zamowienia@dietapremium.pl
Zrobiłeś dobry trening, ale nie wiesz, co zjeść po treningu, aby zwiększyć swoje efekty? Świetnie trafiłeś, bo w poniższym artykule odpowiadamy na to pytanie. Dowiesz się, co jeść po treningu, aby dobrze zregenerować mięśnie i przygotować je na kolejny wysiłek. Co jeść po treningu siłowym, aby rozbudować mięśnie, a także co jeść po treningu na redukcję, aby schudnąć.
Spis treści:
Posiłek po treningu pełni bardzo ważne funkcje. Dlatego zaleca się go zjeść bez względu na to czy trening był wykonywany rano, po południu czy nawet późnym wieczorem. W zależności od pory dnia może stanowić jednocześnie lunch, obiad czy kolację. W ramach posiłku potreningowego świetnie sprawdzi się również odżywczy koktajl.
Główne zadania posiłku potreningowego to dostarczenie niezbędnych ilości składników odżywczych do:
Optymalnie skomponowany posiłek potrenigowy jest lekkostrawny. Co więcej, dostarcza odpowiednie ilości białka i węglowodanów, a jednocześnie jest niskotłuszczowy. Wysoka zawartość tłuszczu opóźnia opróżnianie żołądka, a tym samym wydłuża czas trawienia i wykorzystanie dostarczonych substancji odżywczych. Niewielka ilość wpłynie na smakowitość dania, lecz warto ten składniki zapewniać w innych posiłkach spożywanych w ciągu dnia.
Regeneracja mięśni po wysiłku fizycznym jest kluczowa dla ich rozbudowy oraz podnoszenia zdolności treningowych. Składnikiem odżywczym, który odpowiada za właściwą regenerację mięśni jest białko. Najkorzystniej, aby pochodziło z pełnowartościowych źródeł, czyli produktów odzwierzęcych. Białko odzwierzęce jest bogate w leucynę. To aminokwas, który w największym stopniu nasila syntezę nowych włókien mięśniowych.
Optymalna ilość białka w posiłku potreningowym (ok. 20-40 g), pozwala odbudować uszkodzone włókna mięśniowe i przygotować ciało do kolejnej jednostki treningowej. Jednak nie samo białko zapewni skuteczną regenerację. Aby zostało wykorzystane przez organizm na cele regeneracyjne potrzebuje energii, której najlepszym źródłem w posiłku potreningowym są węglowodany.
Węglowodany zapewnią produkty zbożowe. Po treningu, warto postawić na te o niższej zawartości błonnika pokarmowego, które są lekkostrawne. Oznacza to, że są szybciej trawione, co jest równoznaczne z szybszym uzupełnieniem zapasów glikogenu mięśniowego. Co więcej, po ich spożyciu istnieje niższe ryzyko powysiłkowych dolegliwości trawiennych, wywołanych nadmiarem błonnika. Ze względu na wyższą wartość odżywczą, pełnoziarniste produkty zbożowe warto spożywać w innych posiłkach jedzonych w ciągu dnia.
Trening siłowy to rodzaj systematycznego wysiłku wykonywanego z obciążeniem zewnętrznym, który ma zaowocować rozbudową tkanki mięśniowej. Aby ten proces zachodził sprawnie, kluczowe jest zapewnianie odpowiedniej ilości białka i energii w codziennej diecie. Chcąc zwiększyć zawartość mięśni w ciele, zalecana jest dieta o kaloryczności o ok. 300-500 kcal wyższej względem zapotrzebowania kalorycznego.
Drugi ważny aspekt to podwyższona zawartość białka w całodziennym jadłospisie, nie tylko jego obecność w posiłku potreningowym. Zgodnie z zaleceniami wystarczająca ilość to ok. 1,4-2,0 g białka na 1 kg masy ciała. Warto dostarczać je systematycznie w ciągu dnia, a jednocześnie zaplanować, aby w posiłku potreningowym znalazło się ok. 20-40 g protein.
Trening cardio to wysiłek tlenowy, który usprawnia pracę układu krążeniowego oraz poprawia kondycję organizmu. W czasie jego trwania wykorzystywane są przede wszystkim węglowodany. Dlatego posiłek po treningu cardio powinien dostarczyć ich optymalną ilość, proporcjonalną do strat wywołanych wysiłkiem.
Warto stawiać na łatwo przyswajalne źródła węglowodanów, w postaci musów owocowych, dojrzałych owoców, a także niskobłonnikowych produktów zbożowych. To np. kasza manna, kasza jaglana, płatki jaglane, ryż lub płatki ryżowe. Sprawdzą się też wafle ryżowe, żele energetyczne oraz napoje węglowodanowe. Dodatkowo warto, aby w posiłku po treningu wytrzymałościowym znalazło się białko. Można czerpać je z mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych czy tofu.
Regularny wysiłek fizyczny w połączeniu z dietą odchudzającą daje bardzo dobre efekty. Aby schudnąć, wszystkie spożywane w ciągu dnia posiłki powinny w sumie dostarczać o ok. 500 kcal mniej niż wynosi całodzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Aby je obliczyć zachęcamy do skorzystania z bezpłatnej konsultacji dietetycznej pod numerem tel. 22 27 86 26. Nasz dietetyk chętnie doradzi w kwestii kaloryczności diety. Dla osób aktywnych fizycznie polecamy dietę sportową, która charakteryzuje się wyższą zawartością białka.
Co jeść po treningu na redukcji? Kluczowym jest, aby posiłek miał odpowiednią kaloryczność. Oznacza to, że powinien wpisać się w całodzienny bilans kaloryczny stosowanej diety. Komponując go, warto pamiętać o obecności produktów białkowych, węglowodanowych oraz dodatku warzyw lub owoców. Zwiększą one objętość dania i sprawią, że będzie bardziej sycące. Warzywa mogą być gotowane lub surowe, najlepiej te o niższej zawartości błonnika np. cukinia, ogórek, pomidor bez skórki. Owoce w kawałkach lub pieczone.
Jeśli ćwiczysz wieczorem nie powinieneś pomijać posiłku potreniengowego. Jeżeli jednostka treningowa kończy się późno, warto postawić na lekki posiłek, który zapewni odpowiednią regenerację mięśni i poprawi jakość snu. Wieczorem sprawdzą się przede wszystkim koktajle, które dzięki płynnej formie są sprawnie trawione w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu zawarte w nich składniki odżywcze zostają szybko wykorzystane przez organizm.
Wartość odżywcza ok. 346 kcal, 24 g białka, 6 g tłuszczów, 50 g węglowodanów
Składniki:
Sposób wykonania: Banana obierz ze skórki, a truskawki pozbaw szypułek. Owoce przełóż do kielicha blendera i dodaj pozostałe składniki. Całość zblenduj na gładką masę.
Wartość odżywcza ok. 368 kcal, 24 g białka, 7 g tłuszczów, 52 g węglowodanów
Składniki:
Sposób wykonania: Banana obierz ze skórki i przełóż do kielicha blendera. Dodaj pozostałe składniki i zblednuj na gładką masę.
Odpowiednie odżywianie po treningu to nie wszystko. Całodzienna dieta powinna być zbilansowana i zapewniać optymalną ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zachęcamy do przetestowania naszego cateringu dietetycznego. Prosto pod Twoje drzwi dostarczymy zestaw urozmaiconych, zbilansowanych posiłków skomponowanych przez doświadczonego dietetyka.
