Czy orzechy są zdrowe? Odkryj, które z nich powinny na stałe zagościć w Twojej diecie

Czy orzechy są zdrowe? Odkryj, które z nich powinny na stałe zagościć w Twojej diecie

Są cennym źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, mogą wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała, a do tego stanowią smaczne wsparcie profilaktyki cukrzycy typu 2. Orzechy w diecie, bo to o nich mowa, są polecane jako odżywcze przekąski czy dodatki do wypieków. Czy orzechy są zdrowe i które z nich warto włączyć do swojej diety? Na te i inne pytania odpowiadamy w tym artykule!

Spis treści:

1. Czy orzechy są zdrowe? Rozwiewamy wątpliwości!

2. Orzeszki ziemne a orzechy w diecie – czy są tym samym?

3. Najzdrowsze rodzaje orzechów w diecie – które z nich warto regularnie jeść?

4. Orzechy w diecie odchudzającej – czy to dobry pomysł?

5. Ile orzechów w diecie – sprawdź rekomendowane dzienne spożycie 

6. Czym zastąpić orzechy w diecie? Smaczne zamienniki 

Czy orzechy są zdrowe? Rozwiewamy wątpliwości!

Jeżeli zastanawiasz się, czy orzechy są zdrowe, to nie będziemy Cię trzymać długo w niepewności – oczywiście, że tak. Nie bez powodu to właśnie na nich bazuje mnóstwo dietetycznych przepisów, a specjaliści ds. żywienia polecają je jako pożywną przekąskę między posiłkami. Orzechy w diecie są cennym i smacznym źródłem:

• witamin z grupy B (kwasu foliowego i tiaminy), E i K,
• błonnika pokarmowego (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego),
• białka,
• jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• składników mineralnych, w szczególności magnezu, potasu, selenu i miedzi,
• antyoksydantów,
• fitosteroli,
• karotenoidów,
• flawonoidów.

Tak bogata zawartość substancji odżywczych sprawia, że orzechy mogą pochwalić się licznymi właściwościami prozdrowotnymi. Na ich liście znalazły się przede wszystkim:

• profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych,

• profilaktyka cukrzycy typu 2,

• profilaktyka próchnicy,

• poprawa pracy mózgu i koncentracji,

• obniżenie poziomu złego cholesterolu,

• regulacja ciśnienia krwi.

Dodatkowo mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu orzechy sprawdzą się w diecie dla cukrzyków czy osób z insulinoopornością. Oczywiście, zawartość składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju orzechów, ale o tym opowiemy Ci więcej za chwilę.

Orzeszki ziemne a orzechy w diecie – czy są tym samym?

Dla wielu osób, u których orzechy w diecie pojawiały się do tej pory sporadycznie, może być to nie lada zaskoczeniem, ale orzeszki ziemne (arachidowe) wcale nie są orzechami. Jak się okazuje – należą one do rodziny roślin strączkowych. Nie oznacza to jednak, że masz z nich rezygnować. Choć są kaloryczne, to orzeszki ziemne mogą pochwalić się wysoką zawartością białka, niacyny, potasu oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Właśnie dlatego warto spożywać je w umiarkowanych ilościach, jeśli nie masz na nie alergii.

Najzdrowsze rodzaje orzechów w diecie – które z nich warto regularnie jeść?

Nie wiesz, jakie są najzdrowsze rodzaje orzechów w diecie? Przychodzimy z pomocą! Przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie, w którym znajdziesz najlepsze dodatki do swojego codziennego menu.

1. Orzechy włoskie – zawierają aż 15% białka, dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasu foliowego. Wystarczą 3 orzechy, aby dostarczyć swojemu ciału rekomendowaną dzienną dawkę kwasów omega-3!

2. Orzechy brazylijskie – smaczne źródło selenu, wapnia, potasu, kwasu foliowego i witaminy E. Mają jedną z najwyższych zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (na pierwszym miejscu znalazły się orzechy włoskie).

3. Orzechy makadamia – najbardziej kaloryczne orzechy, zawierające potas, magnez, wapń, kwas oleinowy, przeciwutleniacze i dużo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.

4. Orzechy nerkowca – wiele osób zastanawia się, czy orzechy nerkowca są zdrowe. Od teraz nie powinno być żadnych wątpliwości! Mogą pochwalić się zawartością 18% białka, a ponadto selenu, luteiny i żelaza, jednak mniejszą ilością błonnika w porównaniu do pozostałych orzechów.

5. Orzechy laskowe – smaczne źródło witaminy E, tiaminy, proantocyjanidyn, kwasu foliowego i jednonienasyconych kwasów tłuszczowego.

6. Orzechy pekan – to dawka aż 72% tłuszczu w jednym orzechu i znacznie mniejszej ilości białka (9%). Zawierają za to dużo cynku oraz kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych.

Orzechy w diecie odchudzającej – czy to dobry pomysł?

Masz wątpliwości, czy orzechy w diecie odchudzającej są dobrym pomysłem? Co prawda, z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów są dość kaloryczne, to mogą być bez obaw wybierane przez osoby na redukcji. Powód jest prosty, orzechy:

• przedłużają uczucie sytości, dzięki czemu jesz mniej,

• zawierają dużo cennych substancji odżywczych, dzięki czemu są zdrową alternatywą dla przekąsek w postaci słodyczy czy chipsów,

• są źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do zachowania optymalnego metabolizmu.

Właśnie dlatego orzechy pojawiają się także w naszych dietach pudełkowych.

Ile orzechów w diecie – sprawdź rekomendowane dzienne spożycie

Jak wspomnieliśmy już wcześniej – orzechy w diecie są kalorycznym źródłem cennych składników odżywczych. Aby z nimi nie przesadzić, warto trzymać się rekomendowanego dziennego spożycia, które wynosi około 30-40 g. Taka porcja jest bezpieczna dla osób na diecie redukcyjnej. Trzeba jednak pamiętać aby wliczyć je do dziennego bilansu kalorycznego. 

Czym zastąpić orzechy w diecie? Smaczne zamienniki

Choć orzechy w diecie stanowią smaczne źródło zdrowych tłuszczów, to nie wszyscy powinni je spożywać. Mowa przede wszystkim o osobach, u których zdiagnozowano alergię na orzechy mogącą nie tylko powodować bóle brzucha czy swędzenie, ale także doprowadzić do groźnego wstrząsu alergicznego. W takich przypadkach warto zastąpić orzechy w diecie innymi produktami. Jakimi? W szczególności polecamy Ci:

• Migdały – wbrew pozorom alergia na orzechy wcale nie oznacza alergii na migdały. Jeśli są dla Ciebie bezpieczne, to warto włączyć je do diety, ponieważ zawierają mnóstwo błonnika pokarmowego, magnezu, żelaza i fosforu oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Nasiona słonecznika – zdrowe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego oraz minerałów – fosforu, manganu, magnezu i miedzi. Dodatkowo zawierają witaminy z grupy E, kwas foliowy czy ryboflawinę.
• Nasiona sezamu – nie bez powodu królują one w kuchni azjatyckiej. Jak się okazuje, są smacznym źródłem wapnia, potasu i fosforu oraz witaminy A, B i E. Dodatkowo zawierają błonnik i białko.

Wymienione zamienniki orzechów w diecie możesz spożywać jako przekąskę między posiłkami albo dodawać je do ulubionych dań czy wypieków. Zachęcamy Cię także do samodzielnego eksperymentowania w kuchni i przygotowania domowego masła migdałowego, słonecznikowego i sezamowego (tahini).