Dieta redukcyjna – jakie są jej zasady? Co jeść?

Masz na celu redukcję wagi? Według Światowej Organizacji Zdrowia z roku na rok na całym świecie przybywa osób z nadmierną masą ciała. Dlatego poznanie zasad diety redukcyjnej może mieć kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia! Z tego artykułu dowiesz się jakie są zasady redukcji, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta redukcyjna oraz co jeść aby utrwalić efekty.

Spis treści

1. Dieta redukcyjna
2. Zdrowa dieta redukcyjna - założenia
3. Jak ułożyć dietę redukcyjną?
4. Dieta redukcyjna - jadłospis
    

Dieta redukcyjna

W ostatnich latach częstość występowania nadwagi i otyłości systematycznie wzrasta, z tego powodu zainteresowanie dietą redukcyjną stale rośnie. W ubiegłym stuleciu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za chorobę. WHO definiuje otyłość jako nadmierne lub nieprawidłowe gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Z kolei nadwaga, to stan występujący przed otyłością - w obu przypadkach zdrowa dieta redukcyjna może pomóc w powrocie do prawidłowej masy ciała. 
 

Przyczyny otyłości są złożone, a różne czynniki prowadzą do:

• zwiększonego spożycia pokarmów, 
• niskiej aktywności fizycznej, 

co powoduje długotrwały dodatni bilans energetyczny i magazynowanie nadmiaru energii w tkance tłuszczowej.
 

Nadwaga i otyłość zwiększa ryzyko rozwoju wielu groźnych powikłań, m.in:

• Niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), 
• stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2,
• dyslipidemii, 
• chorób układu krążenia (nadciśnienia, choroby wieńcowej, miażdżycy tętnic szyjnych i udaru mózgu),
• nowotworów (np. okrężnicy, piersi i endometrium),
• zaburzeń hormonalnych prowadzące do niepłodności u kobiet i u mężczyzn, 
• refluksu żołądkowo-przełykowego,
• zespołu bezdechu sennego,
• depresji. 
   

Jak tego uniknąć? Poznaj zalecenia diety redukcyjnej.

Zdrowa dieta redukcyjna - założenia

Celem zdrowej diety redukcyjnej jest redukcja masy ciała. Założeniem diety na redukcję jest:

• spowolnienie postępu choroby, 
• zmniejszenie ryzyka nawrotów, 
• zapobieganie rozwojowi powikłań spowodowanych nadmiarem tkanki tłuszczowej w organizmie.
   

Co to właściwie jest dieta redukcyjna? Podstawą diety redukcyjnej jest prawidłowo wyliczony ujemny bilans kaloryczny. Aby to zrobić należy skorzystać ze wzorów, które są poniżej. 
 

Podstawową przemianę materii wyliczysz ze wzoru Mifflina lub Harrisa-Benedicta

Wzór Mifflina 

• PPM (kobiety) = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × [wiek]) – 161 
• PPM (mężczyźni) = (10 × masa ciała [kg]) + (6.25 x wzrost [cm]) – (5 × [wiek]) + 5

Wzór Harrisa Benedicta 

• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × [wiek]) 
• PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
   

Aby obliczyć zapotrzebowanie energetyczne musisz określić swój wskaźnik PAL - czyli współczynnik aktywności fizycznej. Wartość PAL dzieli się na:

• 1,4 – 1,6 niską aktywność fizyczną,
• 1,75 – 2,0 umiarkowaną aktywność fizyczną,  
• 2,0 – 2,4 wysoką aktywność fizyczną.
   

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) 

• CPM = PPM × PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

Skuteczna dieta redukcyjna opiera się o deficyt energetyczny rzędu 400-800 kcal. Ustalony deficyt należy odjąć od całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Zdrowa utrata wagi powinna wynosić od 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia. 

 

Jak ułożyć dietę redukcyjną?

