zamowienia@dietapremium.pl
Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który wspiera organizm w obniżaniu stanu zapalnego. Polecany jest osobom z chorobą Hashimoto, reumatoidalnym zapaleniem stawów, otyłością i nie tylko. W poniższym materiale przedstawiamy najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej. Podajemy obszerną listę zalecanych produktów o działaniu przeciwzapalnym, a także podpowiadamy czego unikać w przeciwzapalnym jadłospisie.
Stan zapalny to często powtarzane słowa w kontekście zachowania zdrowia, a także rozwoju i przebiegu niektórych chorób. Ujmując to najprościej, stan zapalny to naturalna reakcja układu odpornościowego w odpowiedzi na jakiś szkodliwy czynnik.
W prawidłowych warunkach stan zapalny trwa krótko – jest wynikiem toczących się procesów, które są ukierunkowane na przywrócenie równowagi w organizmie. Powodem stanu zapalnego może być:
Istnieją również pewne choroby, którym towarzyszy przewlekły stan zapalny. Wymieniamy je w dalszej części materiału, gdzie wskazujemy dla kogo dieta przeciwzapalna jest polecana.
Przewlekły stan zapalny nie jest dla organizmu korzystny, ponieważ oznacza stałe pobudzenie układu odpornościowego. W efekcie prowadzi do nadmiernej produkcji substancji prozapalnych, które mogą uszkadzać tkanki. Jedną z metod, które pomagają zmniejszać stan zapalny w organizmie jest stosowanie się do zasad diety przeciwzapalnej.
Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie. Polega na spożywaniu produktów o właściwościach przeciwzapalnych i unikaniu tych, które mogą nasilać zapalenie. Dieta przeciwzapalna jest ważnym elementem profilaktyki i leczenia niektórych chorób. Pomaga zmniejszyć ich dolegliwości i nasilenie, dzięki czemu jakość życia chorego się poprawia.
Dieta przeciwzapalna to jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, który bazuje na mało przetworzonej żywności i obfituje w antyoksydanty. Do antyoksydantów należą substancje roślinne (np. polifenole obecne w zielonej herbacie, przyprawach i owocach jagodowych), a także witaminy, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe.
Działaniem przeciwzapalnym odznaczają się:
Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej.
1. Stosując dietę przeciwzapalną oprzyj swoje posiłki na różnorodnych warzywach i owocach. Wybierając je kieruj się sezonowością oraz lokalną dostępnością. Zimą sięgaj po dobrej jakości mrożone owoce i warzywa.
2. Jedz strączki, chude i tłuste ryby, a rzadziej sięgaj po chudy drób i średnio tłusty nabiał, jako źródło pełnowartościowego białka.
3. Polub zdrowe tłuszcze, które są obecne w dobrej jakości olejach, awokado, orzechach, nasionach i pestkach. Tłuszcze nie tylko odżywiają organizm, ale również spowalniają trawienie pokarmu, zwiększając sytość diety.
4. Wybieraj produkty zbożowe, które mają niski lub średni indeks glikemiczny. Jedz dobrze ugotowane, lecz nie rozgotowane pełnoziarniste kasze, płatki i makarony bogate w błonnik pokarmowy, zamiast oczyszczonych. Łącz je w posiłku z produktami bogatymi w białko i zdrowe tłuszcze. Dodatkowo obniży to ładunek glikemiczny dania. Oznacza to, że poziom cukru we krwi będzie podnosił się wolniej, a to korzystne dla zdrowia i samopoczucia.
5. Gotuj na parze lub w wodzie, piecz w rękawie i duś, ograniczając smażenie.
6. Zredukuj ilość soli zastępując ją świeżymi lub suszonymi ziołami oraz aromatycznymi przyprawami.
7. Nawadniaj organizm za pomocą wody, naparów ziół, herbat i kawy.
Dieta przeciwzapalna powinna uwzględniać żywność, która pomaga zmniejszać stan zapalny w organizmie. Poniżej przedstawiamy przeciwzapalne substancje oraz bogate w nie pokarmy:
1. Źródła witaminy D – tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki, szprotki), jaja, produkty mleczne. Witamina D jest obecna w niewielu pokarmach, a ponadto w niewystarczających ilościach – dieta nie pokrywa zapotrzebowania organizmu. Dlatego warto skontrolować poziom witaminy D we krwi, a następnie po konsultacji lekarskiej włączyć odpowiednią suplementację.
2. Źródła witaminy E – oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe, zarodki pszenne.
3. Źródła witaminy C – świeże warzywa (np. papryka, natka pietruszki, koperek, kapusta, brokuły, szpinak, szczypiorek, pomidory itd.), świeże owoce (np. truskawki, pomarańcze, mandarynki, porzeczki, krwi, borówki, maliny itd.), kiszonki.
4. Źródła witaminy A – pomarańczowe warzywa (np. marchew, dynia, batat), zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, rukola), pomarańczowe owoce (np. morele, brzoskwinie, melon); wątróbka, pełnotłusty nabiał (np. mleko, jogurt grecki, ser), jaja, tłuste ryby morskie (np. łosoś).
5. Źródła cynku – pestki dyni, nerkowce, sery podpuszczkowe (np. parmezan), jaja, produkty z pełnego ziarna (np. chleb razowy, kasza gryczana, płatki owsiane), owoce morza (np. ostrygi, krewetki).
6. Źródła żelaza – wątróbka, chude czerwone mięso, sardynki, jaja, natka pietruszki, szpinak, kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane, amarantus, pistacje. Należy podkreślić, że żelazo z produktów roślinnych jest zdecydowanie gorzej przyswajalne niż żelazo pochodzenia zwierzęcego. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie produkty będące jego źródłem trzeba łączyć ze źródłami witaminy C.
7. Źródła selenu – jaja, tłuste ryby, orzechy brazylijskie, czosnek, cebula.
8. Źródła kwasów omega-3 – najwartościowsze pod tym względem są tłuste ryby morskie tj. łosoś, makrela, śledź, halibut, sardynki, szprotki, a także olej z wątroby rekina, olej z wątroby ryb dorszowatych (tj. tran) i algi morskie. Roślinne kwasy omega-3 muszą przejść w organizmie przemiany, których wydajność jest znikoma (ok. 5%). Nie mniej warto włączyć do diety olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, jako dodatkowe wegańskie źródła omega-3 i innych cennych związków odżywczych.
Dieta przeciwzapalna eliminuje żywność prozapalną. Należą do niej:
Na diecie przeciwzapalnej nie polecane są ponadto słodkie napoje gazowane lub niegazowane i alkohol. Niewskazany jest nadmiar soli, czyli większa dawka niż 5 g ze wszystkich źródeł.
Dieta przeciwzapalna polecana jest przede wszystkim osobom ze zdiagnozowanymi chorobami, którym towarzyszy przewlekły stan zapalny. Są to m.in.:
Stosować dietę przeciwzapalną mogą również osoby, które rodzinnie obarczone są wyżej wymienionymi schorzeniami, jako profilaktyka zdrowia.
Dieta przeciwzapalna nie jest restrykcyjna i może być smaczna oraz satysfakcjonująca, jednocześnie wspierając zdrowie i dobre samopoczucie.
Poniżej przedstawiamy przykładowy jednodniowy jadłospis diety przeciwzapalnej:
Jeśli zależy Ci na poprawie zdrowia i samopoczucia za pomocą zbilansowanej diety, przetestuj nasz catering dietetyczny. Polecamy dietę niskoglikemiczną bogatą w pełnoziarniste zboża, chude mięso, różnorodne warzywa i owoce.
