zamowienia@dietapremium.pl
Dieta bogata w błonnik, czyli jaka? Odkryj właściwości włókna pokarmowego i sprawdź, co ma dużo błonnika!
O roli błonnika w diecie mówi się sporo – włókno pokarmowe jest przede wszystkim niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego układu pokarmowego. To właśnie ono pomaga zapobiegać zaparciom, obniża ryzyko zachorowania na raka jelita grubego czy po prostu zapewnia dłuższe uczucie sytości. W tym artykule bierzemy pod lupę funkcje błonnika oraz sprawdzamy, które produkty zawierają go najwięcej!
Spis treści:
Jak wspomnieliśmy już we wstępie artykułu – błonnik w diecie jest odpowiedzialny za wsparcie właściwego działania układu pokarmowego. Jest także niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. A czym tak właściwie jest? Błonnik pokarmowy to inaczej włókno pokarmowe. Jego źródłem są produkty pochodzenia roślinnego. Są to fragmenty roślin oporne na działanie enzymów trawiennych produktywnych przez organizm człowieka. Podlegają natomiast częściowemu rozkładowi z udziałem enzymów wytwarzanych przez bakterie bytujące w jelicie grubym. Składające się z różnego rodzaju wielocukrów m.in. celulozy, hemicelulozy, ligniny, pektyn, polisacharydów, śluzów i gum. Najprościej mówiąc, błonnik jest pozostałościami komórek roślinnych, które nie uległy strawieniu w układzie pokarmowym.
Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika w diecie – rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny w wodzie. Czym się od siebie różnią?
• Błonnik rozpuszczalny w wodzie to pektyny, beta-glukany, gumy oraz śluzy. W kontakcie z wodą tworzy charakterystyczne żele. Jest odpowiedzialny za zwiększenie uczucia sytości i opóźnienie opróżniania żołądka. Ponadto pomaga obniżyć poziom cukru oraz cholesterolu we krwi.
• Błonnik nierozpuszczalny, czyli celuloza, hemiceluloza i ligniny. Pobudza perystaltykę jelit, zwiększa objętość stolca i ułatwia wypróżnianie, przeciwdziałając zaparciom.
Choć dieta bogata w błonnik jest zdrowa, to jego nadmiar może powodować nieprzyjemne skutki uboczne. Właśnie dlatego warto kierować się rekomendowaną dzienną dawką błonnika, która zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynosi od 20 do 40 g dla osoby dorosłej. Oczywiście, dotyczy to wyłącznie zdrowych osób. W niektórych jednostkach chorobowych zalecana jest dieta ubogoresztkowa, czyli o niższej zawartości błonnika. Mowa na przykład o chorobach zapalnych jelit, choroba wrzodowa żołądka, stany pooperacyjne.
Spożywanie nadmiernej ilości włókna pokarmowego może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, tj. wapnia, żelaza i cynku. Błonnik pokarmowy wiąże powyższe składniki mineralne w jelicie, uniemożliwiając ich wchłonięcie do krwioobiegu. Następnie wraz z błonnikiem są wydalane wraz z resztkami Nadmierne spożycie błonnika przy niewystarczającej ilości wypijanych płynów może również doprowadzić do wzdęć, bólu brzucha, a także zaparć!
Do funkcji błonnika pokarmowego należy:
• opóźnianie opróżniania żołądka, dzięki czemu posiłki go zawierające są bardziej sycące,
• stymulacja wydzielania soków trawiennych i śliny,
• zwiększenie masy i objętości stolca,
• regulacja perystaltyki jelita grubego i ochrona przed zaparciami,
• wiązanie jonów sodu,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia hemoroidów i polipów, uchyłkowatości jelita, nowotworów układu pokarmowego i tworzenia kamieni żółciowych,
• obniżanie poziomu cholesterolu (zmniejszenie ilości lipidów i trójglicerydów we krwi),
• poprawa składu mikroflory jelitowej,
• obniżanie stężenia glukozy we krwi,
• profilaktyka chorób układu krążenia,
• wsparcie w odchudzaniu,
• zmniejszenie stanu zapalnego.
Jak widzisz – lista funkcji błonnika jest długa, dlatego warto zadbać o to, aby na stałe zagościł w Twojej diecie. W jaki sposób? Wybierając produkty bogate w błonnik, o których opowiadamy więcej w dalszej części artykułu!
