Dieta przeciwzapalna – czy naprawdę działa?

Dieta przeciwzapalna to jadłospis zróżnicowany i zbilansowany. Jego bazę stanowią pokarmy roślinne, ale w menu występują też tłuste ryby, fermentowane produkty mleczne i chude mięso drobiowe. Dieta znajduje zastosowanie w leczeniu niektórych chorób. Przedstawiamy najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej, jadłospis, a także produkty wskazane i niewskazane. 

Spis treści:
1. Czym jest dieta przeciwzapalna? Główne zasady
2. Produkty o działaniu przeciwzapalnym
3. Produkty o działaniu prozapalnym
4. Dieta przeciwzapalna – czy działa? Dla kogo jest przeznaczona?
5. Dieta przeciwzapalna – jadłospis

Czym jest dieta przeciwzapalna? Główne zasady

Dieta przeciwzapalna to rodzaj niefarmakologicznego wspierania leczenia niektórych chorób, które przebiegają ze stanem zapalnym. Znajduje zastosowanie również w profilaktyce pewnych schorzeń. To zróżnicowany i zbilansowany jadłospis oparty przede wszystkim o żywność roślinną, a w mniejszych ilościach pokarmy odzwierzęce. 

Na wstępie warto podkreślić, że dieta przeciwzapalna nie jest jadłospisem odchudzającym. Pod względem wartości energetycznej, posiłki powinny pokrywać dzienne zapotrzebowanie osoby stosującej dietę lub wprowadzać niewielkie deficyt. Nie zalecane jest spożywanie nadmiernych ilości pokarmu, które prowadzą do przejadania się i gromadzenia zapasowej tkanki tłuszczowej. Zadaniem diety przeciwzapalnej jest wygaszanie stanu zapalnego i przeciwdziałanie jego pojawieniu się, a nie obniżenie masy ciała. Nie mniej z powodu uwzględniania pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, który gwarantuje sytość, redukcja może być efektem ubocznym u osób z nadwagą lub otyłością.

Dietę przeciwzapalną należy rozpatrywać całościowo. Oznacza to, że istotne znaczenie ma całokształt diety, a nie dodatkowe spożywanie wybranych produktów o charakterze łagodzącym stany zapalne. Jadłospis powinien bazować na produktach mało przetworzonych, które zwykle charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i substancji o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

Podstawę diety stanowią różnorodne warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, pestki, oliwa z oliwek, chude produkty mleczne, tłuste ryby morskie i chude mięso drobiowe. Duże znaczenie ma uwzględnienie nasion strączków, a zwłaszcza soi i jej przetworów. Ponadto ważnym elementem posiłków są często pomijane zioła i przyprawy. Warto mieć świadomość, że to nie tylko źródło smaku i aromatu, ale także bogactwo dobroczynnych składników przeciwzapalnych. W formie słodkiej przekąski polecana jest gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao lub owocowe sorbety.

Produkty o działaniu przeciwzapalnym

Komponując jadłospis przeciwzapalny zaleca się bazować na produktach mało przetworzonych i o niskim indeksie glikemicznym.

Poniżej przedstawiamy listę pokarmów zalecanych w codziennej diecie przeciwzapalnej:

• różnorodne warzywa oraz owoce – w posiłku warto uwzględnić nawet kilka rodzajów, aby zwiększyć smakowitość potrawy oraz wachlarz substancji odżywczych w daniu; zimą, gdy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest ograniczony można korzystać z domowych mrożonek lub tych kupionych w sklepie,

• pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim IG – to produkty, które powstały z mało przetworzonych ziaren  zbóż, dzięki temu są bogate w błonnik pokarmowy; błonnik spowalnia ich trawienie, pomaga regulować poziom cukru we krwi, a także pracę przewodu pokarmowego; ponadto produkty z pełnego ziarna zapewniają więcej witamin i składników mineralnych niż ich oczyszczone odpowiedniki; polecane są przede wszystkim komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, pęczak, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie, chleb razowy,