Aby ułożyć dietę redukcyjną warto skorzystać z pomocy dietetyka lub profesjonalnego cateringu dietetycznego. Jadłospis na redukcji powinien składać się z kilku etapów. Kaloryczność diety redukcyjnej powinna być obniżona tak, aby pacjent mógł schudnąć 5-10% początkowej masy ciała. Tempo odchudzania, to kwestia indywidualna. Efekty diety powinny być widoczne w ciągu 3-6 miesięcy. Po tym czasie należy podjąć decyzję czy dieta niskokaloryczna powinna zostać utrzymana czy osiągnięte efekty są zadowalające.
 

Kluczowe zasady diety na utratę masy ciała:

• deficyt kaloryczny - redukcja masy ciała jest niemożliwa bez ograniczenia spożywanych kalorii, 
• regularne jedzenie posiłków co 3-4 godziny, zapewnia to stałe dostarczanie energii organizmowi i zapobiega wahaniom stężenia glukozy we krwi, 
• prawidłowe komponowanie posiłków - ½  talerza powinny stanowić warzywa i/lub owoce, ¼  produkty zbożowe (pełnoziarniste) i ¼ produkty, które są źródłem białka, 
• planowanie posiłków - warto spożywać większą ilość jedzenia w pierwszej połowie dnia, a przed snem zjeść lekką kolację,
• jedz ryby co najmniej 2 razy w tygodniu - ryby są źródłem pełnowartościowego białka i innych składników o właściwościach prozdrowotnych. Sięgaj po tłuste ryby tj.: łosoś, śledź, makrela, sardynki,
• jedz nabiał bez dodatku cukru - nabiał jest źródłem pełnowartościowego białka, które na diecie redukcyjnej zapobiega utracie beztłuszczowej masy ciała, 
• jedz nasiona roślin strączkowych - strączki podobnie jak ryby, mięso i nabiał są źródłem białka, które zwiększa uczucie sytości po posiłku. Warto jeść: soczewicę, fasolę, groch, ciecierzycę, 
• sięgaj po zdrowe tłuszcze tj.: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, pistacje, orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, pestki dyni, słonecznik. Tłuszcze bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne,
• czytaj etykiety - ogranicz produkty, które są źródłem soli, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych, 
• pamiętaj, aby regularnie pić wodę i nie zapominać o  aktywności fizycznej
   

A czy suplementy diety są potrzebne? Stosowanie odpowiedniej diety redukcyjnej powinno przynieść satysfakcjonujące efekty. Dlatego suplementacja nie jest konieczna, a jeśli chcesz nieco przyspieszyć utratę wagi, to możesz rozważyć przyjmowanie np.:

• babki płesznik - to roślina znana na całym świecie ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Jej zastosowanie jest bardzo szerokie. Do spożycia wykorzystuje się nasiona i łuski. Babka płesznik ma neutralny smak. Możesz ją kupić w sklepie zielarskim lub supermarkecie, 
• olej z czarnuszki - wykazuje działanie przeciwcukrzycowe, obniża stres oksydacyjny, korzystnie wpływa na miąższ wątroby i nerek. Poza wsparciem utraty wagi przyjmowanie oleju z czarnuszki mogą osiągnąć osoby ze stanem, przedcukrzycowym. Olej z czarnuszki znajdziesz w sklepie ze zdrową żywnością,
• spirulina - to sproszkowane słodkowodne mikroskopijne algi żyjące w wodzie. Poza korzystnym wpływem na redukcję masy ciała spirulina wspiera układ odpornościowy i jest silnym przeciwutleniaczem.