Czym grozi niewystarczająca ilość błonnika w diecie? Przede wszystkim problemami z pracą układu pokarmowego i pojawieniem się zaparć. W efekcie wypróżnienia stają się rzadsze i trudniejsze oraz wymagają mocnego parcia, które może przyczynić się do powstawania hemoroidów.
Ograniczenie podaży włókna pokarmowego może również zwiększać ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne – nowotwory układu pokarmowego, miażdżycę, cukrzycę typu 2, a także otyłości. Produkty zasobne w błonnik pokarmowy mają zwykle niższy indeks glikemicznym i zwykle są bardziej sycące niż te z ubogą jego zawartością. Co więcej, błonnik pokarmowy chłonie wodę zwiększając swoją objętość w przewodzie pokarmowym. Wypełniając go zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu później odczuwamy głód, a to sprawia, że łatwiej spożyć mniej pożywienia w ciągu dnia.
Zastanawiasz się, co ma dużo błonnika? Wbrew pozorom znalezienie jego smacznych i zdrowych źródeł nie jest dużym wyzwaniem. Nie wymaga także rewolucji w kuchni i wydawania setek złotych na wymyślne produkty. Zamiast tego wystarczy spożywać regularnie:
• różnorodne warzywa – np. marchew, brukselka, kapusta, pomidory, bakłażan, fasolka szparagowa, buraki itp.
• różnorodne owoce – np. jabłka, maliny, truskawki, brzoskwinie, morele, banany, gruszki,
• suszone owoce – rodzynki, suszone morele, suszone jabłka, żurawina,
• nasiona strączków – czerwona i biała fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, soja,
• pieczywo pełnoziarniste, bułki grahamki, chleb razowy, pumpernikiel,
• gruboziarniste kasze – gryczana, bulgur, komosa ryżowa,
• brązowy ryż,
• ciemny makaron,
• pełnoziarniste mąki,
• płatki zbożowe – owsiane, żytnie, orkiszowe, gryczane,
• otręby pszenne,
• różnorodne orzechy i migdały, i sezam,
• pestki dyni,
• nasiona – słonecznika, sezamu, lnu,
• masło orzechowe.
A które produkty nie są bogate w błonnik? Znacznie mniej błonnika zawierają oczyszczone produkty zbożowe, takie jak jasny makaron, biały ryż, mąka pszenna np. tortowa, a także słodkie płatki śniadaniowe. Z kolei oleje roślinne, jajka, nabiał, mięso czy ryby naturalnie nie zawierają błonnika pokarmowego.
Wiesz już, jakie produkty są bogate w błonnik. A jak wprowadzić go do codziennej diety? Przede wszystkim wraz ze wzrostem ilości włókna pokarmowego powinna iść w parze zwiększona ilość wypijanej wody. Dzięki temu ułatwisz sobie wypróżnianie i ochronisz się przed zaparciami.
Jeśli do tej pory brakowało błonnika w Twojej diecie, to nie zwiększaj drastycznie jego ilości. Zamiast tego rób to stopniowo, aby mieć pewność, że nie wystąpią żadne nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie drobnych zmian, dzięki którym już wkrótce Twoja dieta będzie bogata w błonnik i korzystna dla zdrowa. W szczególności warto:
• zastąpić soki owocowe i warzywne świeżymi owocami i warzywami,
• kilka razy w tygodniu zrezygnować z mięsa i zastąpić je roślinami strączkowymi np. ciecierzycą, soczewicą czy fasolką,
• zamienić białe pieczywo na pełnoziarniste,
• jasny makaron zamienić na ciemny,
• zamiast słodkich płatków śniadaniowych spożywać owsiankę z owocami i orzechami lub musli bez dodatku cukru,
• wprowadzić do codziennego menu otręby, jako dodatek do jogurtu lub koktajlu.
Jeśli masz problem z zaplanowaniem jadłospisu w taki sposób, aby znalazło się wystarczająco dużo błonnika w diecie, to dobrym pomysłem jest zamówienie cateringu dietetycznego bogatego w błonnik. Wszystkie nasze diety są wysokobłonnikowe, jednak szczególnie bogata w błonnik będzie dieta wegańska.
