Dieta DASH – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta DASH to zbilansowany, zróżnicowany i elastyczny plan żywieniowy o prozdrowotnych właściwościach, który można zastosować z dnia na dzień. Jadłospis diety DASH opiera się o proste i łatwo dostępne sezonowe produkty, które dostaniesz w każdym sklepie. Poznaj zasady diety DASH, przykładowy jadłospis oraz efekty, jakich możesz oczekiwać, odżywiając się zgodnie z zasadami jednej z najzdrowszych diet.

Spis treści:

1. Czym jest dieta DASH?
2. Najważniejsze zasady diety DASH oraz produkty zalecane
3. Co pić na diecie DASH?
4. Dla kogo polecana jest dieta DASH?
5. Dieta DASH – efekty stosowania jednej z najzdrowszych diet
6. Dieta DASH – przykładowy jadłospis na 3 dni
7. Przepisy z diety DASH na śniadanie i obiad

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana w celu obniżenia zbyt wysokiego ciśnienia krwi oraz wspierania zdrowia serca i układu krwionośnego. Dedykowana jest przede wszystkim osobom z nadciśnieniem tętniczym, ale z jej zdrowotnych właściwości skorzystają również osoby zdrowe oraz te zmagające się z innymi schorzeniami. Szczegóły znajdziesz w dalszej części artykułu.

Jadłospis diety DASH jest zbilansowany pod względem odpowiedniej zawartości białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów. Menu uwzględnia produkty bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne – szczególnie potas, wapń i magnez. Dieta DASH ogranicza spożycie soli, cukrów, tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu oraz zakłada rezygnację z alkoholu oraz używek.

Zasady i założenia diety DASH oraz produkty zalecane

Dieta DASH nie jest skomplikowana. Jej założenia można wdrożyć do codzienności z dnia na dzień. Jakie są kluczowe zasady diety DASH? Przedstawiamy je poniżej wraz z krótkim opisem i praktycznymi wskazówkami.

1. Ograniczenie spożycia soli wraz z dietą 

Sól przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi i powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Standardowa wersja diety DASH zakłada limit do 2300 mg sodu dziennie (ok. 5 g = 1 płaska łyżeczka soli). Wersja bardziej restrykcyjna, dedykowana dla osób z bardzo wysokim ciśnieniem, ogranicza spożycie sodu do 1500 mg dziennie (ok. 3 g = 2/3 płaskiej łyżeczki soli). 

Warto podkreślić, że przedstawione powyżej zalecenia odnoszą się do obecności w diecie soli ze wszystkich źródeł – samodzielnego dosalania oraz spożycia produktów, które zawierają sól w składzie. A tych wbrew pozorom jest wiele.

Bogatym źródłem soli są m.in.:

• produkty i dania gotowe np. fast foody, gotowe sosy i zupy,
• przetwory mięsne i rybne np. konserwy, wędliny, parówki, wędzone ryby, 
• gotowe pasty kanapkowe,
• słone przekąski np. chipsy, krakersy, pizzerinki,
• pieczywo,
• kiszone warzywa,
• niektóre produkty mleczne np. serek wiejski, ser żółty, ser pleśniowy, ser feta,
• sos sojowy, magi, keczup, musztarda itp..

Aby zwiększyć smakowitość potraw na diecie DASH, w alternatywie dla soli, warto korzystać z różnorodnych dodatków. Mnóstwo smaku zapewnią:

• warzywa – czosnek, cebula, por, szalotka, imbir, papryczka chili, 
• sok z cytryny lub limonki,
• świeże i suszone zioła – oregano, bazylia, majeranek, mięta itp.
• przyprawy – cynamon, kozieradka, kurkuma, ziarna kolendry, kminek, kmin rzymski, 
• kakao.

2. Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców każdego dnia

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety DASH. Są bogate w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty oraz błonnik pokarmowy. Dzięki temu wspierają zdrowie serca i regulują poziom cholesterolu we krwi. Są niskokaloryczne i zwiększają sytość posiłku, zatem ich zwiększone spożycie (szczególnie warzyw) pomaga w odchudzaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. 

Warzywa i owoce powinny stanowić ok. pół objętości każdego posiłku. Absolutne minimum to jedzenie 400 g warzyw i owoców każdego dnia. Przy ich wyborze, warto kierować się sezonowością i indywidualnymi preferencjami smakowymi. 

3. Spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych zamiast rafinowanych

Produkty zbożowe z pełnego ziarna są bogate w błonnik pokarmowy, który pomaga:

• utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, 
• obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, 
• zwiększa sytość diety,
• reguluje perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom. 

Pełnoziarniste zboża, w porównaniu do oczyszczonych odpowiedników, są zasobniejsze w witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, potas, magnez.

