Na czym polega i komu jest polecana dieta FODMAP?

Dieta low FODMAP to skomplikowana, lecznicza dieta eliminacyjna. Dedykowana jest dla osób z zespołem jelita drażliwego lub SIBO – choć nie tylko. Dieta low FODMAP pomaga złagodzić dokuczliwe dolegliwości trawienne jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy nadmierna ilość gazów. W materiale przybliżamy zasady i etapy diety low FODMAP. Podpowiadamy listę produktów o niskiej zawartości FODMAP, które są dozwolone oraz  produkty zakazane o wysokiej zawartości FODMAP. 
 

Spis treści:

1. Co to jest dieta FODMAP?
2. Na czym podlega dieta FODMAP? Poznaj najważniejsze zasady
3. Etapy diety FODMAP
4. Dieta FODMAP – co można jeść?
5. Produkty zakazane na diecie low FODMAP
6. Dla kogo dieta low FODMAP?
7. Dieta FODMAP – jadłospis 
8. Dieta FODMAP – przepisy

Co to jest dieta FODMAP?

Dieta low FODMAP to rodzaj leczniczej diety eliminacyjnej, która dedykowana jest przede wszystkim osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS). Składa się z trzech etapów. Pierwszy to okres ścisłej diety low FODMAP, który trwa 2-6 tygodni. Drugi etap to rozszerzanie diety o wcześniej wykluczone składniki. Ostatni to stosowanie spersonalizowanej diety z wykluczeniem pokarmów źle tolerowanych.

Aby zrozumieć zasady diety low FODMAP w pierwszej kolejności, warto rozszyfrować jej nietypową nazwę. FODMAP po polsku oznacza fermentujące (F) oligosacharydy (O), disacharydy (D), monosacharydy (M) oraz (A – and) poliole (P). 

Wymienione nazwy określają grupy specyficznych węglowodanów, które nie zostają w pełni strawione w przewodzie pokarmowym. Przechodzą w niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie fermentują z udziałem bytujących tam bakterii. Efektem procesów fermentacyjnych jest wytworzenie związków, które powodują nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak: 

• biegunka, 
• ból brzucha, 
• gazy,
• uczucie przelewania,
• uczucie pełności,
• nabrzmiały brzuch,
• wzdęcia.

Do węglowodanów FODMAP należą:

• laktoza, czyli cukier mleczny występujący w produktach mlecznych,
• fruktoza, która jest obecna w niektórych owocach, miodzie i syropach fruktozowo-glukozowych dodawanych do wielu przetworzonych produktów,
• fruktany – ich źródłem są m.in. cebula, czosnek, szparagi oraz niektóre produkty zbożowe np. pszenica,
• poliole to nazwa substancji słodzących, które są mniej kalorycznymi zamiennikami cukru. Należą do nich m.in. ksylitol, erytrytol, sorbitol czy mannitol. Poliole w niewielkich ilościach występują w niektórych owocach (np. śliwki, arbuz, awokado) oraz warzywach (np. kalafior)
• galaktany to związki gazotwórcze obecne w nasionach roślin strączkowych np. soczewicy, ciecierzycy czy grochu.

Na czym polega dieta FODMAP? Poznaj najważniejsze zasady

Dieta low FODMAP polega na okresowym wykluczeniu z jadłospisu produktów zawierających duże ilości węglowodanów fermentujących, a następnie stopniowym rozszerzaniu o nie diety. 

Stosując dietę FODMAP należy obserwować indywidualne reakcje organizmu na dany rodzaj FODMAP oraz zjedzoną jednorazowo porcję. Obejmuje to zarówno okres eliminacji, jak i ponownego włączania produktów FODMAP do diety. Celem diety FODMAP jest wyodrębnienie dobrze tolerowanych produktów FODMAP oraz ich porcji, aby dieta nie szkodziła i nie była nadmiernie ograniczająca.

Większość produktów zawierających FODMAP to odżywcza żywność, którą zaleca się spożywać w ramach zbilansowanej diety. To wiele warzyw i owoców, pełnoziarniste zboża czy strączki. W osób zdrowych produkty o wysokiej zawartości FODMAP nie powodują dolegliwości trawiennych. Inaczej reaguje organizm osób z zaburzeniami trawiennymi. Ponieważ zasób dozwolonych produktów na diecie low FODMAP jest mocno ograniczony, ścisła dieta jest limitowana czasowo. 

