Dieta wysokobiałkowa – zasady, działanie, jadłospis

Dieta wysokobiałkowa pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy przy zachowaniu wysokiej sytości posiłków. Sprawdzi się również osobom, które za cel obrały rozwój masy mięśniowej lub sprawny powrót do zdrowia po chorobie. To jednak nie jedyne wskazania do zastosowania diety wysokoproteinowej. Z artykułu dowiesz się dla kogo dieta wysokobiałkowa jest polecana oraz jak długo stosować taki plan żywieniowy. Poznasz obszerną listę produktów bogatych w białko odzwierzęce, a także roślinne. Podajemy również przykładowy jadłospis, którym możesz się zainspirować tworząc swój własny.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta wysokobiałkowa? Zasady
2. Co jeść na diecie wysokobiałkowej?
   2.1 Lista produktów bogatych w białko
   2.2 Lista produktów bogatych w węglowodany
   2.3 Lista produktów bogatych w zdrowe tłuszcze
3. Dla kogo dieta wysokobiałkowa? Działanie diety bogatej w białko
4. Odchudzające efekty diety wysokobiałkowej
5. Jak długo stosować dietę wysokobiałkową?
6. Jakie są wady diety wysokobiałkowej?
7. Dieta wysokobiałkowa jadłospis, którym możesz się zainspirować

Na czym polega dieta wysokobiałkowa? Zasady

Dieta wysokobiałkowa nie zapewnia jedynie protein, tak jak dieta Dukana. To jadłospis, który dostarcza większej dawki protein, a jednocześnie wystarczających ilości węglowodanów oraz tłuszczów. Co warto podkreślić, dieta wysokoproteinowa powinna uwzględniać różnorodne produkty. Dzięki temu zapewni odpowiednią dawkę błonnika pokarmowego, a także wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne w odpowiednikach ilościach.

Dieta wysokobiałkowa może być dietą odchudzającą, normokaloryczną lub wysokokaloryczną. Zawartość białka wynosi co najmniej 20% całkowitej wartości energetycznej diety. Konkretna ilość tego makroskładnika zależy od indywidualnych potrzeb i celów danej osoby, stanu zdrowia, a także wartości kalorycznej jadłospisu.  

Stosując dietę wysokobiałkową zaleca się jeść 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu. Białko powinno być zapewniane w każdym z dań w ilości ok. 20-30 g na porcję. 

Aby odpowiednio zbilansować dietę wysokobiałkową w każdym z głównych posiłków, warto uwzględnić:

• porcję pokarmu, który zapewnia białko (np. mięso, nabiał, strączki), 
• porcję pokarmu, który dostarcza węglowodany – najlepiej złożone (np. kaszę, makaron), 
• dodatek zdrowych tłuszczów roślinnych (np. olej lniany, orzechy laskowe),
• oraz porcję warzyw lub owoców. 

W dalszej części materiału podpowiadamy, w jakich produktach szukać powyższych makroskładników.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Dieta wysokobiałkowa nie wiele różni się od diety normobiałkowej w zakresie spożywanych produktów. Powinna więc zawierać dużo warzyw i owoców. Uwzględniać produkty z pełnego ziarna, oleje roślinne, orzechy, strączki, nabiał, mięso i ryby.  Smak dań można kształtować z użyciem ziół i przypraw bez soli. 

Aby na diecie wysokobiałkowej dostarczać więcej białka,  warto sięgać po produkty, które zawierają dużo protein w 100 g produktu lub zjadać większe porcje pokarmów o mniejszej ich zawartości. Nie trzeba ograniczać się wyłączenie do wysokobiałkowych produktów odzwierzęcych. Wprost przeciwnie. Równie często warto korzystać z produktów roślinnych bogatych w białko.

Lista produktów bogatych w białko

1. Mięso – najlepiej wysokiej jakości chude kawałki, bez widocznego tłuszczu:

• kurczak np. filet, udko bez skóry, 
• indyk np. pierś, udziec,
• wołowina np. polędwica, udziec, ligawa,
• wieprzowina np. schab, szynka,
• królik,
• cielęcina
• gęś.