Polecane produkty zbożowe na diecie DASH to m.in.:

• kasza gryczana biała i prażona, jaglana, jęczmienna, wiejska, perłowa, pęczak, bulgur itp.
• ryż brązowy, dziki, czerwony,
• płatki zbożowe – owsiane, jaglane, gryczane, jęczmienne, żytnie,
• ciemny makaron zbożowy lub ze strączków,
• otręby,
• w ograniczonych ilościach pieczywo z pełnego ziarna, ze względu na wysoką zawartość soli.

4. Spożycie chudego białka

Dieta DASH powinna uwzględniać różnorodne produkty zapewniające białko, które syci i służy do regeneracji organizmu. Dla zdrowia warto zastępować mięso, rybami oraz strączkami. Dzięki temu dieta jest bogatsza w błonnik pokarmowy, dostarcza mniej cholesterolu i tłuszczów nasyconych. 

Polecane produkty wysokobiałkowe na diecie DASH to:

• nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola,
• świeże samodzielnie przygotowane ryby np. śledź, tuńczyk, dorsz, łosoś, pstrąg, dorada,
• owoce morza np. krewetki, kalmary, ośmiornice,
• niskotłuszczowe kawałki mięsa wołowego np. polędwica, ligawa, udziec,
• mięso drobiowe bez skóry np. pierś, udziec.

Warto wiedzieć, że oprócz białka, ryby zapewniają również wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D, cynk, selen, jod. To składniki odżywcze, których dieta przeciętnego Polaka dostarcza w ilościach niewystarczających.

Ze względu na niższą wartość odżywczą, a także wysoką zawartość soli w przeliczeniu na 100 g produktu, jadłospis diety DASH nie  powinien zawierać: wędlin, konserw, parówek, pasztetu itp.

5. Zdrowe tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych

Zdrowe tłuszcze, czyli roślinne i rybie, powinny być podstawowym źródłem tego ważnego makroskładnika w diecie. Tłuszcz obniża ładunek glikemiczny posiłku oraz umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się w tłuszczach. Zdrowe tłuszcze ponadto:

• przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, 
• wpływają na kondycję mózgu, poprawiając pamięć, koncentrację i nastrój,
• działają przeciwzapalnie, 
• wspierają zdrowie serca i układu krwionośnego, 
• pomagają zachować zdrową cerę.

Polecane źródła zdrowych tłuszczów w diecie DASH to:

• orzechy włoskie, laskowe, makadamia, pistacje, migdały, nerkowce itp.
• nasiona chia, słonecznika, pestki dyni, siemię lniane,
• awokado,
• olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek itp.
• tłuste ryby morskie np. łosoś, makrela, sardynki.

6. Spożycie nabiału o niskiej zawartości tłuszczu

Nabiał dostarcza wapnia, który wspiera układ kostny, uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi oraz reguluje pracę serca i mięśni. Przetwory mleczne to produkty odzwierzęce, dlatego pełnotłuste warianty (np. serek mascarpone, śmietana 36% tł., masło, tłuste mleko) są bogate w tłuszcze nasycone, których spożycie dieta DASH limituje. Z tego względu na diecie DASH polecane są przetwory o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak:

• jogurt naturalny,
• kefir,
• maślanka,
• mleko do 2% tł.,
• ser biały chudy lub półtłusty,
• ser mozzarella light.

Co pić na diecie DASH?

Czym nawadniać organizm stosując dietę DASH? Najlepszym wyborem jest woda, która nie zawiera sodu, cukru ani kalorii. Można ją urozmaicić plasterkami cytryny, limonki, mięty lub ogórka, aby dodać jej delikatnego smaku.

Dobrym rozwiązaniem są także herbaty ziołowe np. rumianek, mięta czy melisa, które działają relaksująco i wspierają trawienie. Zielona herbata może być korzystna dzięki zawartości przeciwutleniaczy, ale warto unikać jej nadmiaru ze względu na obecność kofeiny. Napary owocowe bez dodatku cukru również mogą stanowić smaczny i zdrowy wybór.

W diecie DASH dopuszcza się umiarkowane spożycie kawy, jednak warto pamiętać, by nie dodawać do niej cukru czy śmietanki. Najlepiej wybierać czarną kawę lub z niewielką ilością mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub napoju roślinnego bez cukru w składzie.

Dla kogo polecana jest dieta DASH?

Dieta DASH polecana jest przede wszystkim osobom z nadciśnienie tętniczym, wysokim ciśnieniem lub ryzykiem rozwoju choroby nadciśnieniowej. Jej zastosowanie jest skuteczne w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, insulinooporności oraz chorób sercowo-naczyniowych. Jadłospis diety DASH polecany jest dla osób z nadwagą lub otyłością, gdyż może pomóc w zdrowej redukcji masy ciała, bez efektu jojo. Sprawdzi się w przypadku zaparć, aby uregulować pracę przewodu pokarmowego i rytm wypróżnień. Z diety DASH z powodzeniem mogą skorzystać osoby zdrowe, którym zależy na dbaniu o swój organizm za pomocą zbilansowanej, odżywczej i prozdrowotnej diety.