• tłuste ryby morskie – stanowią dla organizmu źródło pełnowartościowego białka, a także zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3; w licznych badaniach naukowych wykazano ich działanie przeciwzapalne, a codzienna dieta przeciętnego Polaka jest w nie uboga,

• niskotłuszczowe produkty mleczne fermentowane tj. kefir, jogurt, maślanka – ponieważ powstały w wyniku fermentacji mlekowej, stanowią dla organizmu źródło bakterii probiotycznych, które wspierają mikroflorę przewodu pokarmowego,

• orzechy, nasiona i pestki, a także oleje roślinne – to produkty wysokokaloryczne, lecz zasobne w zdrowe kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne; powinny stanowić dodatek do posiłków,

• nasiona roślin strączkowych oraz chude mięso drobiowe – w codziennej diecie przeciwzapalnej warto uwzględniać przede wszystkim roślinne źródła białka, jak soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, a także soję i jej przetwory – tofu czy tempeh; w mniejszych ilościach mięso drobiowe lub z indyka bez skóry,

• zioła i przyprawy – warto wzbogacać nimi zarówno potrawy wytrawne jak i deserowe; do dań wytrawnych polecany jest czosnek, suszone i świeże zioła, a do słodkich posiłków – cynamon, imbir czy kurkuma.

Produkty o działaniu prozapalnym

Stosując się do zasad diety przeciwzapalnej, oprócz uwzględnienia pokarmów przeciwzapalnych, należy unikać tych, które działają prozapalnie. Należą do nich m.in.:

• czerwone mięso oraz jego przetwory, które są zasobnym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych,

• słodycze, słodkie i słone przekąski, bogate w cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, sól, nasycone kwasy tłuszczowe itd., a ponadto będące ubogim źródłem składników odżywczych i błonnika pokarmowego,

• produkty zbożowe oczyszczone np. jasne pieczywo, biały ryż, które zawierają znacznie mniej błonnika pokarmowego, witamin i substancji mineralnych w porównaniu do pełnoziarnistych odpowiedników; ponadto po ich spożyciu poziom cukru podnosi się gwałtowniej niż po zjedzeniu produktów z pełnego ziarna,

• słodkie napoje gazowane i niegazowane – mają zwykle wysoki indeks glikemiczny i są źródłem pustych kalorii,

• gotowe dania na wynos – są zwykle wysokotłuszczowe, ubogie w składniki odżywcze i kaloryczne,

• alkohol.

Dieta przeciwzapalna – czy działa? Dla kogo jest przeznaczona?

Dieta przeciwzapalna polecana jest jako niefarmakologiczne wsparcie leczenia niektórych chorób:
• autoimmunologicznych, 
• nowotworowych, 
• sercowo-naczyniowych,
• neurodegeneracyjnych,
a także może być stosowana w prewencji nadwagi i otyłości. Jej skuteczność potwierdzono w licznych badaniach naukowych. 

Dieta przeciwzapalna – jadłospis

• śniadanie: komosa ryżowa w borówkami, jogurtem sojowym i pistacjami
• II śniadanie: sałatka z rukolą, ciecierzycą, gruszką i pestkami dyni
• obiad: gulasz z soczewicą, cukinią, papryką i kaszą gryczaną
• podwieczorek: koktajl truskawkowy na kefirze
• lolacja: kanapki z awokado, szpinakiem i ogórkiem, hummus z ciecierzycy.

Założenia diety przeciwzapalnej w dużym stopniu pokrywają dietą DASH, śródziemnomorską i dietą wegetariańską z rybami. Tę ostatnią posiadamy w swojej ofercie i zachęcamy do jej przetestowania. Jeśli potrzebujesz doradzenia w kwestii doboru odpowiedniej kaloryczności zapraszamy do kontaktu z naszymi dietetykami!