Dieta redukcyjna - makroskładniki 

Rozkład makroskładników w diecie redukcyjnej należy dobrać indywidualnie do stanu zdrowia i preferencji pacjenta. Dla redukcji tkanki tłuszczowej najważniejszy jest deficyt energetyczny. Prosta dieta redukcyjna powinna dostarczać około:

• 45-60% węglowodanów (ich źródłem są: pieczywo pełnoziarniste, pieczywo chrupkie, ciemny i jasny makaron, ryż biały i brązowy, kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, otręby, płatki owsiane, jęczmienne, jaglane, warzywa świeże i mrożone, owoce świeże i mrożone, orzechy: migdały, nerkowce, brazylijskie, włoskie, laskowe, kiełki, 
• 10-20% białka (jego źródłem są: chude mięso: drób, indyk, ryby: łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, dorsz, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy: migdały, nerkowce, brazylijskie, włoskie, laskowe, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy),
• 20-35% tłuszczu (jego źródłem są: oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej lniany, olej z ogórecznika, orzechy: migdały, nerkowce, brazylijskie, włoskie, laskowe, nasiona: chia, len, słonecznik, dynia, awokado).

Kolejnym ważnym elementem diety odchudzającej jest błonnik pokarmowy. Do jego funkcji należy m.in.:

• regulacja pracy jelit, 
• redukcja zaparć i wzdęć, 
• wsparcie utrzymania prawidłowej masy ciała, 
• ochrona przed rozwojem chorób serca, nowotworami, powstawaniem guzków i stanów zapalnych, 
• obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi, 
• utrzymanie prawidłowego ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi.

Źródłem błonnika pokarmowego są:

• produkty zbożowe np. pieczywo pełnoziarniste, razowe, graham, płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, orkiszowe, grube kasze, otręby, 
• owoce np. jabłka, gruszki, banany, maliny, czereśnie, śliwki, borówki, truskawki, maliny, jagody, wiśnie, mango, kaki, 
• warzywa np. sałata, szpinak, brokuł, kalarepa, burak, ziemniak, batat, cebula, groszek zielony, papryka, marchew, seler, 
• orzechy np. włoskie, nerkowce, brazylijskie, laskowe, migdały,
• pestki słonecznika i dyni, 
• suszone owoce.

Wiesz już jakie produkty jeść na diecie redukcyjnej. W dalszej części artykułu znajdziesz przykładowy jadłospis niskokaloryczny.

Dieta redukcyjna - jadłospis

Jadłospis diety redukcyjnej powinien być różnorodny i smaczny, tak aby nie stanowił stresu dla osoby, która chce schudnąć. Gotowa dieta redukcyjna może być świetnym pomysłem dla osób, które nie lubią lub nie mają czasu gotować. Kaloryczność diety redukcyjnej należy dobrać indywidualnie, w naszej ofercie znajdziesz wiele kaloryczności diet do wyboru (również te najpopularniejsze - 1200 i 1500 kcal!).  Plan żywieniowy należy dostosować do potrzeb danej osoby, a naszą propozycją jest regularne spożywanie pięciu posiłków w ciągu dnia. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis? Zbilansowana dieta redukcyjna może składać się z poniższych propozycji. 

Śniadanie na diecie redukcyjnej 

• Owsianka z malinami i orzechami włoskimi
• Szakszuka z pomidorami, pieczywo pełnoziarniste 
• Kanapki z łososiem wędzonym i awokado
• Gryczanka z prażonym jabłkiem i cynamonem
• Koktajl bananowo-orzechowy 
• Bananowe placuszki owsiane z masłem orzechowym
• Białkowa owsianka z mango i truskawką

Drugie śniadanie na diecie redukcyjnej 

• Sałatka z burakiem i serem kozim, pełnoziarniste pieczywo
• Koktajl z borówkami i masłem orzechowym
• Tosty francuskie z serem, frytki ze świeżych warzyw
• Budyń jaglany z porzeczką i migdałami 
• Sałatka z tuńczykiem, fasolą czerwoną i kukurydzą
• Bagietka z łososiem i szparagami
• Buratta z pomidorami koktajlowymi i pesto 

