Dieta FODMAP bez tajemnic – co można jeść, na czym polega i ile trwa?

Dieta FODMAP bez tajemnic – co można jeść, na czym polega i ile trwa?

Zdiagnozowano u Ciebie SIBO albo zespół jelita drażliwego? W takim razie z pewnością wiesz już o diecie low FODMAP. To specjalny protokół żywieniowy opracowany przez naukowców z Monash University, którego zadaniem jest wsparcie leczenia dolegliwości ze strony układu pokarmowego. I to właśnie ten sposób odżywiania bierzemy dziś pod lupę. Na czym polega i komu jest polecana dieta FODMAP oraz co można na niej jeść? Dowiedz się, czytając nasz artykuł!

Spis treści:

1. Na czym podlega dieta FODMAP? Najważniejsze zasady
2. Ile trwa dieta FODMAP?
3. Wskazania do przejścia na dietę low FODMAP
4. Dieta FODMAP – efekty
5. Dieta FODMAP – co można jeść?
6. Produkty zakazane na diecie low FODMAP
7. Dieta FODMAP – przepisy

Na czym polega dieta FODMAP? Najważniejsze zasady

Czym tak właściwie jest dieta FODMAP? Aby zrozumieć jej zasady, należy najpierw rozszyfrować jej nazwę. FODMAP to skrót od Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Po polsku oznacza to fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole, czyli grupę węglowodanów, które ze względu na słabą wchłanialność i łatwość fermentacji powodują nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Zaliczamy do nich:

• laktozę (cukier mleczny występujący w nabiale),
• fruktozę (znajdziesz ją w słodyczach, owocach i miodzie),
• fruktany (ich źródłem jest cebula i czosnek oraz pszenica),
• poliole (niektóre słodziki, np. ksylitol i sorbitol),
• galaktany (zawierają je np. rośliny strączkowe).

Przechodząc na dietę low FODMAP, należy na pewien czas całkowicie wyeliminować produkty z wysoką zawartością FODMAP. Ma to na celu ograniczenie biegunek, bólu, gazów czy uczucia przelewania, które są spowodowane przez fermentujące w jelitach krótkołańcuchowe węglowodany.

Ile trwa dieta FODMAP?

Warto podkreślić, że dieta FODMAP trwa przez określony czas, a stosowanie jej przez wiele miesięcy czy lat może być przyczyną wystąpienia licznych niedoborów. Protokół obejmuje 3 etapy:

• 1. etap: trwa od 2 do 6 tygodni. W pierwszej fazie diety należy całkowicie wyeliminować z codziennego menu produkty o średniej i wysokiej zawartości FODMAP.
• 2. etap: trwa od 8 do 12 tygodni. To okres, w którym stopniowo włącza się do diety produkty o wysokiej zawartości FODMAP, dokładnie obserwując reakcję swojego organizmu. Zazwyczaj rekomenduje się wprowadzanie nowego produktu co 3 dni.
• 3. etap: personalizacja diety z uwzględnieniem spostrzeżeń z poprzedniego etapu, stanu zdrowia oraz ewentualnych nietolerancji i alergii pokarmowych. Dla bezpieczeństwa warto układać dietę razem z doświadczonym dietetykiem, który skomponuje jadłospis w taki sposób, aby był maksymalnie różnorodny i pożywny oraz chronił przed ewentualnymi niedoborami.

Wskazania do przejścia na dietę low FODMAP

Kto powinien przejść na dietę low FODMAP? Tymczasowa zmiana nawyków żywieniowych jest rekomendowana przede wszystkim pacjentom ze zdiagnozowanym IBS i SIBO (po wcześniejszym leczeniu antybiotykowym). Pozytywne efekty może przynieść również w przypadku innych chorób układu pokarmowego, w tym wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (WZJG) oraz choroby Leśniowskiego-Crohna (ChLC).

Uwaga! Nie rozpoczynaj diety FODMAP na własną rękę! Zanim wprowadzisz zmiany do swojego sposobu odżywiania i wyeliminujesz tak wiele produktów, koniecznie skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.