2. Ryby zarówno chude i tłuste, a także owoce morza:

• ryby chude to np. dorsz, miruna, limanda, okoń, tuńczyk,
• ryby średniotłuste np. karmazyn, pstrąg, 
• ryby tłuste np. łosoś, makrela, szprotki, sardynki, halibut, węgorz, 
• owoce morza np. krewetki, kalmary, małże.

3. Jaja.

4. Produkty mleczne – najlepiej o średniej zawartości tłuszczu:

• twaróg (ser biały),
• serek ziarnisty (wiejski),
• jogurt naturalny, jogurt grecki, typu skyr, jogurty wysokobiałkowe,
• kefir,
• maślanka,
• ser mozzarella, 
• sery żółte (w ograniczonych ilościach ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, których nadmiar w diecie przyczynia się do rozwoju chorób sercowych) np. gouda, parmezan, grana padano,
• odżywka białkowa.

5. Rośliny strączkowe, które oprócz roślinnego białka dostarczają błonnik pokarmowy:

• soczewica – czerwona, zielona, czarna,
• ciecierzyca, a także hummus, falafel,
• fasola – czarna, biała, czerwona,
• groch,
• soja, a także tofu i tempeh (fermentowana soja).

6. Orzechy, nasiona i pestki – zapewnią nie tylko białko, ale i zdrowe tłuszcze oraz błonnik pokarmowy. Warto sięgać po różne rodzaje niesmażonych i niepanierowanych orzechów bez dodatku soli i cukru:

• orzechy np. nerkowce, włoskie, migdały, pistacje, laskowe, makadamia, 
• pestki dyni, 
• nasiona – np. siemię lniane, słonecznika, chia
• masło orzechowe. 

Lista produktów bogatych w węglowodany

Dodające energii węglowodany złożone są zawarte, w takich produktach jak:

• różnorodne kasze np. bulgur, gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana,
• pseudozboża np. komosa ryżowa, amarantus, 
• makarony np. pełnoziarniste penne czy świderki, razowe spaghetti,
• płatki np. górskie owsiane, zwykłe owsiane, gryczane, jaglane, 
• pieczywo np. pumpernikiel, chleb orkiszowy, chleb razowy, grahamki.

Lista produktów bogatych w zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze dostarczą dobrej jakości oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy). Ponadto różnorodne nasiona, pestki, orzechy i masło orzechowe. Odżywcze kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są obecne w tłustych rybach morskich.

Dla kogo dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa polecana jest osobom, które z różnych względów mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Powodem może być stan zdrowia (np. rekonwalescencja po operacji), stan fizjologiczny (ciąża, laktacja), prowadzony styl życia, chęć zmiany sylwetki czy wiek. Bogate w białko menu sprawdzi się m.in.:

• osobom o wysokiej aktywności fizycznej, zwłaszcza takiej, która powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych np. podnoszenie ciężarów czy trening siłowy, 
• osobom podczas redukcji masy ciała, o czym więcej piszemy w dalszej części materiału, 
• kobietom w okresie ciąży, ponieważ w tym szczególnym czasie przyszła mama musi zapewnić wystarczającą ilość białka swojemu organizmowi, ale również dostarczyć dodatkową ilość niezbędną do właściwego rozwoju płodu w jej łonie,
• kobietom w okresie laktacji, gdyż część spożytego białka zostaje wykorzystania do produkcji mleka kobiecego, którym karmione jest niemowlę,
• osobom starszym, ponieważ wraz z wiekiem dochodzi do stopniowej utraty masy mięśniowej, co można spowolnić, zwiększając dzienne spożycie białka wraz z dietą (dodatkowo spowolnieniu ubytkom mięśni u seniorów sprzyja wykonywanie ćwiczeń siłowych),
• osobom po zabiegach operacyjnych, wyniszczonym chorobami (np. nowotworową czy anoreksją) lub w okresie kontuzji – białko to makroskładnik o działaniu regeneracyjnym, toteż każdy stan związany z uszkodzeniem tkanek (np. po operacji, po złamaniu) charakteryzuje się wzmożonymi procesami regeneracyjnymi. Ich prawidłowy przebieg zależy m.in. od odpowiedniej dawki białka i wartości kalorycznej diety. To zdecydowanie nie czas na diety odchudzające.

