce ułóż szpinak
2. Dodaj pokrojone na na ćwiartki truskawki
3. Dodaj kawałki sera feta i orzechy
4. Wymieszaj ze sobą oliwę, ocet balsamiczny oraz miód
5. Polej sałatkę dressingiem i dopraw świeżo zmielonym pieprzem

Omlet z pomidorkami i rukolą

Składniki:

• jaja kurze - 3 sztuki (168 g)
• rukola - 1 garść (20 g)
• pomidorki koktajlowe - 1 garść (100 g)
• ser, parmezan - 1 łyżka (8 g)
• oliwa z oliwek - 2 łyżeczki (10 g)
• pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
• sól biała - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

1. Wymieszaj jajka trzepaczką i dopraw solą i pieprzem
2. Wylej masę jajeczną na patelnię posmarowaną łyżeczką oliwy i smaż z dwóch stron aż się zetnie
3. Gotowego omleta złóż na pół i ułóż na talerzu
4. Obok ułóż rukolę i pomidorki
5. Całość polej łyżeczką oliwy i posyp startym parmezanem

Tortilla z grillowanymi warzywami

Składniki:

• tortilla pełnoziarnista - 2 sztuki (122 g)
• cukinia - 0,5 sztuki (150 g)
• bakłażan - 0,5 sztuki (100 g)
• papryka czerwona - 0,5 sztuki (75 g)
• ser, kozi (miękki) - 4 plastry (120 g)
• rukola - 2 garści (40 g)
• oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)

Przygotowanie:

1. Cukinię i bakłażana pokrój w 1 cm plastry, a paprykę w paski
2. Oprósz warzywa solą i ugrilluj na patelni posmarowanej oliwą
3. Zdejmij warzywa z patelni i pokrój je na mniejsze kawałki
4. Na każdej tortilli ułóż rukolę, pokrojone warzywa oraz ser
5. Złóż tortille w prostokąty i przed podaniem podgrzej z obu stron na patelni

Te przekąski będą również idealnym posiłkiem do szkoły. Jeśli Twoje dziecko niechętnie je warzywa, to taka forma zdrowych przekąsek powinna nieco zmniejszyć tą niechęć i pokazać nowe propozycje podania. Pamiętaj, że w rozszerzaniu diety dzieci najważniejsza jest ekspozycja - czyli proponowanie różnych produktów i ich form podania. W razie problemów skontaktuj się z dietetykiem dziecięcym i pediatrą.

Mam nadzieję, że moje przepisy na zdrowe przekąski przypadły Ci do gustu. Zapraszam Cię do przeczytania innych artykułów blogowych, w których znajdziesz wiele ciekawych i zdrowych inspiracji na posiłki.