zamowienia@dietapremium.pl
Dieta paleo, znana jest również jako dieta paleolityczna lub dieta jaskiniowca. Opiera się na założeniu, że najlepszym sposobem odżywiania się jest powrót do modelu charakterystycznego dla naszych pradawnych przodków w okresie paleolitu. Jednak zdania w tej kwestii są podzielone. Wyjaśniamy, czym charakteryzuje się dieta paleolityczna, jakie produkty są dozwolone, a jakich składników, należy unikać. Przedstawiamy również dla diety paleo przykładowy jadłospis.
Spis treści:
1. Czym jest dieta paleolitica?
2. Dieta paleo – produkty niezalecane
3. Dieta paleo – produkty zalecane
4. Dieta paleolitcica a zdrowie
5. Dieta paleo – przykładowy jadłospis
Dieta paleolitica nie jest kolejną dietą odchudzającą. To model żywienia inspirowany sposobem odżywiania się człowieka pierwotnego, który ma minimalizować ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Według zwolenników tej diety w czasach paleolitycznych miał zostać zaprogramowany metabolizm człowieka. W związku z tym jadłospis inspirowany tamtymi czasami ma być lepiej tolerowany przez przewód pokarmowy człowieka niż współczesny.
Dieta ludzi paleolitu uwzględniała żywność nieprzetworzoną, którą mogli znaleźć, zerwać, upolować lub złowić. Współcześnie trudno byłoby skomponować jadłospis oparty o dzikie rośliny, mięso dzikich zwierząt lub ryb.
Dieta paleo XXI wieku zachęca do korzystania z:
• żywności mało przetworzonej i kupowanej od sprawdzonych dostawców np. oliwy z oliwek, orzechów, nasion czy pestek,
• mięsa pozyskiwanego od rzeźników, którzy prowadzą ekologiczne hodowle zwierząt,
• dzikich ryb łowionych zgodnie z poszanowaniem środowiska,
• warzyw i owoców uprawianych metodami ekologicznymi.
Dieta paleo nie limituje spożycia pokarmu. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka, które pochodzi głównie z produktów odzwierzęcych. Posiłki dostarczają niską lub optymalną ilość węglowodanów, których źródłem są owoce i warzywa. Jadłospis uwzględnia również optymalną lub wyższą zawartość tłuszczów, które są czerpane z olejów roślinnych, orzechów, pestek, awokado, jaj, tłustych ryb i mięsa.
Współcześnie za pomocą dostępnej żywności odwzorowuje się sposób odżywiania człowieka pierwotnego. Jakie produkty można, a jakich nie należy spożywać?
Dokładny skład diety paleo nie jest znany. W erze paleolitycznej spożycie żywności było determinowane wieloma czynnikami. Wpływ miała pora roku, szerokość geograficzna, klimat czy dostępność do morza. Informacje dotyczące kompozycji posiłków są czerpane z domysłów i interpretacji dostępnych danych naukowych np. wykopalisk archeologicznych, geografii, znajomości biologii czy metabolizmu organizmu współczesnego człowieka. Dlatego łatwiej zacząć, od tego czego człowiek pierwotny nie spożywał, ponieważ tego nie znał.
Członkowie społeczności zbieracko-łowieckich nie jedli mięsa zwierząt hodowlanych (np. krów, świń), ani przetworów mięsnych, takich jak wędliny, parówki, pasztety czy kabanosy. Po pierwsze dlatego, że nie udomowili zwierząt, a po drugie nie znali sposobów na przedłużanie trwałości żywności, takich jak konserwowanie, peklowanie czy suszenie.
Obca była im również sól, cukier czy dodatki do żywności, które współcześnie nie tylko wpływają na kształtowanie smaku, ale również przedłużają możliwy termin spożycia pokarmu.
Dieta paleolitycznych jaskiniowców nie zawierała mleka i jego przetworów, gdyż jak wcześniej wspomniano, nie udomowili zwierząt. Współcześnie inspirując się sposobem odżywiania człowieka paleolitycznego istnieje duże ryzyko niedostatecznego spożycia wapnia oraz rozwoju osteoporozy.
Jadłospis paleo nie zawierał ponadto ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych, ponieważ ludzie paleolitu nie uprawiali ziemi.
Obce były im również używki w postaci kawy, herbaty, kakao czy alkoholu.
Dieta jaskiniowca była skomponowana z mięsa dzikich zwierząt, owadów, orzechów, nasion roślin oleistych i pestek, a także jaj, ziół, grzybów, owoców i warzyw dostępnych sezonowo. Współczesna dieta paleo za pomocą dostępnych produktów odwzorowuje jadłospis charakterystyczny dla człowieka ery kamiennej. Uwzględnia wyłącznie mało przetworzone produkty, które można wykorzystać do przygotowania posiłków.