Obiad na diecie redukcyjnej 

• Pieczona pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i pieczarkami
• Makaron z łososiem i suszonymi pomidorami 
• Dahl z soczewicą w sosie curry 
• Pulpeciki z indyka z ziemniakami i mizerią z ogórków
• Panierowany w płatkach owsianych kotlet schabowy, kasza pęczak, sałatka z buraczków
• Burger z grillowanym halloumi 
• Dorsz w paprykowym sosie z ziemniakami i mizerią

Podwieczorek na diecie redukcyjnej 

• Smoothie z mrożonych owoców leśnych
• Domowe mini serniczki z herbatnikami
• Brownie z fasoli
• Jogurt naturalny z domową granolą i orzechami 
• Sałatka owocowa 
• Ciasteczka owsiane z jogurtem greckim
• Deser czekoladowy z awokado

Kolacja na diecie redukcyjnej

• Zupa krem z zielonych warzyw z gorącym tostem
• Kanapki z awokado i mozzarellą, surówka ze świeżych warzyw
• Jajecznica z pieczarkami i szpinakiem, kanapki z szynką drobiową i pomidorem
• Domowa pizza z mozzarellą i pomidorkkami 
• Sałatka z makaronem i łososiem wędzonym 
• Bakłażan z pomidorkami i mozzarellą
• Dyniowy omlet czeko-śliwka

Przykładowy jadłospis diety niskokalorycznej znajdziesz na naszej stronie internetowej. 

Mam nadzieję, że ten artykuł pozwolił Ci poznać zasady diety redukcyjnej i nie wpadniesz w pułapki i mity związane ze zdrowym żywieniem. Pamiętaj, że redukcja masy ciała, to proces który wymaga czasu. Aby osiągnąć zadowalające efekty i cieszyć się nimi na długo możesz skorzystać z pomocy cateringu dietetycznego. Takie rozwiązanie to duża wygoda, dzięki której zaoszczędzisz czas na gotowanie i sporządzanie listy zakupów. W razie problemów z doborem diety skorzystaj z wyżej wymienionych kalkulatorów diety lub skonsultuj się z naszymi dietetykami. 

Bibliografia

1. Olszanecka-Glinianowicz M, Mazur A, Chudek J, Kos-Kudła B, Markuszewski L, Dudek D, Major P, Małczak P, Tarnowski W, Jaworski P, Tomiak E. Obesity in Adults: Position Statement of Polish Association for the Study on Obesity, Polish Association of Endocrinology, Polish Association of Cardio Diabetology, Polish Psychiatric Association, Section of Metabolic and Bariatric Surgery of the Association of Polish Surgeons, and the College of Family Physicians in Poland. Nutrients. 2023 Mar 28;15(7):1641. doi: 10.3390/nu15071641. PMID: 37049479; PMCID: PMC10097178.
2. Ilow R, Regulska-Ilow B, Różańska D, Zatońska K, Dehghan M, Zhang X, Szuba A, Vatten L, Janik-Koncewicz K, Mańczuk M, Zatoński WA. Assessment of dietary intake in a sample of Polish population - baseline assessment from the prospective cohort 'PONS' study. Ann Agric Environ Med. 2011;18(2):229-34. PMID: 22216787.
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej - Jak jeść aby schudnąć? [dostęp online]
4.  Pasquali R, Casanueva F, Haluzik M, van Hulsteijn L, Ledoux S, Monteiro MP, Salvador J, Santini F, Toplak H, Dekkers OM. European Society of Endocrinology Clinical Practice Guideline: Endocrine work-up in obesity. Eur J Endocrinol. 2020 Jan;182(1):G1-G32. doi: 10.1530/EJE-19-0893. PMID: 31855556.
5. Yang S, Cao C, Deng T, Zhou Z. Obesity-Related Glomerulopathy: A Latent Change in Obesity Requiring More Attention. Kidney Blood Press Res. 2020;45(4):510-522. doi: 10.1159/000507784. Epub 2020 Jun 4. PMID: 32498064.