Odchudzające efekty diety wysokobiałkowej

Dietę wysokobiałkową o obniżonej wartości energetycznej, warto rozważyć chcąc zredukować masę ciała. Dlaczego? Odchudzanie wiąże się ze spożywaniem mniejszej ilości kalorii niż wynosi całodzienne zapotrzebowanie organizmu. Dzięki temu wypracowany deficyt kaloryczny organizm uzupełnia ze zgromadzonych w ciele zapasów m.in. tkanki tłuszczowej czy glikogenu mięśniowego. 

Niestety redukując masę ciała tracimy zarówno zapasową tkankę tłuszczową, ale i część mięśniowej. Aby temu przeciwdziałać, warto jeść więcej białka. Jego dodatkowa porcja zwiększa sytość posiłków, co dodatkowo pozwala utrzymać deficyt kaloryczny (niezbędny do utraty masy ciała), a także ogranicza straty tkanki mięśniowej. 

Odchudzające efekty diety wysokobiałkowej to przede wszystkim:

• większa sytość mimo mniejszej ilości spożywanych kalorii,
• poprawa samopoczucia, która wynika z większego nasycenia pokarmem i jednoczesnym obserwowanym ubytku wagi,
• mniejsza strata tkanki mięśniowej, co dodatkowo warto wspomóc wykonywaniem treningu siłowego podczas odchudzania,
• redukcja obrzęków, których jednym z powodów może być dieta uboga w białko.

Jak długo stosować dietę wysokobiałkową?

Osoby zdrowe mogą stosować dietę wysokobiałkową tak długo, jak jest to konieczne do uzyskania pożądanych efektów. Zatem w zależności od celu jej wprowadzenia, sygnałem do jej zakończenia może być:

• wyleczenie kontuzji, 
• osiągnięcie docelowej masy ciała z wykorzystaniem diety odchudzającej lub wysokokalorycznej, 
• zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym wykonywaniu treningu siłowego,
• powrót do masy ciała sprzed choroby,
• zakończenie ciąży lub okresu laktacji. 

Kluczowym jest, aby dieta wysokobiałkowa była właściwie zbilansowana i dopasowana również pod innymi względami do potrzeb danej osoby. Oznacza to zapewnianie właściwej dawki węglowodanów, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz witamin i substancji mineralnych.

Jakie są wady diety wysokobiałkowej?

Wydawać by się mogło, że dieta wysokobiałkowa nie ma wad. Jest sycąca, a właściwie zbilansowana i zróżnicowana zapewnia wszystkie niezbędne substancje odżywcze. Pomaga odbudować, zachować lub zwiększyć masę mięśniową, która zapewnia sprawność ciała i nakręca metabolizm. Czy i jakie są wady diety wysokobiałkowej? 

W zależności od perspektywy wadą, jak i zaletą może być duża sytość wysokoproteinowego jadłospisu. Osoby, które nie mają apetytu mogą na tej diecie jeść jeszcze mniej. W efekcie niezamierzenie schudnąć, co jest niepożądane w przypadku rekonwalescentów czy osób z anoreksją. 

Dieta wysokobiałkowa jadłospis, którym możesz się zainspirować

Zastanawiasz się jak skomponować odżywczą wysokobiałkową dietę? Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis bogaty w białko zwierzęce i roślinne:

• śniadanie: lekki twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i pestkami dyni, grahamka posmarowana serkiem śmietankowym i obłożona liśćmi szpinaku
• II śniadanie: hummus z zielonego groszku z selerem naciowym
• obiad: filet z piersi kurczaka w sosie porowym, kasza bulgur i surówka z kiszonej kapusty
• podwieczorek: proteinowy serek z cząstkami brzoskwini i prażonymi orzechami nerkowca
• kolacja: sałatka z komosy ryżowej z batatem, wędzonym tofu, szpinakiem i granatem, sos miodowo-musztardowy

Nie masz czasu na przygotowywanie odżywczych i pysznych posiłków? Chcesz jeść wykwintne dania i nie martwić się o ich właściwe zbilansowane? Skorzystaj z usług profesjonalistów! Catering dietetyczny DietaPremium.pl to odpowiedź na potrzeby najbardziej wymagających klientów z zakresie zróżnicowanej, bogatej w substancje odżywcze i dopieszczającej kubki smakowe diety. Przetestuj dietę sportową, której menu charakteryzuje się wyższą zawartością białka względem pozostałych diet w ofercie.