Dieta FODMAP – efekty

Jakie efekty daje dieta FODMAP? Przede wszystkim pomaga w złagodzeniu objawów choroby układu pokarmowego, jednocześnie wpływając pozytywnie na jego pracę. Dzięki niej możesz uporać się z biegunką, wzdęciami czy zaparciami, zwłaszcza jeśli leczenie farmakologiczne nie przyniosło oczekiwanych rezultatów. Potwierdzają to liczne badania, np. metaanaliza opublikowana w European Journal of Nutrition w 2021 roku.

Dieta FODMAP – co można jeść?

Czas sprawdzić, jak w praktyce wygląda dieta FODMAP. Co można jeść? Poniżej znajdziesz listę bezpiecznych, dozwolonych produktów.

• Owoce: banany, maliny, truskawki, kiwi, pomarańcze, cytryny, ananas, mandarynki i grejpfruty, rabarbar;
• Warzywa: pomidory, bakłażan, cukinia, sałata, papryka, marchewka, ogórek, fasolka szparagowa, słodkie ziemniaki, seler, dynia, kiełki bambusa;
• Nabiał: jajka, nabiał bez laktozy, ser feta, mozzarella i brie, „mleko” migdałowe i ryżowe;
• Mięso i ryby w każdej postaci;
• Produkty zbożowe: bezglutenowe pieczywo, płatki ryżowe i kukurydziane, komosa ryżowa, ryż, owies, kasza jaglana i gryczana;
• Nasiona i orzechy: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, nasiona sezamu i słonecznika, pestki dyni (w umiarkowanych ilościach);
• Słodziki: stewia, cukier, syrop klonowy;
• Tłuszcze: oleje, oliwa z oliwek, masło,
• Przyprawy: wszystkie z wyjątkiem mieszanek zawierających czosnek i cebulę.

Produkty zakazane na diecie low FODMAP

A jakie produkty są zakazane na diecie low FODMAP? Wszystkie, których nie wymieniliśmy powyżej, czyli artykuły spożywcze o wysokiej zawartości FODMAP. To np. cebula, szparagi, kalafior, mango, suszone owoce, twaróg, śmietana, mleko sojowe, soczewica, ciecierzyca, żyto, jęczmień, orzechy nerkowca, miód czy sztuczne słodziki.

Dieta FODMAP – przepisy

Jeśli zalecono Ci eliminację krótkołańcuchowych węglowodanów, to bez problemu znajdziesz w internecie przykładowy jadłospis tygodniowy. Dieta FODMAP i przepisy bazujące na dozwolonych produktach wcale nie muszą być skomplikowane. Nie wierzysz? Sprawdź nasze propozycje smacznych i szybkich posiłków!

Śniadanie: płatki owsiane z owocami

Przygotowanie śniadania na diecie low FODMAP jest banalnie proste. Wystarczy ugotować bezglutenowe płatki owsiane na mleku migdałowym i ryżowym, a następnie dodać do nich ulubione owoce – truskawki, maliny albo banany – i odrobinę orzechów.

Obiad: pieczona ryba z ziołami

Upiecz ulubioną rybę razem z ziołami i odrobiną masła, np. dorsza w 200 stopniach przez około 20 minut. W międzyczasie ugotuj ryż i ulubione (dozwolone)warzywa albo przygotuj sałatkę ze świeżej sałaty, papryki, pomidorów, marchewki i ogórka z odrobiną oliwy z oliwek.

Kolacja: zupa warzywna z komosą ryżową

Do przygotowania kolacji na diecie low FODMAP wykorzystaj nasz przepis na zupę warzywną z komosą ryżową. Może być w wersji mięsnej (na bazie ugotowanej porcji rosołowej) lub bezmięsnej, czyli na bulionie warzywnym.

Gdy baza jest już gotowa, dodaj do zupy marchewkę, cukinię, fasolkę szparagową, słodkie ziemniaki i ulubione przyprawy. Na zakończenie dorzuć komosę ryżową i poczekaj, aż się ugotuje. Smacznego!