Dieta DASH – efekty stosowania jednej z najzdrowszych diet

Dieta DASH to elastyczny plan żywieniowy, którego menu opiera się o różnorodną i niewymyślną żywność, dostępną w każdym sklepie spożywczym. Dzięki temu ma działanie prozdrowotne i zapewnia odpowiednią podaż składników odżywczych.

Efekty systematycznego stosowania diety DASH to:

• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• redukcja obrzęków i opuchlizny,
• odżywienie organizmu,
• niższe ryzyko rozwoju chorób serca i układu krwionośnego,
• poprawa profilu lipidowego krwi,
• stabilny poziom cukru we krwi,
• sytość i brak napadów wilczego apetytu.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis na 3 dni

Jadłospis diety DASH – dzień 1

• Śniadanie: owsianka na mleku 2% z orzechami włoskimi, siemieniem lnianym, jogurtem typu skyr i jagodami
• II śniadanie: plasterki jabłka z masłem orzechowym z pistacji
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka z gotowaną brukselką, kasza gryczana z pestkami słonecznika i natką pietruszki
• Podwieczorek: pudding chia na jogurcie naturalnym z bananem i gorzką czekoladą
• Kolacja: pełnoziarnista kanapka z twarogiem, pomidorem i rukolą

Jadłospis diety DASH – dzień 2

• Śniadanie: pełnoziarniste pieczywo z pastą z awokado i jajkiem na miękko, sałatka z rukoli i pomidora
• II śniadanie: banan i garść orzechów włoskich
• Obiad: pieczony dorsz z warzywami korzeniowymi, kasza bulgur i surówka z marchwi i jabłka
• Podwieczorek: malinowy koktajl na bazie maślanki
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem, kukurydzą, cebulką ryżem i oliwą z oliwek

Jadłospis diety DASH – dzień 3

• Śniadanie: jajecznica na oliwie z czerwoną cebulą i papryką, pełnoziarnisty chleb z hummusem i plasterkami zielonego ogórka
• II śniadanie: koktajl z jogurtu naturalnego, truskawek i siemienia lnianego
• Obiad: duszona wołowina w sosie własnym z kaszą jęczmienną i tartymi ugotowanymi buraczkami i czerwoną cebulką
• Podwieczorek: Pietruszkowy hummus ze słupkami chrupkich warzyw np. marchew, seler naciowy, rzymska sałata
• Kolacja: grahamka z twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem

Przykładowe przepisy diety DASH

Kakaowa jaglanka bogata w zdrowe tłuszcze i antyoksydanty

Składniki:

• pół szklanki płatków jaglanych,
• 1 szklanka mleka 2% tł. lub napoju roślinnego bez cukru,
• kilka łyżek jogurtu wysokobiałkowego,
• pół dojrzałego banana,
• pół szklanki borówek lub malin,
• 1 łyżka płatków migdałów,
• 1 łyżeczka siemienia lnianego,
• 1 łyżeczka kakao,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania: Płatki jaglane wymieszaj z kakao, siemieniem lnianym i rozgniecionym bananem.  Zalej mlekiem i ugotuj do miękkości na małym ogniu, co jakiś czas mieszając, aż zgęstnieją (ok. 5 minut). Jaglankę przełóż do miski, posyp płatkami migdałów, borówkami/malinami i cynamonem. 

Grillowany łosoś z komosą ryżową i warzywami

Składniki:

• porcja filetu z łososia (ok. 150 g),
• pół szklanki komosy ryżowej,
• 2 garści liści szpinaku,
• pół czerwonej papryki,
• pół cukinii, 
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• sok z połowy cytryny,
• szczypta pieprzu, suszonego oregano i czosnku.

Sposób przygotowania: Łososia skrop sokiem z cytryny, dopraw pieprzem, oregano i czosnkiem, a następnie grilluj ok. 3–4 minuty z każdej strony. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż paprykę, cukinię i szpinak przez 3–4 minuty. Podawaj rybę z ugotowaną komosą ryżową i warzywami.

Smaczna zbilansowana i zróżnicowana dieta z dostawą do domu to wygoda, którą możesz zyskać, korzystając z cateringu dietetycznego Dieta Premium. Zachęcamy do wypróbowania diety wegetariańskiej z rybami oraz innych smacznych diet z naszej oferty komponowanych przez dietetyka.

Autor:

Mgr Martyna Matyas

Magister dietetyki, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, specjalizująca się w tworzeniu merytorycznych treści z zakresu żywienia i zdrowego stylu życia. Łączy wiedzę naukową z umiejętnością pisania przystępnych i angażujących tekstów, redagując artykuły oparte na aktualnych badaniach i rekomendacjach dietetycznych. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach oraz śledząc nowinki ze świata dietetyki i medycyny. Jej celem jest edukacja czytelników i wspieranie ich w świadomym podejściu do zdrowia i odżywiania.