zamowienia@dietapremium.pl
Białko to bardzo ważny element zdrowego i zbilansowanego odżywienia. Rola tego składnika odżywczego podkreślana jest szczególnie w kontekście diety odchudzającej. Odpowiednia ilość białka w jadłospisie pomaga kontrolować apetyt, a także zachować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, która napędza metabolizm. Ile spożywać białka każdego dnia? Jak zwiększyć ilość białka w diecie? Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i odzwierzęcego? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym materiale.
Spis treści:
Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, ponieważ pełni funkcje budulcowe, regulatorowe i transportowe. Białko wykorzystywane jest do:
Białko wspomaga proces odchudzania i redukcję zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. Z jednej strony odpowiednia zawartość białka w diecie zmniejsza apetyt, dzięki czemu ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego, który jest niezbędny do utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ proteiny zwiększają uczucie sytości po posiłku bardziej, niż węglowodany i tłuszcze. Po spożyciu pokarmu z białkiem później odczujemy głód niż po posiłku ubogim w proteiny.
Optymalna dawka białka w diecie odchudzającej pozwala zachować więcej masy mięśniowej, która napędza metabolizm. Warto mieć świadomość, że podczas redukcji masy ciała organizm spala tkankę tłuszczową, ale w niewielkim stopniu obniżeniu ulega również zawartość tkanki mięśniowej. Większe straty masy mięśni obserwuje się w przypadku osób, które stosują nieprawidłowo zbilansowaną dietę, która dostarcza za mało kalorii oraz jest ubogobiałkowa.
Białko to jeden z trzech głównych makroskładników, obok węglowodanów i tłuszczów. 1 g białka dostarcza 4 kcal, czyli tyle samo, co 1 g węglowodanów. W tej samej porcji tłuszcze dostarczają 9 kcal.
Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników. Wpływ mają przede wszystkim:
Zgodnie z polskimi zaleceniami, zdrowa i zbilansowana dieta zdrowej osoby dorosłej o niskiej aktywności fizycznej powinna zapewniać 0,9 g białka na 1 kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta, która waży 70 kilogramów, powinna dostarczać ok. 63 g białka w ciągu dnia, natomiast mężczyzna o masie ciała 80 kg – 72 g. Osobom, które podejmują regularny wysiłek fizyczny, zaleca się zwiększenie zawartości białka w diecie do ok. 1,5-2,0 g białka na kilogram masy ciała. Ilość białka powinna być zawsze dobierana indywidualnie do potrzeb danej osoby.
Odżywka białkowa stanowi skoncentrowane źródło protein. Warto wiedzieć, że istnieje wiele rodzajów odżywek białkowych, które różnią się między sobą:
Odżywki białkowe wytwarzane są najczęściej z białek serwatkowych lub kazeinowych mleka krowiego albo z surowców roślinnych – np. soi, grochu czy ryżu. W zależności od rodzaju odżywki białkowej. 100 g produktu dostarcza od 66 do 90 g białka. Oznacza to, że niewielka 30 g porcja zapewnia aż od 20 do 27 g protein. Warto podkreślić, że za najlepszą odżywkę białkową uważa się obecnie produkt wytwarzany z białek serwatkowych, ponieważ dostarcza wysokiej jakości białko zasobne we wszystkie niezbędne aminokwasy.
Odżywki białkowe nie są niezbędnym elementem diety odchudzającej, ponieważ odpowiednią ilość protein można z powodzeniem zapewnić z takich pokarmów jak mięso, produkty mleczne, ryby czy strączki. Nie mniej stosowanie odżywek białkowych daje pewne korzyści. Produkty tego typu stanowią skoncentrowane źródło białka, dlatego szczególnie osoby, które mają problem ze spożyciem odpowiedniej ilości protein z konwencjonalnych produktów, mogą zainteresować się białkiem w proszku.
Odżywki białkowe mają różnorodne zastosowanie. Można z powodzeniem dodawać je do omletów, jogurtu, zdrowszych wersji tradycyjnych ciast czy owsianki, w łatwy sposób podwyższając zawartość protein w posiłku. Koktajl białkowy to również dobra propozycja na szybką przekąskę dla osób odchudzających się, które nie mają czasu na przygotowywanie posiłku w ciągu dnia. Wystarczy porcję odżywki białkowej połączyć z mlekiem, a dodatkowo zjeść owoc i kilka orzechów, aby stworzyć zbilansowaną przekąskę. Warto również podkreślić, że smaki odżywek białkowych są często inspirowane kalorycznymi deserami – tiramisu, sernikiem czy lodami. Wybierając swój ulubiony smak, stosowanie odżywki białkowej, może zmniejszać ochotę na słodkie przekąski na diecie odchudzającej.
Aby zapewnić wraz z dietą odpowiednią ilość białka, warto włączyć do jadłospisu wysokobiałkowe produkty i spożywać je w ramach każdego posiłku. Ponadto należy zachować odpowiednią proporcję względem produktów dostarczających węglowodany i tłuszcze. Zgodnie z zaleceniami pokarmy proteinowe powinny zapełnić 1/4 powierzchni talerza, kolejną ćwiartkę produkty węglowodanowe (np. kasza, makaron, pieczywo), a pozostałe dwie – warzywa i owoce. Symboliczną część posiłku powinny stanowić tłuszcze np. 1-2 łyżeczki oliwy czy garść orzechów.
Białko w diecie warto czerpać zarówno z pokarmów odzwierzęcych, jak i roślinnych. Osobom na dietach roślinnych zaleca się mieszać różne źródła białka (strączki, orzechy, produkty zbożowe) w posiłku lub w ciągu dnia, aby zróżnicować jadłospis i zwiększyć wartość odżywczą spożywanego białka.
Zdrowa i zbilansowana dieta to pierwszy (i najważniejszy) krok ku szczuplejszej sylwetce. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie smacznych posiłków, zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą. Jeśli jesteś aktywny fizycznie i zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, polecamy dietę sportową, która jest bogatsza w proteiny. Osobom na diecie odchudzającej polecamy dietę klasyczną lub dietę wegetariańską. Jeśli oprócz utraty kilku kilogramów zależy Ci na regulowaniu poziomu cukru we krwi, odpowiednią będzie dieta niskoglikemiczna. Posiadamy szereg różnorodnych diet, dlatego z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.