Trzeba podkreślić, że nadmierne wykluczanie pokarmów może spowodować niedobory ważnych substancji odżywczych, jak magnez, wapń, żelazo, cynk czy błonnik.  Co więcej, nie wszystkie węglowodany fermentujące mogą okazać się szkodliwe dla danej osoby. Do rozpoznania węglowodanów FODMAP dobrze tolerowanych służy drugi etap diety. 

Etapy diety FODMAP

Przechodząc na dietę low FODMAP trzeba na pewien czas całkowicie wyeliminować produkty z wysoką zawartością węglowodanów fermentujących. Ma to na celu ograniczenie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i poprawę samopoczucia. Jeśli po 6-8 tygodniach stosowania ścisłego eliminacyjnego jadłospisu nie ma poprawy, trzeba poszukać innej metody na złagodzenie dolegliwości trawiennych.

Warto podkreślić, że dieta FODMAP trwa przez określony czas, a stosowanie jej przez wiele miesięcy czy lat może być przyczyną wystąpienia licznych niedoborów. Protokół obejmuje 3 etapy, które przybliżamy poniżej.

Etap 1 diety low FODMAP: trwa od 2 do 6 tygodni.

W pierwszej fazie, należy całkowicie wyeliminować z codziennego menu wszystkie produkty o średniej i wysokiej zawartości FODMAP. Dozwolone są wyłącznie pokarmy o niskiej zawartości FODMAP.

Etap 2 diety low FODMAP:  trwa od 8 do 12 tygodni.

To okres, w którym stopniowo włącza się do diety produkty o wysokiej zawartości FODMAP. To bardzo ważna część diety. Trzeba dokładnie kontrolować wielkość zjedzonej porcji produktu oraz obserwować indywidualne reakcje swojego organizmu. Aby się nie pogubić, najlepiej notować najważniejsze informacje w zeszycie. Zazwyczaj rekomenduje się wprowadzanie nowego produktu co 3 dni. 

Etap 3 diety low FODMAP: personalizacja diety.

Personalizacja diety z uwzględnieniem spostrzeżeń z poprzedniego etapu, stanu zdrowia oraz ewentualnych nietolerancji i alergii pokarmowych. Dla bezpieczeństwa warto układać dietę razem z doświadczonym dietetykiem. Specjalista skomponuje jadłospis w taki sposób, aby był maksymalnie różnorodny i pożywny oraz chronił przed niedoborami substancji pokarmowych.

Dieta FODMAP – co można jeść?

Poniżej prezentujemy listę produktów o niskiej zawartości FODMAP:
 

1. Owoce – winogrono, banany, maliny, truskawki, kiwi, pomarańcze, cytryny, ananas, mandarynki, grejpfruty, borówki.
 

2. Warzywa – pomidory, bakłażan, cukinia, sałata, papryka, marchewka, ogórek, fasolka szparagowa, słodkie ziemniaki, ziemniaki, rzodkiewka, seler.
 

3. Nabiał i jego roślinne alternatywy:

• jajka, 
• mleko bez laktozy, 
• przetwory mleczne bez laktozy np. jogurt, maślanka, twaróg,
• sery żółte, feta, mozzarella, ser brie, parmezan, Grana padano, 
• napój migdałowy, owsiany i ryżowy,
• mleczko kokosowe, śmietanka kokosowa, jogurt kokosowy.

4. Mięso, ryby i owoce morza w każdej postaci.
 

5. Produkty zbożowe:

• pieczywo bezglutenowe,
• płatki ryżowe, kukurydziane i owsiane,
• kasza owsiana, kasza jaglana i gryczana,
• komosa ryżowa, 
• ryż biały, jaśminowy, brązowy i inne rodzaje, 
• makaron kukurydziany, ryżowy, gryczany i inne bezglutenowe,
• mąka kukurydziana, owsiana, ryżowa i gryczana,
• tapioka, skrobia ziemniaczana i kukurydziana.

6. Nasiona i orzechy: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, nasiona sezamu i słonecznika, pestki dyni (w umiarkowanych ilościach).
 

