zamowienia@dietapremium.pl
Ziemniaki są podstawowym składnikiem kuchni polskiej, cenionym za wszechstronność zastosowań. Jednak przechodząc na dietę odchudzającą wiele osób wyklucza je z codziennego menu. Czy słusznie? W tym artykule odpowiemy na pytania, czy ziemniaki są tuczące i czy należy je wykluczyć z diety redukcyjnej. Omówimy również wartości odżywcze ziemniaka i wpływ sposobu ich przygotowania na kaloryczność potraw.
Ziemniaki są bogate w cenne składniki odżywcze, dlatego warto uwzględnić je w codziennym jadłospisie. Należą do produktów skrobiowych, stanowiąc źródło węglowodanów złożonych, które dodają energii. Zapewniają błonnik pokarmowy o właściwościach sycących i regulujących pracę układu pokarmowego. Najwięcej błonnika dostarczają ziemniaki pieczone lub gotowane w mundurkach (ok. 3 g w 100 g), a nieco mniej – obrane i ugotowane w wodzie lub na parze (ok. 1,8 g w 100 g).
Ziemniaki są szczególnie polecane osobom z nadciśnienie tętniczym, ponieważ stanowią bardzo dobre źródło potasu. Potas pomaga w usuwaniu nadmiaru wody zgromadzonej w tkankach, co przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi oraz przeciwdziała obrzękom. Ziemniaki dostarczają pewne ilości magnezu, żelaza, cynku i selenu. Stanowią dobre źródło witaminy C, która jest silnym przeciwutleniaczem i wzmacnia odporność. W niewielkich ilościach zapewniają również wszystkie witaminy z grupy B, z wyjątkiem witaminy B12.
Czy ziemniaki tuczą? Ile mają kalorii? Średni ziemniak (ok. 100 g po obraniu) ma stosunkowo niską wartość energetyczną – dostarcza 75-85 kcal. Nieco bardziej kaloryczne są ziemniaki stare lub odmiany mączystej, w porównaniu do ziemniaków młodych i dedykowanych do sałatek lub pieczenia.
Warto wiedzieć, że ziemniaki są mniej kaloryczne niż produkty zbożowe. Dla porównania 100 g suchego ryżu, kaszy lub makaronu zapewnia ok. 350 kcal. Choć wartość energetyczna produktów zbożowych maleje po ugotowaniu (chłoną wodę, a ta nie dostarcza kalorii) to nadal po ugotowaniu zapewniają w 100 g ok. 150 kcal, czyli nawet dwukrotnie więcej niż porcja gotowanych ziemniaków.
Kluczowe znaczenie dla wartości kalorycznej ziemniaków ma sposób ich przyrządzania. Gotowane ziemniaki bez dodatków są niskokaloryczne i stanowią zdrowy element diety. Każda dodatkowa porcja masła czy śmietanki dodana do purée, czy oleju wykorzystana do pieczenia lub smażenia znacznie zwiększa ich kaloryczność.
Najwięcej kalorii dostarczają ziemniaki smażone na grubej warstwie oleju w postaci frytek lub placków ziemniaczanych. W czasie smażenia ziemniaki chłoną tłuszcz z patelni, który w każdym gramie dostarcza aż 9 kcal. Porcja frytek może dostarczać nawet 300 kcal w 100 g, podczas gdy gotowane ziemniaki zapewnią 3-4 razy mniej kalorii.
Gotowane i pieczone ziemniaki charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (IG). Oznacza to, że mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Są jednak metody, aby złagodzić ten efekt.
Ziemniaki najlepiej spożywać jako składnik pełnowartościowego posiłku, a nie samodzielnie. Dodatek białka w postaci porcji mięsa, jaj czy tofu, błonnika z surówki i niewielkiej ilości tłuszczów z wysokiej jakości oliwy, sprawia, że poziom cukru we krwi podnosi się wolniej. Dobrym sposobem na obniżenie IG ziemniaków jest schłodzenie ich po ugotowaniu, a następnie spożywanie jako składnik sałatek. Można je również podgrzać w mikrofali, piekarniku lub na patelni z niewielką ilością tłuszczu.
Warto również wiedzieć, że niższym indeksem glikemicznym charakteryzują się ziemniaki młode, ponieważ zawierają mniej skrobi.
Ziemniaki mogą być cennym elementem diety odchudzającej ze względu na wysoki indeks sytości. Oznacza to, że na dłużej hamują apetyt w porównaniu do zjedzenia porcji ryżu zapewniającej taką samą dawkę kalorii.
Na diecie odchudzającej warto wybierać:
Ziemniaki same w sobie nie powodują tycia. Są zdrowe, sycące, niskokaloryczne i bogate cenne składniki mineralne i witaminy. Aby nie zwiększać ich kaloryczności kluczowe znaczenie ma forma ich przygotowania oraz wielkość spożywanych porcji.
Jeśli nie chcesz ułatwić sobie codzienność i pozbyć się trudu gotowania, skorzystaj z profesjonalnego cateringu dietetycznego Dieta Premium. Zamów dietę klasyczną i ciesz się pysznymi, zbilansowanymi i zdrowymi posiłkami z dostawą pod drzwi.
Bibliografia:
Mgr Martyna Matyas
Magister dietetyki, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, specjalizująca się w tworzeniu merytorycznych treści z zakresu żywienia i zdrowego stylu życia. Łączy wiedzę naukową z umiejętnością pisania przystępnych i angażujących tekstów, redagując artykuły oparte na aktualnych badaniach i rekomendacjach dietetycznych. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach oraz śledząc nowinki ze świata dietetyki i medycyny. Jej celem jest edukacja czytelników i wspieranie ich w świadomym podejściu do zdrowia i odżywiania.