Produkty zalecane na diecie paleo:
• chude mięso z kurczaka lub indyka bez skóry, mięso z perliczki, udziec wołowy, polędwica wołowa, chuda cielęcina, mięso królika, szynka wieprzowa, polędwica wieprzowa, dziczyzna,
• podroby zwierzęce – np. wątroba, serca, żołądki, nerki, szpik, mózg,
• jaja,
• ryby – np. dorsz, halibut, makrela, okoń, pstrąg, rekin, śledź, szczupak, tilapia, węgorz, żabnica, tuńczyk, turbot,
• owoce morza – np. homar, krab, krewetki, ostrygi, raki, małże,
• owoce – np. awokado, agrest, porzeczki, maliny, truskawki, brzoskwinie, jagody, borówki, jabłka, gruszki, pomarańcze,
• warzywa – np. bakłażan, cukinia, botwinka, buraki, cebula, pomidor, papryka, kalafior, kalarepa, rzepa, rzodkiewka, szpinak, szparagi,
• grzyby i pieczarki,
• nierafinowane oleje roślinne – np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, olej lniany,
• orzechy, nasiona, pestki – np. orzechy włoskie, laskowe, piniowe, pistacje, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni,
• zioła świeże i suszone – np. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, pieprz.
Dieta paleo jest dietą restrykcyjną, ponieważ eliminuje wiele produktów o wysokiej wartości odżywczej, które obecnie stanowią ważny element codziennej diety wielu osób. Wkluczeniu polegają przede wszystkim:
• wszelkie produkty zbożowe tj. kasze, makarony, pieczywo, ryż, płatki zbożowe, otręby,
• nasiona roślin strączkowych tj. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja,
• mleko i jego przetwory tj. jogurt, kefir, ser żółty, mozzarella, serek ziarnisty, twaróg, parmezan itp.
Jadłospis paleo wklucza również inne pokarmy, których obecność nie jest pożądana w zbilansowanej diecie. To przede wszystkim sól cukier, dodatki do żywności oraz produkty wysokoprzetworzone, czyli:
• słodycze,
• słodkie i słone przekąski,
• słodkie i słone wypieki,
• dania gotowe,
• dania typu fast food,
• słodkie napoje gazowane i niegazowane,
• dania instant np. sosy lub zupki w proszku,
• oleje roślinne utwardzane przemysłowo.
Dieta paleo zyskała wielu zwolenników, ponieważ człowiek plemion zbieracko-łowieckich nie zmagał się z chorobami cywilizacyjnymi. Warto jednak podkreślić, że paleolityczni jaskiniowcy dużo więcej czasu poświęcali na aktywność fizyczną, a z powodu ograniczonej dostępności do żywności się nie przejadali. Wśród najczęściej występujących współcześnie schorzeń, na których rozwój ma wpływ styl życia oraz sposób odżywiania się to m.in. otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy choroby układu sercowo naczyniowego.
W zakresie oceny wpływu żywienia inspirowanego dietą paleo na zdrowie przeprowadzono wiele badań. Niejednokrotnie naukowcy uzyskiwali sprzeczne wyniki. Jedne prace wskazują, że zbilansowana dieta paleo może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a inne nie potwierdzają takiej zależności.
W systematycznym przeglądzie z 2020 r. opublikowanego na łamach Clinical Medicine stwierdzono, że dieta paleolityczna nie ma lepszego wpływu na poziom glukozy i insuliny na czczo niż dieta śródziemnomorska.
Dieta paleo ma właściwości sycące, ze względu na wysoką zawartość białka i przy uwzględnieniu dużej ilości warzyw i owoców jest również wysokobłonnikowa. Może to pomóc w redukcji masy ciała, jednak wskazuje się, że z powodu dużej restrykcyjności trudno przestrzegać jej zasad. Warto również podkreślić, że dieta paleo z powodu eliminacji z jadłospisu produktów mlecznych jest ubogim źródłem wapnia. To składnik niezbędny dla zachowania twardych i odpornych na złamania kości i zębów.
Poniżej przedstawiamy dla diety paleo przykładowy jadłospis, którym możesz się zainspirować, tworząc swój własny:
• śniadanie: jaja zapiekane w awokado, liście szpinaku z cząstkami pomidora doprawione czosnkiem
• II śniadanie: maliny, truskawki i migdały
• obiad: stek z polędwicy wołowej na oliwie z oliwek, gotowane na parze brokuły i kalafior posypane sezamem
• podwieczorek: zupa krem z marchwi i dyni z oliwą z oliwek i pestkami dyni
• kolacja: sałatka z pieczonym łososiem, rukolą, pomidorami, ogórkiem zielonym, papryką i cebulą
Szukasz smacznej i zróżnicowanej diety pudełkowej? Zapraszamy do zapoznania się z ofertą Diety Premium. Z pewnością znajdziesz dla siebie odpowiednią dietę, której menu skomponował doświadczony dietetyk. Polecamy wysokotłuszczową dietę ketogeniczną, w całości roślinną dietę wegańską czy dietę klasyczną, która uwzględnia wszystkie grupy żywności. Jeśli masz pytania – skontaktuj się nami pod numerem tel. 22 257 86 26. Odpowiemy na wszystkie pytania!