7. Słodziki: stewia, cukier, syrop klonowy.
 

8. Tłuszcze: wszystkie oleje, oliwa z oliwek, masło.
 

9. Przyprawy: wszystkie z wyjątkiem mieszanek zawierających czosnek i cebulę lub mąkę pszenną.
 

Produkty zakazane na diecie low FODMAP

Produkty zakazane na diecie low FODMAP to wszystkie oprócz tych, które zostały wymienione powyżej. Niewskazane są zatem liczne produkty o wysokiej wartości odżywczej, jak większość warzyw i owoców, produktów zbożowych z pełnego ziarna,  strączki, niektóre orzechy, a także tradycyjny nabiał. 

Dla kogo dieta low FODMAP?

Kto powinien przejść na dietę low FODMAP? Tymczasowa zmiana nawyków żywieniowych jest rekomendowana przede wszystkim osobom:

• z zespołem jelita drażliwego (IBS),
• zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), ale po wcześniejszym leczeniu antybiotykowym,
• wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (WZJG),
• oraz chorobą Leśniowskiego-Crohna (ChLC).

Dla własnego zdrowia diety FODMAP nie warto rozpoczynać na własną rękę. Zanim wyeliminujesz z diety wiele produktów, skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem. Specjaliści pomogą przejść przez ten proces w bezpieczny i kontrolowany sposób.
 

Dieta FODMAP – efekty

Jakie efekty daje dieta FODMAP? Przede wszystkim pomaga w złagodzeniu dokuczliwych objawów ze strony układu pokarmowego, co poprawia komfort i samopoczucie na co dzień. Może pomóc uporać się ze wzdęciami, bólem brzucha i nadmierną produkcją gazów. Złagodzić biegunkę wywołaną złą tolerancją składników pokarmowych. 
 

Dieta low FODMAP – jadłospis na pierwszy etap

• Śniadanie: owsianka low FODMAP, czyli płatki owsiane na mleczku kokosowym z malinami i jogurtem bez laktozy
• II śniadanie: kanapka z chleba bezglutenowego posmarowana masłem, obłożona szpinakiem i plastrami chudej wędliny, cząstki zielonej papryki 
• Obiad: kasza gryczana z sosem pomidorowym z indykiem, cukinią i bakłażanem,
• Podwieczorek: serek wiejski bez laktozy, pomidor i ogórek do przegryzania
• Kolacja: omlet z masłem orzechowym i bananem 

Dieta FODMAP – przepisy

Owsianka low FODMAP: Płatki owsiane na mleczku kokosowym z malinami i jogurtem bez laktozy

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych zwykłych lub górskich,
• łyżeczka proszku budyniowego o smaku waniliowym,
• 100 ml mleczka kokosowego light,
• 100 ml wody,
• 5 łyżek jogurtu naturalnego bez laktozy,
•  dwie garści malin świeżych lub mrożonych.

Sposób wykonania: Płatki owsiane z proszkiem budyniowym ugotuj do miękkości w wodzie i mleczku kokosowym. Gotową owsiankę low FODMAP podaj z jogurtem i malinami.

Obiad low FODMAP: kasza gryczana z sosem pomidorowym z indykiem, cukinią i bakłażanem
 

Składniki:

• 6 łyżek kaszy gryczanej białej,
• ok. 150 g mięsa z piersi lub udźca indyka,
• pół małej cukinii,
• ćwierć małego bakłażana,
• pół puszki pomidorów krojonych,
• łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
• do smaku: sól, pieprz i zioła prowansalskie.

Sposób wykonania: Kaszę ugotuj w wodzie zgodnie z przepisem producenta. Na oliwie podsmaż pokrojonego w kostkę indyka z półplasterkami cukinii i kostkami bakłażana. Gdy składniki się zarumienią, dodaj pomidory z puszki i przyprawy. Duś, aż sos lekko zgęstnieje. Potrawkę podawaj z ugotowaną kaszą.

Szukasz zbilansowanej diety pudełkowej z dostawą pod drzwi? Skorzystaj z usług profesjonalnego cateringu dietetycznego DietaPremium.pl Spośród szerokiej oferty zbilansowanych diet wybierz tę, która najbardziej odpowiada Twoim potrzebom. Do wyboru masz liczne diety eliminacyjne m.in. dietę lekkostrawną, dietę bezlaktozową czy dietę bez nabiału.